IJzer is een belangrijk mineraal voor de vorming van bloedcellen en helpt zuurstof te transporteren. Dus als er een gebrek aan ijzer is, vertoont de persoon symptomen zoals vermoeidheid, zwakte, gebrek aan energie en concentratiestoornissen.
Dit mineraal is belangrijk in alle levensfasen en moet vaak worden geconsumeerd, maar het is noodzakelijk om het te consumeren tijdens de zwangerschap en op oudere leeftijd, momenten waarop er een grotere behoefte aan ijzer in het lichaam is. Goede voorbeelden van ijzerrijk voedsel zijn bijvoorbeeld rood vlees, zwarte bonen en gerstebrood.
Er zijn 2 soorten ijzer, heem-ijzer: aanwezig in rood vlees en niet-heem-ijzer aanwezig in groenten. Het in vlees aanwezige ijzer wordt beter opgenomen, terwijl het ijzer in groenten de consumptie van een bron van vitamine C nodig heeft voor een betere opname.
Tabel met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer
Hier is een tabel met voedsel dat rijk is aan ijzer, gescheiden door dierlijke en plantaardige bronnen:
| Hoeveelheid ijzer in dierlijk voedsel per 100 g | |
| Gestoomde zeevruchten | 22 mg |
| Gekookte kippenlever | 8,5 mg |
| Gekookte oesters | 8,5 mg |
| Gekookte kalkoenlever | 7,8 mg |
| Gegrilde koeienlever | 5,8 mg |
| Kip eigeel | 5,5 mg |
| Rundvlees | 3,6 mg |
| Vers gegrilde tonijn | 2,3 mg |
| Heel kippenei | 2,1 mg |
| Lam | 1,8 mg |
| Gegrilde sardientjes | 1,3 mg |
| Tonijn in blik | 1,3 mg |
Het ijzer dat aanwezig is in voeding van dierlijke bronnen, heeft een opname van ijzer op darmniveau tussen 20 en 30% van het totaal opgenomen mineraal.
| Hoeveelheid ijzer in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong per 100 g | |
| Pompoenpitten | 14,9 mg |
| Pistache | 6,8 mg |
| Cacaopoeder | 5,8 mg |
| Gedroogde abrikoos | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Zonnebloemzaden | 5,1 mg |
| Pass druif | 4,8 mg |
| Gedroogde kokos | 3,6 mg |
| Noot | 2,6 mg |
| Gekookte witte bonen | 2,5 mg |
| Rauwe spinazie | 2,4 mg |
| Pinda | 2,2 mg |
| Gekookte kikkererwten | 2,1 mg |
Gekookte zwarte bonen | 1,5 mg |
| Gekookte linzen | 1,5 mg |
| Groene boon | 1,4 mg |
| Gebakken pompoen | 1,3 mg |
| Havermout | 1,3 mg |
| Gekookte erwten | 1,1 mg |
| Rauwe biet | 0,8 mg |
| Aardbei | 0,8 mg |
| Gekookte broccoli | 0,5 mg |
| Braambes | 0,6 mg |
| Banaan | 0,4 mg |
| Snijbiet | 0,3 mg |
| Avocado | 0,3 mg |
| Kers | 0,3 mg |
Terwijl het ijzer dat aanwezig is in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, een opname mogelijk maakt van ongeveer 5% van het totale ijzer dat ze in de samenstelling hebben. Om deze reden is het belangrijk om ze te consumeren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappel, ananas, aardbeien en paprika, omdat het de opname van dit mineraal op darmniveau bevordert.
Bekijk meer tips in 3 tips om bloedarmoede te genezen of bekijk de video:
Tips om de ijzeropname te verbeteren
Naast ijzerrijke voedingsmiddelen voor bloedarmoede, is het ook belangrijk om andere eettips op te volgen, zoals:
- Eet geen calciumrijk voedsel bij uw hoofdmaaltijden, zoals yoghurt, pudding, melk of kaas, omdat calcium een natuurlijke remmer is van de ijzeropname;
- Vermijd het eten van hele voedingsmiddelen tijdens de lunch en het avondeten, aangezien de fytaten die aanwezig zijn in de granen en vezels van hele voedingsmiddelen, de efficiëntie van de opname van ijzer in voedsel verminderen;
- Eet geen snoep, rode wijn, chocolade en sommige kruiden om thee te zetten, omdat ze polyfenolen en fytaten bevatten, die de ijzerabsorptie remmen;
- Koken in een ijzeren pan is een manier om de hoeveelheid ijzer in slecht voedsel, zoals rijst, te verhogen.
Het mengen van fruit en groenten in sappen kan ook een uitstekende manier zijn om het ijzerdieet te verrijken. Twee geweldige ijzerrijke recepten zijn gemengd ananassap met verse peterselie en de leversteak. Meer informatie IJzerrijk fruit.
Dagelijkse ijzerbehoefte
De dagelijkse behoefte aan ijzer, zoals weergegeven in de tabel, varieert naargelang de leeftijd en het geslacht, aangezien vrouwen meer ijzer nodig hebben dan mannen, vooral tijdens de zwangerschap.
| Leeftijdsgroep | Dagelijkse ijzerbehoefte |
| Baby's: 7-12 maanden | 11 mg |
| Kinderen: 1-3 jaar | 7 mg |
| Kinderen: 4-8 jaar | 10 mg |
| Jongens en meisjes: 9-13 jaar | 8 mg |
| Jongens: 14-18 jaar | 11 mg |
| Meisjes: 14-18 jaar | 15 mg |
| Mannen:> 19 jaar oud | 8 mg |
| Vrouwen: 19-50 jaar | 18 mg |
| Vrouwen:> 50 jaar | 8 mg |
| Zwanger | 27 mg |
| Moeders die borstvoeding geven: <18 jaar | 10 mg |
| Moeders die borstvoeding geven:> 19 jaar | 9 mg |
De dagelijkse ijzerbehoefte neemt toe tijdens de zwangerschap omdat de hoeveelheid bloed in het lichaam toeneemt, dus ijzer is nodig om meer bloedcellen aan te maken, net zoals ijzer nodig is voor de ontwikkeling van de baby en de placenta. Het voldoen aan de ijzerbehoefte tijdens de zwangerschap is erg belangrijk, maar tijdens de zwangerschap kan ijzersuppletie nodig zijn, wat altijd door uw arts moet worden geadviseerd.