De oefeningen om buik te verliezen zijn die van gemiddelde tot hoge intensiteit, die de hartslag verhogen en de buikspieren versterken, omdat dit helpt bij het verbranden van vet en bijdraagt aan een betere lichaamscontour.
Dit soort oefeningen kunnen 3 tot 5 keer per week thuis worden gedaan en het wordt aanbevolen om voordat u begint 10 minuten aërobe warming-up, zoals touwtjespringen en jumping jacks, aan te bevelen.
Naast lichaamsbeweging is het essentieel om een gezond dieet te volgen, waarbij u veelvuldige consumptie van bewerkte voedingsmiddelen en veel suiker vermijdt. Bovendien bevordert het verhogen van de consumptie van fruit en groenten gewichtsverlies en voorkomt het accordeoneffect. Weet wat je moet eten om je buik te verliezen.
1. Burpee
De burpee is een eenvoudige oefening die het hele lichaam traint en geen materiaal nodig heeft en daarom overal kan worden gedaan. Tijdens de burpee worden de rug, borst, benen, armen en billen getraind , wat helpt om vet en gewicht te verliezen, omdat het een enorme hoeveelheid energie vereist.
Hoe te maken:
- Ga staan en houd uw voeten op één lijn met uw schouders;
- Laat het lichaam op de grond zakken, gooi de voeten naar achteren en breng het lichaam naar de grond, terwijl u de handen ondersteunt;
- Blijf in een plankpositie en raak uw borst en dijen op de grond aan;
- Klim op de stam, duw met je armen en sta op, maak een kleine sprong en strek je armen.
Je zou 3 sets van 8 tot 12 burpees moeten doen . Het is belangrijk om te proberen gelijke tred te houden tijdens de uitvoering van de burpees zodat de resultaten sneller worden behaald. Na elke reeks wordt aangegeven om 1 minuut te rusten.
2. Fiets in de lucht
De airborne bike is een variatie op buikoefening die romp- en heupflexie combineert met romprotatie om de buikspieren te versterken.
Hoe te maken:
- Ga met je rug op de grond liggen;
- Til uw benen op met uw rug van de vloer;
- Simuleer trappen op een fiets met uw voeten omhoog.
- Bereik uw rechterknie wanneer deze het dichtst bij uw buik is, met uw handen achter uw hoofd, en herhaal de procedure wanneer uw linkerknie het dichtst bij uw buik is.
Het ideaal is om 4 sets van deze oefening te doen totdat je 30 herhalingen in elk hebt voltooid, met een interval van 1 minuut ertussen, en er altijd voor te zorgen dat je ruggengraat recht blijft om rugpijn te voorkomen.
3. Cross klimmer
De cross-klimmer helpt de hartslag te verhogen omdat deze van hoge intensiteit is, waardoor hij helpt om vet te verbranden, de spieren van de buik te versterken en de definitie van de buik te vergroten.
Hoe te maken:
- Ondersteun beide handen op de grond;
- Blijf op je tenen en houd je lichaam stil, gestrekt in deze positie;
- Strek een been en gooi het naar voren en opzij, zoals weergegeven in de afbeelding hierboven, waarbij je de twee benen tijdens de oefening afwisselt.
Het wordt aanbevolen om deze oefening in 4 sets en gedurende 1 minuut te doen, zonder te stoppen. Als de minuut voorbij is, moet u 30 seconden rusten totdat u de volgende set hervat.
4. Surfplank
De isometrische plankoefening is zeer efficiënt om buik te verliezen en de spieren van de buik te versterken, omdat het spierwerk wordt gedaan om een paar seconden in dezelfde positie te blijven.
Hoe te maken:
- Plaats beide handen parallel op de grond;
- Plaats uw voeten evenwijdig aan de vloer en iets uit elkaar, en verdeel uw lichaamsgewicht in deze vier steunen;
- Behoud de uitlijning van de wervelkolom zonder uw heupen op te heffen.
Het is aangewezen om het lichaam gedurende 30 seconden te ondersteunen of tot de maximale tijd waarin het kan.
5. Omgekeerde sit-up
Met de omgekeerde buikoefening is het mogelijk om de spieren van de onderbuik te versterken, waardoor de taille smaller wordt.
Hoe te maken:
- Ga op uw rug liggen met uw benen recht;
- Plaats uw handen op de grond naast uw lichaam;
- Buig uw knieën en hef uw benen op, waarbij u uw knieën dicht bij uw kin brengt;
- Ga naar beneden met uw benen recht, zonder uw voeten aan te raken.
Om deze oefening efficiënt te laten zijn, is het ideaal om 30 herhalingen te doen of zoveel mogelijk in 4 sets.
6. Buik solo
De solo-buik wordt gebruikt wanneer het doel is om de taille te versmallen, omdat het helpt om de spieren van de bovenbuik te definiëren.
Hoe te maken:
- Ga op de grond liggen, op een kleed of mat;
- Buig door uw knieën en houd uw voeten parallel met de zool die de grond raakt;
- Leg je handen achter je hoofd en til je romp op, in een poging je hoofd je knie te laten raken.
Het is belangrijk om op te letten dat u uw onderrug tijdens het sporten niet van de grond tilt, om rugpijn achteraf te voorkomen.
Het wordt aanbevolen om 4 sets van 30 herhalingen te doen of zo veel mogelijk.
7. Buik met opgeheven voeten
De buik met opgeheven voeten kan zonder beensteun of met steun, met een pilatesbal of een stoel.
Hoe te maken:
- Hang voeten op;
- Houd uw knieën gebogen;
- Leg je handen achter je hoofd;
- Verhoog de romp, zoals in de buikbodem.
Bij het starten van een oefenprogramma kan de buik met de benen gesteund op een bal of stoel meer worden aanbevolen, en dan doorgaan naar een meer gevorderd stadium, zoals de benen zonder de ondersteuning.
8. Positie van de boot
De bootpositie-oefening is geïnspireerd door yoga en heeft een sterk vermogen om buikspieren te definiëren. Bij deze oefening heeft het lichaam de vorm van een "V" en raken alleen de bilspieren de grond.
Hoe te maken:
- Op je rug liggen;
- Til uw lichaam van de vloer door uw borst, benen, armen en hoofd op te tillen;
- Houd uw benen gestrekt en beweeg uw armen naar voren.
Het wordt aanbevolen om deze oefening 3 keer gedurende 30 seconden of zo lang mogelijk te herhalen. Daarnaast is het belangrijk om 1 minuut te wachten tussen elke set om het lichaam te laten herstellen.
Aanbevelingen voor oefeningen
Voordat u begint met sporten, is het belangrijk om uw gezondheid te controleren bij een huisarts.
Toch is het belangrijk om tussen de oefeningen door water te drinken, geschikte gymkleding te dragen en de omgeving op de activiteit voor te bereiden, aangezien voor sommige bewegingen meer ruimte nodig kan zijn.
Als er enig ongemak optreedt, zoals pijn in de wervelkolom of knie, is het belangrijk om de oefening te vermijden totdat een arts het heeft geëvalueerd, zodat de gezondheid niet wordt aangetast.
Bovendien zijn gevechten en vechtsporten een andere uitstekende optie om het lichaam te versterken en af te vallen, die spieren definiëren en het uithoudingsvermogen en fysieke kracht verbeteren. Bekijk andere oefeningen om de buik te definiëren.