De tijd die een persoon nodig heeft om spiermassa te krijgen door anaërobe fysieke activiteit, zoals krachttraining, is ongeveer 6 maanden. Spierhypertrofie kan echter na een paar weken of maanden worden opgemerkt, afhankelijk van de fysieke en genetische kenmerken van elke persoon.
Als de persoon echter niet regelmatig traint, geen gezond eetpatroon heeft of de spier niet lang genoeg laat rusten, kan de tijd om spiermassa op te bouwen langer zijn.
Lichaam verandert
Wanneer anaërobe of weerstandsoefeningen, zoals krachttraining en buikspieroefeningen, worden uitgevoerd, wordt de afbraak van spiervezels en ontsteking van spiercellen gestimuleerd, waardoor een hormoongestuurd mechanisme wordt geactiveerd dat tot doel heeft vezels te herstellen en ontstekingen te verminderen. van de cellen. Wanneer dit proces plaatsvindt, neemt de spiervezel toe, wat leidt tot toename van spiermassa.
De eerste veranderingen in het lichaam zijn meestal:
- In de eerste en tweede maand van de training past het lichaam zich aan de activiteit aan. Het is tijdens deze periode dat het individu meer pijn voelt na het sporten en zijn cardiovasculaire systeem past zich aan de inspanning aan naarmate hij meer kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit krijgt.
- Na 3 maanden regelmatig sporten begint het lichaam meer opgehoopt vet te verbranden en in deze periode kan, hoewel er geen grote winst in de spieren is, een goede afname van de vetlaag onder de huid worden waargenomen. Van daaruit wordt het gemakkelijker en gemakkelijker om af te vallen.
- Tussen 4 en 5 maanden na het begin van fysieke activiteit is er een aanzienlijke afname van vet en een grotere afgifte van endorfine in het lichaam, waardoor het individu in een beter humeur en met meer fysieke aanleg achterblijft. En pas na 6 maanden na het begin van fysieke activiteit is het mogelijk om een aanzienlijke toename in spiermassa waar te nemen.
De spieren die het langst nodig hebben om zich te ontwikkelen, zijn de triceps, binnenkant van de dijen en kuiten. Deze zullen nooit zo snel "groeien" als andere spiergroepen, vanwege het soort vezels dat ze hebben.
Het is ook belangrijk om te vermelden dat in het geval van vrouwen het lichaam veel langzamer reageert op spiergroei als gevolg van lagere testosteronspiegels, aangezien dit hormoon rechtstreeks verband houdt met het proces van spiermassa verkrijgen. Bekijk andere tips om spiermassa te krijgen.
Hoe de toename van spiermassa te vergemakkelijken
Enkele strategieën die kunnen worden toegepast om spierhypertrofie te vergemakkelijken zijn:
- Voeg eiwitrijk voedsel toe aan elke maaltijd en direct na de training, wat betekent dat je genoeg eiwitten in je lichaam hebt om spieren op te bouwen. Bekijk een lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen;
- Voeg voedsel toe dat rijk is aan koolhydraten na het sporten in combinatie met eiwitten, omdat het nodig is om de suikervoorraad in de spier aan te vullen en de schade die tijdens het sporten is veroorzaakt te herstellen;
- Neem eiwitsupplementen en sommige voedingssupplementen om de spiergroei te bevorderen, maar het is belangrijk dat dit wordt aanbevolen door de voedingsdeskundige, aangezien dit afhangt van het individuele doel van elke persoon;
- Laat de spiergroep die tijdens de training werd gestimuleerd 24 tot 48 uur rusten , en zou de volgende dag een andere spiergroep moeten trainen. Als de training van de dag bijvoorbeeld voor het been was, moet u de spier 48 uur rust geven zodat hypertrofie de voorkeur geniet, en de boven- of buikleden zouden bijvoorbeeld de volgende dag moeten werken;
- Slapen en rusten gedurende minstens 8 uur is ook belangrijk om het lichaam de tijd te geven om te herstellen en spiermassa te bevorderen.
Om de oefeningen te verbeteren en de spiermassa sneller te laten toenemen, kunnen enkele strategieën worden toegepast, die moeten worden begeleid door een voedingsdeskundige en een professional in lichamelijke opvoeding, zodat een geïndividualiseerd plan kan worden uitgewerkt, zowel in termen van voedsel als fysieke activiteit.
Bekijk de onderstaande video voor meer tips om te eten om sneller spieren te krijgen: