Omega 3 tijdens de zwangerschap: voordelen en hoe te consumeren

Dagelijkse consumptie van omega 3 tijdens de zwangerschap kan verschillende voordelen bieden voor zowel de baby als de moeder, aangezien deze voedingsstof de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de baby bevordert en het risico verkleint dat vrouwen tijdens de zwangerschap een depressie ontwikkelen en andere complicaties krijgen. .

Dit komt omdat omega 3 verschillende functies in het lichaam vervult, zoals zuurstoftransport, energieopslag, regulering van de bloeddruk en de ontstekings- en allergische reactie van het lichaam, naast het werken in het stollingsproces.

Sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstof zijn zalm, tonijn en sardines, maar er zijn ook supplementen in capsules en zelfs multivitaminen voor zwangerschap die al omega 3 in de samenstelling bevatten.

Omega 3 tijdens de zwangerschap: voordelen en hoe te consumeren

Belangrijkste voordelen

De belangrijkste voordelen van het consumeren van omega 3 tijdens de zwangerschap zijn:

  • Verminder het risico op vroeggeboorte, aangezien deze voedingsstof helpt bij het reguleren van prostaglandinen, stoffen die in verband zijn gebracht met vroeggeboorte;
  • Maak de baby slimmer, want dit vetzuur is een fundamenteel element in de vorming van de hersenen en het zenuwstelsel van het kind, voornamelijk vanaf het tweede trimester van de zwangerschap en de daaropvolgende jaren;
  • Bevorder de visuele gezondheid van de baby, aangezien deze voedingsstof zich ophoopt in het netvlies, wat essentieel is voor de goede ontwikkeling van het gezichtsvermogen;
  • Het risico op astma bij de baby verminderen,  aangezien het vooral geïndiceerd is voor vrouwen met dit type allergie in de familie;
  • Het risico op pre-eclampsie verminderen, omdat het ontstekingsremmende eigenschappen heeft die helpen de bloedvaten te verwijden en de bloedsomloop te verbeteren;
  • Verlaag het risico op postpartumdepressie,  omdat moeders grote hoeveelheden van deze essentiële vetzuren aan de baby overdragen die niet door het lichaam worden aangemaakt en via de voeding moeten worden ingenomen. Een laag omega 3-gehalte kan de neiging tot depressie of hersenstoringen vergroten.

Om al deze voordelen te bereiken, wordt aanbevolen om elke dag voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan omega 3, maar een andere mogelijkheid is om de omega 3-capsules in te nemen die door de arts of voedingsdeskundige kunnen worden aangegeven. Omdat het brein van de baby zich na de geboorte blijft ontwikkelen, is deze zorg ook belangrijk tijdens het geven van borstvoeding.

Bekijk deze en andere voordelen van omega 3 in de volgende video:

Wanneer moet u omega-3-supplementen innemen tijdens de zwangerschap?

Het gebruik van omega-3-supplementen moet worden aanbevolen door de arts of voedingsdeskundige, maar alle zwangere vrouwen kunnen hiervan profiteren.

Dit supplement moet worden ingenomen volgens de professionele begeleiding die u heeft aangegeven, maar in het algemeen kunnen 1 of 2 capsules omega 3 worden gebruikt tijdens zwangerschap en borstvoeding. In het geval dat het een multivitamine voor zwangere vrouwen is, is in de meeste gevallen de aanbevolen dosis al aangegeven.

De maximale hoeveelheid omega 3 die u per dag kunt consumeren is 3 g, het is belangrijk om rekening te houden met de hoeveelheid van deze voedingsstof die aanwezig is in de voedingsmiddelen en supplementen die u consumeert.

Waar vind je omega 3 en hoe je ze consumeert

De beste bronnen van omega 3 zijn vis uit koud en diep water, zoals forel, zalm en tonijn. Andere bronnen zijn bijvoorbeeld lijnzaadolie of zijn zaden, avocado en teunisbloemolie. Bekijk andere voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3.

Daarom moet het dieet van de moeder vanaf het eerste trimester van de zwangerschap en gedurende de hele periode van borstvoeding ten minste 300 mg DHA in haar dagelijkse voeding bevatten, wat overeenkomt met 2 eetlepels lijnzaadolie per dag of 200 gram vis.

Voor baby's die geen borstvoeding krijgen en alleen flesvoeding krijgen, kan het een goed alternatief zijn om melkformules te gebruiken met EPA, DHA en ALA, een soort omegas 3.

Bekijk de volgende video en bekijk de vis die rijk is aan omega 3:

Dieet rijk aan omega 3

De volgende tabel toont een voorbeeld van een driedaags menu dat zwangere vrouwen kunnen volgen om ervoor te zorgen dat ze de aanbevolen hoeveelheid omega 3 consumeren:

 Dag 1Dag 2Dag 3
Ontbijt

1 glas sinaasappelsap + 1 pannenkoek met chiazaadjes en ricotta + 1 sinaasappel

2 sneetjes brood met kaas, 2 sneetjes tomaat en 2 sneetjes avocado + 1 mandarijn

1 kopje volkoren granen met 1 kopje magere melk + 20 g gedroogd fruit + 1/2 banaan in plakjes gesneden

Ochtendsnack

1 pakje gezouten crackers met huisgemaakte guacamole

1 potje gelatine met 1 appel

1 mandarijn + 6 noten

Lunch

Pasta met 1 stuk geraspte zalm en olijven + sla, tomaat en komkommersalade gekruid met 1 lepel lijnzaadolie + 1 mango

1 grote wrap gevuld met tonijn met tomatensaus, ui en paprika + groene salade gekruid met 1 eetlepel lijnzaadolie + 1 bakje aardbeien

2 geroosterde sardientjes vergezeld van 2 eetlepels rijst en 2 eetlepels bonen + 1 koolsla met worteltjes op smaak gebracht met 1 eetlepel lijnzaadolie + 2 plakjes ananas

Tussendoortje1 kopje gerolde haver met amandelmelk + 1 eetlepel gemalen lijnzaad200 ml bananenvitamine + 2 eetlepels haver + 1 theelepel chiazaad

1 yoghurt met 1 theelepel lijnzaad + 1/2 kopje fruit

De hoeveelheden in het menu variëren naar leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en of u een daarmee samenhangende ziekte heeft of niet, dus het is ideaal om advies in te winnen bij een voedingsdeskundige zodat een volledige beoordeling kan worden uitgevoerd en een voedingsplan op maat van de behoeften kan worden gemaakt je behoeften.