Oefeningen om de binnenkant van de dij te versterken, moeten worden uitgevoerd tijdens training van de onderste ledematen, bij voorkeur met gewichten, om een beter effect te hebben. Dit type oefening helpt om de adductoren van de dij te versterken en kan thuis worden uitgevoerd om verslapping in die regio te voorkomen. Voor meer esthetische resultaten is het echter interessant om lichaamsvet te verminderen door vetverbranding door middel van lichaamsbeweging.
Andere oefeningen die ook belangrijk zijn om de cardiorespiratoire conditie te verbeteren, zijn bijvoorbeeld hardlopen, stevig wandelen, fietsen of crosstrainers, die aan het begin van de training moeten worden uitgevoerd, gedurende 15 tot 20 minuten. Daarna kunt u beginnen met het trainen van de onderstaande oefeningen, maar een trainer of fitnesscoach kan een volledige reeks oefeningen aangeven voor de onderste ledematen, waarbij ook de voorkant (quadriceps), het achterste deel (hamstrings), bilspieren en aardappel (kalf).
Enkele voorbeelden van oefeningen voor de binnenkant van het bovenbeen zijn:
1. Knijp de bal tussen je benen
Om gemakkelijker te beginnen, moet u op uw rug gaan liggen, uw benen buigen en een zachte bal tussen uw knieën plaatsen, zoals weergegeven in de afbeelding. De oefening bestaat uit het gedurende 10 seconden in de bal knijpen met zoveel mogelijk kracht. Herhaal 8 keer.
2. De romp op de Pilates-bal heffen
Je moet op je rug gaan liggen en de Pilates-bal op je voeten plaatsen. De oefening bestaat uit het van de grond tillen van de romp en het met je voeten op de bal drukken. Houd de kracht 10 seconden tegen de bal vast en laat dan in de kofferbak rusten. Herhaal 6 keer.
3. Beenverhoging, op zijn kant
Ga op uw zij liggen en til uw bovenbeen op, op dezelfde hoogte als uw heupen. De oefening bestaat uit het heffen van het onderbeen (dichter bij de grond), waarbij de knie gestrekt blijft. Herhaal 12 keer.
4. Squat
Spreid uw benen meer dan schouderbreedte en hef uw armen op, zoals weergegeven in de afbeelding. De oefening bestaat uit 12 keer achter elkaar hurken, zoveel als je kunt.
5. Bord 3 ondersteunt
Blijf in de plankpositie 4 steunen: houd alleen uw voeten en handen plat op de vloer, uw lichaam zeer horizontaal. De oefening bestaat uit het afwisselend dichter bij de elleboog brengen van de knie. Deze oefening moet langzaam worden uitgevoerd om letsel te voorkomen. Herhaal 15 keer.
6. Poten openen met gewichten
Ga op je rug liggen en til je benen naar het midden, terwijl je ze strak houdt. De oefening bestaat uit het openen van je benen, zoals weergegeven in de afbeelding, 12 keer achter elkaar. In eerste instantie kunnen gewichten van 0,5 kg worden gebruikt, maar dit gewicht moet geleidelijk worden verhoogd.
Hoewel deze oefeningen thuis kunnen worden uitgevoerd, is het het beste om te oefenen onder het toeziend oog van de gymleraar of personal trainer , om blessures te voorkomen en het meeste uit elke oefening te halen en zo betere resultaten te behalen. Als je de verslapping van de binnenkant van de dij wilt bestrijden, bekijk dan enkele waardevolle tips om de spiermassa te vergroten.