Het maken van voedzame snacks in de pre-workout en een hoog eiwitgehalte in de post-workout helpt hypertrofie te stimuleren en het herstel van spiervezels te verbeteren, waardoor hun ontwikkeling wordt versneld. Deze strategie moet voornamelijk worden gebruikt door degenen die willen aankomen en de hoeveelheid spiermassa willen vergroten.
Aan de andere kant kunnen degenen die willen afvallen ook dezelfde strategie gebruiken, maar minder voedsel consumeren om hun calorie-inname onder controle te houden.
Snacks vóór de training
In de pre-workout is het ideaal om een maaltijd te nuttigen die rijker is aan koolhydraten en met een beetje eiwitten of goede vetten, wat zal helpen om energie op peil te houden tijdens alle fysieke activiteit.
1. Yoghurt met fruit en haver
Het mengen van yoghurt met 1 vrucht en 1 of 2 eetlepels haver levert een goede hoeveelheid koolhydraten en eiwitten op om energie op peil te houden voor de training. Natuurlijke yoghurt bevat bijvoorbeeld 7 g eiwit in elke eenheid, dezelfde hoeveelheid als in 1 ei.
Voor degenen die willen afvallen, is de beste keuze om alleen natuurlijke yoghurt te nemen of deze te mengen met fruit of haver, zonder alles aan dezelfde maaltijd toe te voegen.
2. Cacaomelk en toast
Cacaomelk en volkoren toast is een geweldige snack vóór de training, omdat het eiwitten uit melk en broodkoolhydraten bevat, die de spieren tijdens de training van energie zullen voorzien. Bovendien is cacao rijk aan antioxidanten die helpen bij spierherstel en het optreden van ernstige pijn voorkomen, zelfs na een zware training.
Om af te vallen is cacaomelk voldoende om energie en gezichtstraining te geven. Een andere goede optie is om volkorenbrood met ricotta te eten.
3. Bananensmoothie en pindakaas
Een smoothie met banaan, melk en pindakaas is een andere pre-workout-optie die veel energie geeft. Pindakaas is rijk aan eiwitten, goede vetten en B-vitamines, die de energieproductie tijdens fysieke activiteit verhogen. Om het nog meer calorieën te geven, kun je haver aan de vitamine toevoegen.
Voor gewichtsverlies is de beste optie om de vitamine alleen met melk en fruit te maken, omdat dit de calorieën vermindert en toch een goede hoeveelheid energie behoudt voor de training. Bekijk de voordelen van pindakaas en hoe u deze kunt gebruiken.
Snacks voor na de training
In de post-workout is een grotere hoeveelheid eiwitten, antioxidanten en algemene calorieën nodig om een snel herstel van de spiermassa te bevorderen en hypertrofie te stimuleren.
1. Sandwich met tonijnpastei
De tonijnpaté wordt gemaakt door de tonijn te mengen met wrongel of natuurlijke yoghurt, eventueel op smaak te brengen met een snufje zout, oregano en een scheutje olijfolie. Tonijn is rijk aan eiwitten en omega-3, vet dat ontstekingsremmend werkt en spierpijn helpt verminderen.
Gebruik bij voorkeur volkorenbrood en je kunt deze maaltijd ook begeleiden met een glas ongezoet vruchtensap. Om af te vallen is de sandwich ook een goede optie, maar je moet het sap niet drinken.
2. Lunchen of dineren
Lunch of diner zijn geweldige maaltijden voor na het sporten, omdat ze compleet zijn en grote hoeveelheden proteïne bevatten. Bij het toevoegen van bijvoorbeeld rijst en bonen levert deze combinatie naast koolhydraten ook aminozuren en eiwitten op die spiermassa herstellen.
Bovendien worden goede maaltijden van vlees, kip of vis in deze maaltijden gebruikt als voedsel dat rijk is aan eiwitten. Om te voltooien, moet je groenten en een scheutje olijfolie over de salade toevoegen, wat goede vetten en antioxidanten zal opleveren.
Wie wil afvallen, kan bijvoorbeeld salade en vlees gebruiken, een groentesoep met kip of courgettepasta maken. Zie 4 vervangers voor rijst en pasta.
3. Eiwitomelet
Het maken van een omelet is ook een goede keuze voor na het sporten, omdat het snel is, rijk aan eiwitten en je veel verzadiging geeft. Een goede manier is om 2 eieren te gebruiken voor het deeg, dat 1 of 2 eetlepels haver kan bevatten om meer energie te geven, en te vullen met bijvoorbeeld geraspte kip, gehakt of geraspte kaas plus groenten. Als begeleiding kunt u koffie met melk of een glas natuurlijk vruchtensap drinken, zonder zoetstoffen.
Om af te vallen is een groente- of kaasomelet een uitstekende keuze, vergezeld van zwarte koffie of ongezoete thee.
Andere eiwitrijke voedingsmiddelen
Bekijk in deze video meer voorbeelden van eiwitrijk voedsel en hoe je rijst combineert met verschillende groenten en granen om een uitstekende eiwitbron te vormen: