Het koolhydraatarme dieet wordt door de UK Diabetes Organization gedefinieerd als een dieet waarbij de consumptie van koolhydraten wordt verminderd en waarbij minder dan 130 g van deze macronutriënt per dag moet worden ingenomen. Aangezien deze hoeveelheid koolhydraten slechts 26% vertegenwoordigt van de energie die het lichaam nodig heeft, moet de rest worden geleverd door de consumptie van goede vetten en eiwitten.
Naast dit dieet is er nog een ander, bekend als het ketogene dieet, waarbij de hoeveelheid ingenomen koolhydraten nog kleiner is, namelijk tussen 20 en 50 gram per dag, waardoor het lichaam in een toestand komt die bekend staat als 'ketose', waarin het vetten begint te gebruiken als belangrijkste energiebron, in plaats van koolhydraten. Dit dieet is echter zeer restrictief en is slechts in enkele gevallen geïndiceerd. Beter begrijpen hoe het ketogene dieet is en wanneer het kan worden aangegeven.
Het Low Carb- dieet is zeer efficiënt om af te vallen omdat de stofwisseling beter begint te werken met de toename van eiwitten en goed vet in de voeding, ook helpt het de ontsteking van het organisme te verminderen en het vasthouden van vocht tegen te gaan. Bekijk de praktische tips in de volgende video:
Gezondheidsvoordelen
Het volgen van een koolhydraatarm dieet kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, zoals:
- Geeft meer verzadiging , aangezien de toename van de consumptie van eiwitten en vetten de honger langer weghoudt;
- Regelmatige controle van cholesterol- en triglycerideniveaus , evenals verhoging van goede HDL-cholesterol, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd;
- Help diabetes onder controle te houden door de bloedsuikerspiegel te reguleren;
- Verbeter de darmfunctie door meer vezelrijk voedsel te bevatten;
- Gewichtsverlies bevorderen door minder calorieën, meer vezels en glycemische controle;
- Bestrijd vochtretentie door de urineproductie te stimuleren en overtollig vocht te verwijderen dat zich in het lichaam heeft opgehoopt.
Om dit type dieet echter veilig te maken, is het erg belangrijk om begeleiding van een voedingsdeskundige te hebben, aangezien de berekening van koolhydraten varieert afhankelijk van de behoeften van elke persoon en hun geschiedenis. Daarnaast kan de voedingsdeskundige ook helpen om de hoeveelheid koolhydraten in elk voedingsmiddel te herkennen, om de vastgestelde dagelijkse limiet niet te overschrijden.
Hoe het koolhydraatarme dieet te volgen
Om het koolhydraatarme dieet te maken , moet u vooral eenvoudige koolhydraten uit uw dieet schrappen, zoals suiker, geraffineerd meel, frisdrank en snoep. Bovendien, en afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die u probeert te bereiken, kan het ook nodig zijn om de consumptie van complexe koolhydraten, zoals brood, haver, rijst of pasta, te beperken.
De hoeveelheid koolhydraten die uit de voeding moet worden verwijderd, is afhankelijk van het metabolisme van elk. Een 'normaal' dieet bevat meestal veel koolhydraten, waaronder ongeveer 250 g per dag, en daarom moet het koolhydraatarm dieet geleidelijk worden ingevoerd, zodat het lichaam went en geen bijwerkingen zoals hoofdpijn, duizeligheid of stemmingswisselingen.
Het is belangrijk dat bij het volgen van dit dieet 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes worden gegeten, om de consumptie van kleine porties voedsel gedurende de dag mogelijk te maken, waardoor het hongergevoel wordt verminderd. Deze snacks moeten bijvoorbeeld eieren, kaas, noten, avocado en kokosnoot bevatten. De lunch en het avondeten moeten rijk zijn aan salade, proteïne en olie en mogen slechts een klein beetje koolhydraten bevatten. Zie Low Carb- snackrecepten .
Toegestaan voedsel
De voedingsmiddelen die zijn toegestaan in het koolhydraatarme dieet zijn:
- Fruit en groenten in kleine hoeveelheden, bij voorkeur rauw, met schil en bagasse, om de hoeveelheid vezels te verhogen en het gevoel van verzadiging te verbeteren;
- Mager vlees, vooral kip of kalkoen, zonder vel;
- Vis, bij voorkeur de vette soorten zoals zalm, tonijn, forel of sardines;
- Eieren en kaas;
- Olijfolie, kokosolie en boter;
- Noten, amandelen, hazelnoten, paranoten en pinda's;
- Zaden in het algemeen, zoals chia, lijnzaad, zonnebloem en sesam;
- Ongezoete koffie en thee.
In het geval van kaas, melk en yoghurt is het belangrijk om de hoeveelheden correct te controleren. Melk kan worden vervangen door kokos- of amandelmelk, waarvan het koolhydraatgehalte veel lager is. Het is ook belangrijk om het Low Carb- dieet te volgen met 2 tot 3 liter water per dag.
