Om spiermassa te krijgen, is het belangrijk om regelmatig lichaamsbeweging te nemen en de instructies van de trainer te volgen, naast het volgen van een geschikt dieet voor het doel, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.
Het is ook belangrijk om de spier wat tijd te geven om te rusten zodat deze kan groeien, omdat tijdens het sporten de spiervezels geblesseerd raken en een signaal naar het lichaam sturen dat aangeeft dat er spierherstel nodig is, en het is tijdens herstel dat spiermassa wordt gewonnen.
Voedsel is ook een fundamenteel onderdeel van het proces van het verkrijgen van spiermassa, omdat het de nodige voedingsstoffen levert, zodat de diameter van de spiervezels kan toenemen en hypertrofie wordt gegarandeerd.
De 8 beste tips om snel en efficiënt spiermassa te krijgen zijn:
1. Voer elke oefening langzaam uit
Gewichtstrainingsoefeningen moeten langzaam worden uitgevoerd, vooral in de spiercontractiefase, omdat bij het uitvoeren van dit type beweging meer vezels tijdens de activiteit worden geblesseerd en de spiergroei effectiever zal zijn tijdens de periode van spierherstel. .
De langzamere beweging bevordert niet alleen hypertrofie, maar zorgt er ook voor dat de persoon zich meer bewust wordt van het lichaam, waardoor compensaties tijdens de training worden vermeden die de training uiteindelijk gemakkelijker maken. Bekijk een trainingsschema om spiermassa te krijgen.
2. Stop niet met trainen zodra u pijn begint te voelen
Wanneer u pijn of een branderig gevoel ervaart tijdens het sporten, wordt aanbevolen om niet te stoppen, aangezien op dat moment de witte vezels van de spier beginnen te breken, wat leidt tot hypertrofie tijdens de herstelperiode.
Als de gevoelde pijn zich echter in een gewricht bevindt dat wordt gebruikt om de activiteit uit te voeren of in een andere spier die niet direct verband houdt met de oefening, wordt aanbevolen om de intensiteit waarmee de oefening wordt uitgevoerd te stoppen of te verlagen om het risico op letsel te voorkomen.
3. Train 3 tot 5 keer per week
Om spiermassa te krijgen is het belangrijk dat er regelmatig getraind wordt, het wordt aanbevolen om 3 tot 5 keer per week te trainen en dezelfde spiergroep 1 tot 2 keer te trainen, aangezien spierrust essentieel is bij hypertrofie .
De instructeur kan dus verschillende soorten training aangeven op basis van het doel van de persoon, en de ABC-training voor hypertrofie wordt vaak aanbevolen. Begrijp wat ABC-training is en hoe het wordt gedaan.
4. Eet een eiwitrijk dieet
Om spiermassa te krijgen, is het belangrijk dat de persoon een gezond voedingspatroon heeft en rijk is aan eiwitten, omdat deze verantwoordelijk zijn voor het onderhoud van spiervezels en bijgevolg rechtstreeks verband houden met hypertrofie. Naast het verhogen van de eiwitconsumptie is het ook belangrijk om goede vetten te consumeren en meer calorieën binnen te krijgen dan je uitgeeft. Kijk hoe het dieet zou moeten zijn om massa te krijgen.
Bekijk ook in de onderstaande video welke voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten moeten worden geconsumeerd om spiermassa te krijgen:
5. Train intensief
Het is belangrijk dat de training intensief wordt gedaan, en het wordt aanbevolen om deze te beginnen met een lichte warming-up, die kan zijn door middel van aerobe oefeningen of door de snelle herhaling van een krachttraining die deel uitmaakt van de training van de dag.
Na het trainen met gewichten, wordt het ook aanbevolen om aërobe training te doen, wat zal helpen bij het proces van het verhogen van het metabolisme en het calorieverbruik, wat ook hypertrofie bevordert.
6. Verander regelmatig van training
Het is belangrijk dat de training elke 4 of 5 weken wordt veranderd om spieraanpassing te voorkomen, die het hypertrofieproces kan verstoren. Het is dus belangrijk dat de instructeur na 5 weken de prestaties van de persoon en de vorderingen die hij / zij heeft gemaakt evalueert en de prestaties van andere oefeningen en nieuwe trainingsstrategieën aangeeft.
7. Elke oefening moet worden uitgevoerd met 65% van de maximale belasting
De oefeningen moeten worden uitgevoerd met ongeveer 65% van de maximale belasting die kan worden gedaan met een enkele herhaling. Wanneer het bijvoorbeeld mogelijk is om slechts één herhaling van dijbeenverlenging te doen met bijvoorbeeld 30 kg om de hele reeks trainingen uit te voeren, wordt aangegeven dat een gewicht van ongeveer 20 kg wordt gebruikt om de volledige reeks oefeningen uit te voeren.
Naarmate de persoon de training doorloopt, is het normaal dat de 20 kg lichter wordt, daarom is het noodzakelijk dat er een progressieve toename is, omdat het op deze manier mogelijk is om hypertrofie te bevorderen.
8. Als het gewenste doel is bereikt, mag men niet stoppen
Na het bereiken van de gewenste spiermassa, moet men niet stoppen met trainen, om de bereikte definitie niet te verliezen. Over het algemeen kan verlies van spiermassa in slechts 15 dagen zonder training worden gezien.
De eerste resultaten van de sportschool kunnen worden opgemerkt met minstens 3 maanden regelmatige beoefening van bodybuilding-oefeningen en met 6 maanden training is het al mogelijk om een goed verschil in spiergroei en -definitie op te merken. Cardiale conditionering kan echter al in de eerste maand worden opgemerkt.
Bovendien zijn proteïne- of creatinesupplementen een geweldige optie die helpt bij het verkrijgen van spiermassa, maar deze supplementen mogen alleen worden ingenomen onder begeleiding van een arts of voedingsdeskundige. Zie de 10 meest gebruikte supplementen om vetvrije massa te krijgen.