Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 zijn vooral die van dierlijke oorsprong, zoals vis, vlees, eieren en zuivelproducten, en het vervult functies zoals het in stand houden van het metabolisme van het zenuwstelsel, de vorming van DNA en de productie van gezonde rode bloedcellen voor het bloed, bloedarmoede voorkomen.
Vitamine B12 is niet aanwezig in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, tenzij ze ermee zijn verrijkt, dat wil zeggen dat de industrie kunstmatig B12 toevoegt aan producten zoals soja, sojavlees en ontbijtgranen. Daarom moeten mensen met een veganistisch dieet zich bewust zijn van de consumptie van B12 via verrijkte voedingsmiddelen of door het gebruik van supplementen.
Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12
De volgende tabel toont de hoeveelheid vitamine B12 in 100 g van elk voedingsmiddel:
| Voedingsmiddelen | vitamine B12 in 100 g voedsel |
| Gekookte leversteak | 72,3 mcg |
| Gestoomde zeevruchten | 99 mcg |
| Gekookte oesters | 26,2 mcg |
| Gekookte kippenlever | 19 mcg |
| Gebakken hart | 14 mcg |
| Gekookte haring | 10 mcg |
| Gekookte krab | 9 mcg |
| Gekookte zalm | 2,8 mcg |
| Gegrilde forel | 2,2 mcg |
| Mozzarella kaas | 1,6 mcg |
| melk | 1 mcg |
| Gekookte kip | 0,4 mcg |
| Gekookt vlees | 2,5 mcg |
| Tonijn | 11,7 mcg |
Vitamine B12 is in zeer kleine hoeveelheden in de natuur aanwezig, daarom wordt het gemeten in microgram, wat 1000 keer minder is dan de milligram. De aanbevolen consumptie voor gezonde volwassenen is 2,4 mcg per dag.
Vitamine B12 wordt in de darm opgenomen en voornamelijk in de lever opgeslagen. Daarom kan de lever worden beschouwd als een van de belangrijkste voedingsbronnen van vitamine B12.
Vormen van vitamine B12 en intestinale opname
Vitamine B12 bestaat in verschillende vormen en is meestal gekoppeld aan het mineraal kobalt. Deze reeks vormen van B12 wordt cobalamine genoemd, en methylcobalamine en 5-deoxyadenosylcobalamine zijn de vormen van vitamine B12 die actief zijn in het menselijk metabolisme.
Om goed door de darm te worden opgenomen, moet vitamine B12 van eiwitten worden uitgeschakeld door de werking van maagsap in de maag. Na dit proces wordt het samen met de intrinsieke factor, een stof die door de maag wordt aangemaakt, aan het einde van het ileum opgenomen.
Mensen die risico lopen op een handicap
Geschat wordt dat ongeveer 10 tot 30% van de ouderen vitamine B12 niet goed kan opnemen, omdat het nodig is om supplementen in capsules van deze vitamine te gebruiken om problemen zoals bloedarmoede en een storing van het zenuwstelsel te voorkomen.
Bovendien hebben mensen die bariatrische chirurgie hebben ondergaan of die geneesmiddelen gebruiken die maagzuur verminderen, zoals omeprazol en pantoprazol, ook een verminderde opname van vitamine B12.
Vitamine B12 en vegetariërs
Mensen met een vegetarisch dieet vinden het moeilijk om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Vegetariërs die eieren en zuivelproducten in hun dieet opnemen, hebben echter de neiging om een goed B12-gehalte in het lichaam te behouden, zonder dat suppletie nodig is.
Aan de andere kant hebben veganisten meestal B12-supplementen nodig, naast het verhogen van de consumptie van granen zoals soja en derivaten die met deze vitamine zijn verrijkt. Bij voedsel dat is verrijkt met B12, staat deze indicatie op het etiket, met de hoeveelheid vitamine in de voedingswaarde-informatie van het product.
Het is belangrijk om te onthouden dat de bloedtest niet altijd een goede B12-meter is, aangezien dit normaal in het bloed kan zijn, maar tekortschiet in de cellen van het lichaam. Omdat vitamine B12 in de lever wordt opgeslagen, kan het bovendien ongeveer 5 jaar duren voordat de persoon symptomen van vitamine B12-tekort begint te vertonen of totdat de resultaten gewijzigde resultaten hebben, aangezien het lichaam aanvankelijk eerder opgeslagen B12 zal consumeren.
Aanbevolen hoeveelheid vitamine B12
De aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 varieert met de leeftijd, zoals hieronder weergegeven:
- Van 0 tot 6 maanden leven: 0,4 mcg
- Van 7 tot 12 maanden: 0,5 mcg
- Van 1 tot 3 jaar: 0,9 mcg
- Van 4 tot 8 jaar: 1,2 mcg
- Van 9 tot 13 jaar: 1,8 mcg
- Vanaf 14 jaar: 2,4 mcg
Samen met andere voedingsstoffen zoals ijzer en foliumzuur, is vitamine B12 essentieel om bloedarmoede te voorkomen. Zie ook ijzerrijke voedingsmiddelen voor bloedarmoede.
Te veel vitamine B12
Overtollige vitamine B12 in het lichaam kan kleine veranderingen in de milt, veranderingen in lymfocyten en toename van lymfocyten veroorzaken. Dit komt niet vaak voor, omdat vitamine B12 goed door het lichaam wordt verdragen, maar het kan optreden als het individu vitamine B12-supplementen gebruikt zonder medisch toezicht.