Voedsel is met mate toegestaan
Sommige voedingsmiddelen bevatten een matige hoeveelheid koolhydraten die, afhankelijk van het dagelijkse koolhydraatdoel, al dan niet in het dieet kunnen worden opgenomen. Enkele voorbeelden zijn linzen, aardappelen, rijst, zoete aardappelen, yams, bruin brood en pompoen.
Over het algemeen hebben mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, de neiging om meer koolhydraten in de voeding te verdragen, zonder zo gemakkelijk aan te komen.
Hoeveelheid koolhydraten in voedsel
De volgende tabel toont een aantal voedingsmiddelen en hun koolhydraatgehalte per 100 g:
| Fruit | |||
| Avocado | 2,3 g | Oranje | 8,9 g |
| Framboos | 5,1 g | Papaja | 9,1 g |
| Aardbei | 5,3 g | Wacht | 9,4 g |
| Meloen | 5,7 g | Braambes | 10,2 g |
| Achterschip | 6,4 g | Kers | 13,3 g |
| Grapefruit | 6 g | appel | 13,4 g |
| Mandarijn | 8,7 g | Bosbes | 14,5 g |
| Groenten | |||
| Spinazie | 0,8 g | Cichorei | 2,9 g |
| Sla | 0,8 g | Courgette | 3,0 g |
| Selderij | 1,5 g | Ui | 3,1 g |
| Broccoli | 1,5 g | Tomaat | 3,1 g |
| Komkommer | 1,7 g | Bloemkool | 3,9 g |
| Rucola | 2,2 g | Kool | 3,9 g |
| Tuinkers | 2,3 g | Wortel | 4,4 g |
| Ander voedsel | |||
| Magere melk | 4,9 g | Mozzarella kaas | 3,0 g |
| Natuurlijke yoghurt | 5,2 g | Linzen | 16,7 g |
| boter | 0,7 g | Aardappel | 18,5 g |
| Pompoen | 1,7 g | Zwarte Boon | 14 g |
| Kokosmelk | 2,2 g | Gekookte rijst | 28 g |
| Yam | 23,3 g | Zoete aardappel | 28,3 g |
| bruine rijst | 23 g | Pinda | 10,1 g |
Zie nog een lijst met koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Verboden voedingsmiddelen
In dit dieet is het belangrijk om alle voedingsmiddelen te vermijden die veel koolhydraten bevatten. Het is dus een goede optie om voor consumptie het voedseletiket te raadplegen. Enkele voorbeelden van de soorten voedsel die moeten worden vermeden, zijn:
- Suiker : inclusief voedingsmiddelen zoals frisdranken, geïndustrialiseerde vruchtensappen, zoetstoffen, snoep, ijs, cakes en koekjes;
- Meel : tarwe, gerst of rogge, en voedingsmiddelen zoals brood, koekjes, snacks, toast;
- Transvetten : verpakte aardappelchips, diepvriesproducten en margarine;
- Verwerkt vlees : ham, kalkoenfilet, worst, worst, salami, mortadella, spek;
- Overig: witte rijst, witte pasta, farofa, tapioca en couscous.
Een belangrijke tip is dus om te proberen alle soorten geïndustrialiseerde producten te vermijden, aangezien deze meestal een hoge concentratie koolhydraten bevatten en de voorkeur geven aan natuurlijke producten en verse groenten.
3-daags koolhydraatarm dieetmenu
De volgende tabel geeft een voorbeeld van een 3-daagse Low Carb menu :
| Maaltijd | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbijt | 120 g yoghurt + 1 snee volkorenbrood met 1 plak mozzarellakaas + 1 eetlepel gepureerde avocado | 1 kopje ongezoete koffie met 100 ml kokosmelk + 2 roerei met 1 middelgrote tomaat en 15 g basilicum | 1 kopje koffie met 100 ml ongezoete kokosmelk + 1 sneetje volkorenbrood met 25 g gerookte zalm + 1 eetlepel gepureerde avocado |
| Ochtendsnack | Suikervrije koffie met 100 ml kokosmelk + 20 eenheden amandelen | 120 g yoghurt met 1 eetlepel chiazaad + 5 noten | 1 middelgrote mandarijn + 10 amandelen |
| Lunch | 100 g courgette pasta met 120 g rundergehakt + 1 slasalade met 25 g wortelen en 10 g ui, met 1 (dessert) lepel olijfolie | 120 g zalm vergezeld van 2 eetlepels bruine rijst + 1 kopje groentemengsel (paprika, wortelen, courgette, aubergine en broccoli) + 1 eetlepel olijfolie | 120 g kipfilet + ½ kopje pompoenpuree + slasalade + 1 middelgrote tomaat + 10 g ui + 1/3 in blokjes gesneden avocado, op smaak gebracht met 1 eetlepel olie en azijn |
| Tussendoortje | 1 kopje aardbeigelei | Vitamine van 100 g avocado met 1 eetlepel chiazaad en 200 ml kokosmelk | 1 glas groene sap bereid met 1 koolblad, ½ citroen, 1/3 komkommer, 100 ml kokoswater en 1 (dessert) lepel chia |
| Diner | Omelet van spinazie bereid met: 2 eieren, 20 g ui, 1 lepel (dessert) olijfolie, 125 g spinazie, zout en peper | 1 aubergine (180 g) gevuld met 100 g tonijn + 1 eetlepel Parmezaanse kaas, gegratineerd in de oven | 1 kleine rode paprika (100 g) gevuld met 120 g rundergehakt met 1 lepel Parmezaanse kaas, gegratineerd in de oven. |
| Hoeveelheid koolhydraten | 60 gram | 54 gram | 68 gram |
De hoeveelheden in het menu moeten variëren naargelang leeftijd, geslacht, niveau van lichamelijke activiteit en ziektegeschiedenis. Daarom is het ideaal om altijd een voedingsdeskundige te raadplegen, zodat er een volledige beoordeling en een voedingsplan wordt gemaakt dat is afgestemd op de behoeften van elke persoon.
