Calisthenics is een soort training die tot doel heeft te werken aan spierkracht en uithoudingsvermogen, zonder dat er fitnessapparatuur nodig is, niet in de laatste plaats omdat een van de principes van calisthenics het gebruik van het lichaam zelf is om de spiermassa te vergroten.
Naast het vergroten van kracht, uithoudingsvermogen en lichaamsbewustzijn, verhoogt calisthenics de flexibiliteit en mobiliteit. Daarom worden calisthenics-technieken in sommige sporten verwerkt, zoals voornamelijk crossfit, functionele training en gymnastiek.
Het is belangrijk dat de gymnastiekoefeningen worden gedaan onder begeleiding van een getrainde instructeur om ervoor te zorgen dat de technieken correct worden uitgevoerd, er minder kans op blessures is en het mogelijk is om zoveel mogelijk voordelen te behalen.
Voordelen van gymnastiek
Callisthenics kan door iedereen worden beoefend, mits ze op de juiste manier worden begeleid door een professional in lichamelijke opvoeding, omdat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft, zoals:
- Verhoogde flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit;
- Verhoogd spieruithoudingsvermogen en kracht;
- Groter lichaamsbewustzijn;
- Verhoogde spiermassa;
- Activering van het metabolisme;
- Verhoogd energieverbruik en verlaagd vetpercentage;
- Ontwikkeling van motorische coördinatie;
- Betere lichaamsbalans.
Aangezien gymnastiek geen fitnessapparatuur vereist om te oefenen, kan dit soort activiteit in elke omgeving worden uitgevoerd, waardoor het geen eentonige activiteit is.
Calisthenics-routine voor beginners
Deze oefeningsroutine helpt om het hele lichaam te trainen en de spieren van de benen, buik, armen, rug en borst te stimuleren, en is gemaakt voor degenen die met dit type training beginnen, omdat het een lager niveau van kracht, behendigheid en flexibiliteit vereist.
Het wordt aanbevolen om deze routine tot 3 keer te herhalen, waarbij u 4 minuten rust tussen elke oefening en 30 seconden tot 1 minuut tussen elke oefening.
1. Ga tegen de muur zitten
Om deze oefening te doen, gaat u tegen een muur staan en plaatst u beide voeten ongeveer 60 cm vooruit, zonder uw rug en billen van de muur te halen. Schuif in deze positie je billen over de muur tot je knieën op 90 ° staan. Houd ongeveer 30 seconden vast.
Deze oefening is vergelijkbaar met de squat, waarbij voornamelijk de spieren van de bilspieren en dijen worden getraind, maar zonder slijtage van de knie te veroorzaken, dus het is een goede optie voor degenen met blessures aan dit gewricht.
2. Hoge trekkracht
Voor deze oefening is een hoge lat nodig en daarom is het een goede optie om de oefening in het vierkant te doen met behulp van de balken. Om de oefening te doen, pakt u de halterstang vast en plaatst u uw handen iets breder dan schouderbreedte. Trek vervolgens je lichaam omhoog totdat de stang dicht bij je kin komt. Ga 3 tot 5 keer omhoog en omlaag.
Dit type staafoefening is, naast het trainen van de armspieren, uitstekend geschikt om de rugspieren te versterken, bijvoorbeeld om de schouders te verbreden.
3. Squats
De squat is een soort klassieke oefening, maar het is geweldig om bijna al je beenspieren en bilspieren te trainen. Om het correct te doen, moet je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, dan hurken met je billen naar achteren en je rug recht, tot je knieën op 90º staan. Deze oefening moet in elke routine 8 tot 12 keer worden herhaald.
4. Triceps-bodems
Om te beginnen, steun beide handen op een stoel, buig dan uw benen lichtjes voor uw lichaam, zet uw voeten tegen elkaar en wijs ze naar boven. Laat vervolgens het lichaam zakken totdat de ellebogen een hoek van 90 ° maken en ga weer omhoog. Idealiter worden beide handen ondersteund op een afstand van de bilspieren.
5. Flexie van armen
Doe push-ups, houd uw armen op schouderbreedte uit elkaar en laat uw lichaam zakken totdat uw ellebogen een hoek van 90 ° maken. Tijdens de hele oefening is het erg belangrijk om de buik strak te houden, het lichaam volledig recht te houden en rugblessures te voorkomen.
Deze oefening is geweldig voor het versterken van uw armen en rug, evenals uw borst.
6. Buik op de balk
Deze oefening is complexer en moeilijker dan de klassieke buikspieren. Daarom, voordat u naar de buik op de stang gaat, is een optie om de klassieke buik op de grond te doen totdat u voldoende kracht heeft om dezelfde bewegingen op de stang uit te voeren.
Pak de stang vast, zoals bij de high pull, trek uw knieën omhoog door ze te buigen totdat ze uw borst raken of totdat ze een hoek van 90 ° maken. Herhaal 8 tot 10 keer. Een manier om de moeilijkheid te vergroten, is door uw benen recht te houden en omhoog te trekken, zonder uw knieën te buigen, totdat u een hoek van 90º vormt met uw achterwerk.