Calcium is een essentieel mineraal voor het opbouwen en onderhouden van botten en tanden, en is bovendien erg belangrijk voor spiercontractie en overdracht van zenuwimpulsen.
Omdat het op grote schaal door het lichaam wordt gebruikt, is het essentieel dat calcium in voldoende hoeveelheden wordt ingenomen, vooral tijdens de kindertijd, aangezien in dit stadium van het leven botten en tanden worden gevormd, die in de toekomst in gevallen als calciumreserve kunnen functioneren. van handicap.
Calciumfuncties
Calcium is betrokken bij het metabolisme van alle cellen in het lichaam en vervult functies zoals:
- Versterken en structuur geven aan botten en tanden;
- Neem deel aan de bloedstolling;
- Zenuwimpulsen overbrengen;
- Sta spiercontractie toe;
- Houd de pH-balans van het bloed in stand;
Omdat het veel in het lichaam wordt gebruikt, kan een lage calciuminname een tekort aan dit mineraal veroorzaken, dat vervolgens uit de botten wordt verwijderd om zijn andere functies in het lichaam te vervullen. Wanneer deze aandoening lang aanhoudt, kunnen problemen ontstaan zoals osteopenie en osteoporose, de verzwakking van de botten. Leer hoe u de symptomen van een tekort aan calcium kunt herkennen.
Calciumrijk voedsel
Calcium is te vinden in voedingsmiddelen zoals melk, yoghurt, kaas en andere derivaten, maar ook in ingeblikte sardines, paranoten, amandelen, pinda's en tofu.
Als een volwassene zijn aanbevolen hoeveelheid calcium per dag wil bereiken, moet hij bijvoorbeeld ongeveer 200 ml melk + 3 plakjes Minas-kaas + 1 natuurlijke yoghurt per dag consumeren. Meestal is het echter niet nodig om zoveel zuivelproducten te consumeren om voldoende calcium te hebben, aangezien sommige soorten vlees en groenten ook goede hoeveelheden van deze voedingsstof bevatten. Bekijk de hoeveelheid calcium in voedsel.
Opname van calcium
Om calcium efficiënt op te nemen, is het belangrijk dat het wordt ingenomen zonder voedsel dat cafeïne, ijzer, dat voornamelijk in vlees zit, en fytaten en oxalaten, aanwezig in groenten zoals bonen en spinazie, bevat.
Een andere essentiële factor voor de opname van calcium is de aanwezigheid van vitamine D, die de darm stimuleert om het opgenomen calcium op te nemen en de fixatie van calcium in de botten verhoogt. Naast melk zijn er echter maar weinig voedingsmiddelen rijk aan vitamine D, die voornamelijk wordt geproduceerd wanneer de huid wordt blootgesteld aan de zon zonder zonnebrandcrème.
Naast voedsel, verhoogt fysieke activiteit, vooral die waarbij sprake is van impact, zoals joggen of wandelen, ook de doeltreffendheid van de calciumopname en stimuleert het de accumulatie ervan in de botmassa. Bekijk meer tips om de calciumopname te verbeteren.
Calcium aanbeveling
Het calciumaanbeveling per dag varieert met de leeftijd, zoals hieronder weergegeven:
- 1 tot 3 jaar: 500 milligram
- 4 tot 8 jaar: 800 milligram
- 9 tot 18 jaar: 1.300 milligram
- 19 en 50 jaar: 1.000 milligram
- vanaf 50 jaar: 1.200 milligram
- Zwangere vrouwen tot 18 jaar: 1.300 milligram
- Zwangere vrouwen na 18 jaar: 1.000 milligram
De kindertijd is een levensfase waarin calcium belangrijk is voor het vormen van sterke, stevige botten en het langer en breder worden, naast de periode van tandvorming. Al na de leeftijd van 50 jaar neemt de behoefte aan calcium toe om problemen zoals osteoporose te voorkomen, wat vooral bij vrouwen na de menopauze veel voorkomt.