Zie voorbeelden van koolhydraatarm ontbijt om in het dieet op te nemen.
Low Carb Recept Options
Enkele recepten die in het koolhydraatarm dieet kunnen worden opgenomen, zijn:
1. Courgette noedels
Een portie van 100 gram van deze pasta bevat ongeveer 59 calorieën, 1,1 g eiwit, 5 g vet en 3 g koolhydraten.
Ingrediënten
• 1 kleine courgette in dunne reepjes gesneden
• 1 theelepel kokosolie of olijfolie
• Zeezout en versgemalen zwarte peper, naar smaak
Voorbereidingsmodus
Snijd de courgette in de lengte in de vorm van spaghetti-achtige pasta. Er zijn ook speciale snijmachines die de groenten snijden in de vorm van spaghetti. Verhit in een koekenpan de kokosolie of olijfolie en leg de courgettereepjes. Sauteer ongeveer 5 minuten of tot de courgette zacht begint te worden. Breng op smaak met zout, knoflook en zwarte peper. Zet het vuur uit en voeg het gewenste vlees en tomatensaus of pesto toe.
2. Spinazietortilla
Een portie van 80 gram (¼ tortilla) levert ongeveer 107 calorieën, 4 g eiwit, 9 g vet en 2,5 g koolhydraten.
Ingrediënten
- 550 g spinazie- of snijbietblaadjes;
- 4 lichtgeklopte eiwitten;
- ½ gesneden ui;
- 1 lepel gehakte bieslook;
- Snufje zout en peper;
- Olijfolie.
Voorbereidingsmodus
Doe de spinazieblaadjes in een koekenpan, dek af en zet op een medisch vuur tot ze verwelken, ontbloot en roer af en toe. Haal vervolgens van het vuur en laat een paar minuten op een bord staan.
Leg in dezelfde koekenpan een scheutje olijfolie, ui, bieslook, zout en peper en laat de ui licht goudbruin koken. Voeg dan het eiwit en de spinazie toe en laat nog 5 minuten koken, tot de tortilla van onderen goudbruin is. Leg de tortilla terug en bak nog 5 minuten aan de andere kant.
3. Gevulde cherry tomaten
Een portie van 4 cherrytomaatjes (65 g) bevat ongeveer 106 calorieën, 5 g eiwit, 6 g vet en 5 g koolhydraten.
Ingrediënten
- 400 g cherry tomaten (24 tomaten ong.);
- 8 eetlepels (150 g) geitenkaas;
- 2 eetlepels olijfolie;
- 1 teentje geplette knoflook;
- Zout en witte peper naar smaak;
- 6 basilicumblaadjes (op bord)
Voorbereidingsmodus
Was de tomaten en snijd een klein deksel aan de bovenkant, verwijder het vruchtvlees van binnenuit met een kleine lepel en pas op dat je de tomaat niet doorboort. Vul de tomaten met de geitenkaas.
Meng in een aparte bak de olie met de knoflook, zout en peper en verdeel over de tomaten. Bord met basilicumblaadjes in plakjes gesneden.
4. Aardbei en fruitgelei
Een portie van deze gelatine met ongeveer 90 g (1/3 kopje) bevat ongeveer 16 calorieën, 1,4 g eiwit, 0 g vet en 4 g koolhydraten.
Ingrediënten (voor 7 porties)
- ½ kopje gesneden aardbeien;
- ¼ gehakte appel;
- ¼ peergehakt;
- 1 kopje heet water;
- 1 zakje aardbeiengelatine poeder (zonder suiker)
- ½ kopje koud water.
Voorbereidingsmodus
Doe het gelatinepoeder in een bakje en draai het kopje heet water er bovenop. Roer tot het poeder volledig is opgelost en voeg dan het koude water toe. Leg tenslotte het fruit op de bodem van een glazen bak en voeg de gelatine over het fruit toe. Laat het in de koelkast afkoelen tot het gestold is.
Wie zou dit dieet niet moeten doen
Dit dieet mag niet worden gemaakt door vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, noch door kinderen of adolescenten, aangezien ze opgroeien. Bovendien moeten ouderen en mensen met nier- of leverproblemen dit soort dieet ook vermijden, en altijd een dieet volgen dat is opgesteld door een voedingsdeskundige.