10 scoliose-oefeningen die u thuis kunt doen

De onderstaande scoliose-oefeningen zijn geïndiceerd voor mensen met rugpijn en een kleine afwijking van de C- of S-vormige wervelkolom.Deze reeks oefeningen heeft voordelen zoals houdingsverbetering en rugpijnverlichting en kan worden uitgevoerd 1-2 keer per week, op regelmatige basis.

Scoliose is een laterale afwijking van de wervelkolom die als problematisch wordt beschouwd wanneer deze meer dan 10 graden is onder de Cobb-hoek, wat kan worden gezien bij een röntgenonderzoek van de wervelkolom. In dit geval moet de behandeling worden geïndiceerd door de orthopeed en de fysiotherapeut afzonderlijk, omdat factoren zoals scoliose, leeftijd, type kromming, ernst en gepresenteerde symptomen in aanmerking moeten worden genomen om te beslissen welke behandeling de beste is. Als u niet weet of u scoliose heeft of dat uw scoliose ernstig is, kijk dan hier hoe de diagnose wordt gesteld.

Voor gevallen van milde scoliose, met minder dan 10 graden afwijking van de wervelkolom, kunnen oefeningen voor posturale correctie geïndiceerd zijn, zoals bijvoorbeeld hieronder aangegeven.

1. Klein vliegtuig

10 scoliose-oefeningen die u thuis kunt doen

Staan moet:

  • Open armen als een vliegtuig
  • Een been naar achteren heffen
  • Houd uw lichaam gedurende 20 seconden in deze positie in evenwicht

Doe dan hetzelfde met het andere opgeheven been.

2. Houd het been vast

Als u op uw rug ligt, moet u uw benen recht op de grond houden en dan:

  • Buig een been, plaats uw handen dicht bij de knie
  • Breng het been naar de romp.

Doe dan dezelfde oefening met uw andere been. Doe 10 herhalingen met elk been.

3. Knuffel je benen

Op je rug liggen moet:

  • Knuffel beide benen tegelijkertijd
  • Houd deze positie 20 seconden vast

4. Schakelarmen

10 scoliose-oefeningen die u thuis kunt doen

Op je rug liggen moet:

  • Houd uw benen recht en uw wervelkolom goed ondersteund op de vloer
  • Hef één arm tegelijk op, raak de grond aan (boven hoofdhoogte) en breng deze terug naar de beginpositie
  • Je moet 10 keer herhalen met elke arm.

5. Verleng de wervelkolom

Liggend op uw zij en met gebogen knieën moet u:

  • Plaats beide knieën tegelijkertijd naar links
  • Tegelijkertijd draai je je hoofd naar de andere kant.

U moet voor elke zijde 10 keer herhalen.

6. Arm- en beenverhogingsbrug

Op je rug liggen moet:

  • Hef je armen boven je hoofd en blijf in die positie
  • Til je heupen van de vloer en maak een brug.

Herhaal de brug 10 keer. Vervolgens moet u, als een manier om de oefening voort te zetten, tegelijkertijd uw heupen van de grond heffen en één been recht houden. Om af te dalen, moet u eerst beide benen op de grond steunen en pas daarna de stam afdalen. Je moet 10 herhalingen doen met elk been in de lucht.

7. Zijbord

10 scoliose-oefeningen die u thuis kunt doen

Liggend op uw zij zou u:

  • Ondersteun een elleboog op de grond, in dezelfde richting als uw schouder
  • Vouw het been dat zich het dichtst bij de vloer bevindt
  • Til de stam van de grond en houd een horizontale lijn. Houd deze positie 7-10 seconden vast en daal af. Herhaal 5 keer voor elke kant.

8. Kikker in de lucht

Op uw rug liggen met uw armen om uw lichaam moet:

  • Raak de twee voetzolen tegen elkaar aan en houd je knieën uit elkaar
  • Strek uw benen zo ver mogelijk, zonder uw voeten los te laten
  • Dan moet u uw benen laten zakken en altijd uw voeten in contact houden.

Herhaal de oefening met het been op en neer 10 keer.

9. Armopening

Als u op uw zij ligt met uw benen gebogen, moet u:

  • Plaats uw armen voor uw lichaam, met uw handen in contact met elkaar
  • Breng uw arm naar achteren en kijk altijd naar uw hand, voor zover dit comfortabel is.

Herhaal deze oefening 10 keer met elke arm.

10. Klapp

10 scoliose-oefeningen die u thuis kunt doen

Blijf in de positie van katten, of ook wel bekend als 4 steunen, met uw handen en knieën op de grond en dan moet u:

  • Strek een arm naar voren en tegelijkertijd het andere been. Houd 5 seconden vast in deze positie en wissel dan uw arm en been af.

Herhaal deze oefening 5 keer voor elke kant.

Om te eindigen, nog steeds in de positie van katten, moet je je achterste op je hielen gaan zitten en je armen langs je lichaam laten. Houd deze positie 1 minuut vast.

Deze serie van 10 oefeningen is bedoeld voor iedereen met rugpijn of een kleine spinale afwijking. Het doel van deze oefeningen is om de flexibiliteit en mobiliteit van de gewrichten te vergroten, naast het verbeteren van de ademhaling, mentale concentratie en algehele houding. Wanneer de persoon echter ernstige rugpijn heeft en scoliose groter dan 10 graden, kan de fysiotherapeut voor elk geval andere oefeningen aangeven die geschikter zijn.

Video-oefeningenreeks

Bekijk deze tips en hoe u elke oefening kunt doen in de volgende video:

Naast lichaamsbeweging kan matige of ernstige scoliose worden behandeld met fysiotherapie, het dragen van een vest of orthese en in de meest ernstige gevallen een operatie. Bekijk alle behandelingsopties om scoliose te genezen.