Het mediterrane dieet, ook wel het mediterrane dieet genoemd, is gebaseerd op de consumptie van vers en natuurlijk voedsel zoals olijfolie, fruit, groenten, granen, melk en kaas, waardoor geïndustrialiseerde producten zoals worst, diepvriesproducten en taarten in poedervorm moeten worden vermeden.
Dit dieet is eigenlijk een soort voedsel dat helpt om uw levensstijl te veranderen, en het hoeft niet altijd caloriearm te zijn om u te helpen af te vallen, omdat het van nature de stofwisseling verbetert en de gewichtsbeheersing bevordert.
Hoe het mediterrane dieet te volgen
Om het mediterrane dieet te maken, moet u uw dieet als volgt veranderen:
1. Vermijd geïndustrialiseerde producten
Het dieet moet voornamelijk bestaan uit natuurlijke producten, voornamelijk van plantaardige oorsprong, zoals olijfolie, zilvervliesrijst, soja, eieren en melk. Bovendien moet u het voedsel dat u kant-en-klaar koopt, zoals koekjes en cakes, veranderen en de voorkeur geven aan de zelfgemaakte versies.
Het verwijderen van geïndustrialiseerde producten helpt de productie van gifstoffen in het lichaam te verminderen, ontstekingen te verminderen en vochtretentie tegen te gaan, waardoor het op natuurlijke wijze leegloopt.
2. Eet vis en zeevruchten
Vis of zeevruchten moeten minstens 3 keer per week worden geconsumeerd, omdat ze goede bronnen van eiwitten en vetten zijn, zoals omega-3, die ontstekingsremmend werkt, gewrichtspijn helpt verlichten, de bloedcirculatie verbetert en hart-en vaatziekten voorkomen. Bekijk alle voordelen van omega-3.
3. Olijfolie en goede vetten
Olijfolie en plantaardige oliën zoals canola en lijnzaadolie zijn rijk aan goede vetten voor het hart, die helpen bij het beheersen van cholesterol en het voorkomen van hart- en vaatziekten.
Om de voordelen te verkrijgen, moet u de olie toevoegen aan de kant-en-klare bereiding, met maximaal 2 eetlepels per dag. Olijfolie moet ook worden gebruikt voor het koken, sauteren en grillen van vlees of vis. Zonnebloemolie wordt zelden gebruikt. Zie tips voor het kiezen van de beste olijfolie in de supermarkt.
4. Geheel voedsel
Het mediterrane dieet is rijk aan hele voedingsmiddelen zoals rijst, bloem, haver en hele pasta, die rijk zijn aan vezels, vitamines en mineralen die de werking van het lichaam verbeteren, constipatie bestrijden en de opname van suikers en vetten in de darm verminderen.
Naast granen moet het dieet ook rijk zijn aan eiwitrijke groenten zoals bonen, sojabonen, kikkererwten, pompoenpitten en lijnzaad die ook helpen om de spieren te versterken en de stofwisseling te verbeteren.
5. Fruit en groenten
Het verhogen van de consumptie van fruit en groenten is een belangrijk punt van dit dieet, omdat ze vezels, vitamines en mineralen voor de stofwisseling leveren en het gevoel van verzadiging geven, wat helpt bij het afvallen. Het wordt aanbevolen om minstens 3 verschillende soorten fruit per dag te eten, een goede gewoonte is om na elke maaltijd 1 fruit te eten, of het nu gaat om ontbijt, lunch, snacks en avondeten.
Zie recepten voor 7 Detox Juices om af te vallen en het lichaam te reinigen.
6. Magere melk en derivaten
Om de voeding te verbeteren en de vetconsumptie te verminderen, moet magere melk, natuurlijke yoghurt en witte kazen, zoals ricotta en kwark, worden gebruikt, of moet u lichte versies van de producten kiezen. Om de natuurlijke yoghurt een beetje zoeter te maken, kun je 1 theelepel honing of zelfgemaakte jam toevoegen.
7. Eiwitbronnen
Rood vlees moet mager vlees zijn, waarbij geen deel van het vet wordt waargenomen, en is beperkt tot slechts 1 consumptie per week, dus er is ruimte voor maaltijden met eieren, vis en graanmengsels die ook goede eiwitbronnen zijn, zoals rijst + bonen, rijst + linzen of rijst + erwten.
8. Drankjes
De drank die het meest geschikt is om de dorst te lessen bij maaltijden is water, en je kunt gearomatiseerd water kiezen door citroen toe te voegen, of plakjes gember. Daarnaast is 1 glas wijn per dag (180 ml) toegestaan, zeker na het eten.
Mediterraan dieetmenu
Het volgende is een voorbeeld van een driedaags mediterraan dieetmenu:
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Ontbijt | 1 glas magere melk + 1 volkorenbrood met ricotta + 1 plak papaja | banaan en appelsmoothie gemaakt met magere melk + 2 eetlepels haver | Havermoutpap, gemaakt met 200 ml magere melk + 2 eetlepels havervlokken + 1 ondiepe eetlepel cacaopoeder |
| Ochtendsnack | 3 hele toast + boter + 2 kastanjes | 1 glas groene kool, citroen en wortelsap + 3 Maria- of maizena-koekjes | 1 gewone yoghurt + 1 theelepel chia |
| Lunch | een half stuk gegrilde zalm + 2 gekookte aardappelen besprenkeld met olijfolie en broccoli | 1 gegrilde kipfilet steak met tomatensaus + 4 eetlepels bruine rijst + 2 eetlepels bonen | Tonijnpasta met pestosaus, met volkorenpasta |
| Tussendoortje | 1 natuuryoghurt + 1 theelepel lijnzaad + 1 tapioca met lichte kaas + 1 banaan | 1 naturel yoghurt + 1 bruin brood met kwark + 6 aardbeien | 1 glas biet, wortel, gember, citroen en appelsap + 1 volkorenbrood met ricotta |
| Diner | 1 gekookte kippenbout met 2 eetlepels erwten + salade van krulsla, tomaat en rode ui + 1 peer | 1 gegrilde kalkoensteak + koolsalade, geraspte wortelen en geraspte bieten + 1 plak ananas | 1 omelet van 2 eieren + gestoofde koolsalade met ui, knoflook en aubergine + 1 sinaasappel |
Dit menu moet bij voorkeur worden gemaakt met verse groenten, het is belangrijk om te onthouden om 1 theelepel olijfolie toe te voegen aan het lunch- en dinerbord.
Voordelen van het mediterrane dieet
Het mediterrane dieet is niet alleen een dieet om af te vallen, het is een levensstijl die normaal gesproken aanwezig is in landen rond de Middellandse Zee. De belangrijkste gezondheidsvoordelen zijn:
- Lager risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en degeneratieve ziekten:
- Beschermt het lichaam tegen atherosclerose en trombose;
- Het is een zuinigere versie;
- Het bevat meer voedingsstoffen dan bewerkte voedingsmiddelen, waardoor het lichaam meer voedingsstoffen krijgt;
- Het helpt om het dieet meer te variëren, omdat het goed is voor de smaak van de kinderen, waardoor ze gemakkelijker groenten, bladgroente en salades kunnen eten.
Om echt de levensstijl van het mediterrane dieet te volgen, moet men dagelijks plantaardig voedsel consumeren, vers, weinig bewerkt, seizoensgebonden en lokaal, en liever kopen op kleine markten en groenten- en fruitwinkels dan in grote supermarkten.
Bekijk de voordelen van een mediterraan dieet in de volgende video: