Om een gezond en uitgebalanceerd dieet te maken dat gewichtsverlies bevordert, is het nodig om enkele veranderingen in eetgewoonten aan te brengen en enkele eenvoudige strategieën toe te passen om het verzadigingsgevoel te vergroten, het hongergevoel te verminderen en het metabolisme te versnellen.
Als u echter wilt afvallen, is het ideaal om de hulp in te roepen van een voedingsdeskundige, zodat via een volledige beoordeling een voedingsplan wordt opgesteld dat is aangepast aan de behoeften en doelen van de persoon, waardoor het gewichtsverlies in de loop van de tijd kan worden gehandhaafd. en het accordeoneffect wordt vermeden.
Deze tips zullen dienen om meer vrijheid in het dieet te hebben en gezondere maaltijden te bereiden om af te vallen:
1. De basis van lunch en diner zijn groenten
Groenten en groenten zijn altijd het grootste deel van de lunch en het avondeten verschuldigd, omdat ze je meer verzadiging geven, naast het feit dat ze minder calorieën bevatten, wat gewichtsverlies bevordert. De portie moet bijvoorbeeld variëren van 1 tot 2 kopjes rauwe groenten of 1 kop gekookte groenten.
Bovendien zijn groenten rijk aan vezels, vitamines en mineralen, die de werking van de darm helpen verbeteren, de gezondheid van de darmflora bevorderen, de stofwisseling verbeteren en het lichaam helpen ontgiften, energie leveren en het gevoel van welzijn vergroten.
2. Eet kleine porties koolhydraten
Het wordt aanbevolen om bij elke maaltijd kleine porties koolhydraten te consumeren, bij voorkeur volle granen, zoals brood, pasta, rijst, bloem, cake en tapioca. Aangezien de te consumeren hoeveelheid van persoon tot persoon verschilt, is het mogelijk om te beginnen met het geleidelijk verminderen van de porties die worden geconsumeerd. Dat wil zeggen, als je normaal gesproken 6 eetlepels rijst eet, begin dan met het consumeren van bijvoorbeeld 5 en daarna 4.
Daarnaast kun je pasta vervangen door bijvoorbeeld courgette of aubergine en moet je op zoek gaan naar andere alternatieven om de consumptie van koolhydraten te verminderen. Zie 4 vervangers voor rijst en pasta in het dieet.
Het is ook mogelijk om tarwebloem te vervangen door andere soorten meel die meer vezels bevatten om pannenkoeken, gebakjes en cakes te maken, zoals bijvoorbeeld havermout-, kokos- of amandelmeel.
3. Snacks moeten ook proteïne bevatten
Het is heel gebruikelijk dat de meeste mensen bijvoorbeeld alleen fruit, toast of brood met koffie eten als tussendoortje, maar het ideaal zou zijn om meer te variëren en ook proteïne aan deze maaltijden toe te voegen, aangezien ze meer energie verbruiken om verteerd te worden en de verzadiging te vergroten.
Goede voorbeelden van snacks zijn dus het eten van 1 snee volkorenbrood met 1 ei en 1 plak kaas, het eten van yoghurt met een handvol noten, het maken van een hele pannenkoek met banaan, kaneel en havermout of het maken van een fruitsmoothie met handvol amandelen.
Bekijk 6 eiwitrijke snacks.
4. Voeg olijfolie, noten en zaden toe
Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan goede vetten en omega-3 vetzuren, die een ontstekingsremmende, antioxiderende werking hebben en de verzadiging verhogen, waardoor het lichaam beter kan functioneren. Tot deze groep behoren ook voedingsmiddelen zoals avocado, kokos, pinda's, amandelen, pindakaas en noten.
Om ze in het dieet op te nemen, kan een theelepel olijfolie aan het lunch- en dinerbord worden toegevoegd. In snacks mag je 1 vrucht met 10 eenheden gedroogd fruit of 1 eetlepel pindakaas eten. Vitaminen kunnen ook worden bereid met avocado en bijvoorbeeld lijnzaad, chia of pompoenpitten toevoegen aan salades of granen, in ei of yoghurt.
5. Fruit heeft een limiet, overdrijf het niet
Ondanks dat het gezond is, bevatten fruit ook calorieën en sommige zijn gemakkelijk verteerbaar. Dus in plaats van 2 of 3 stuks fruit per maaltijd te eten, is het het beste om 1 fruit te eten met bijvoorbeeld 1 handvol gedroogd fruit, of met natuurlijke yoghurt, omdat dit goede vetten en eiwitten toevoegt, waardoor de maaltijd meer voedzaam.
Het ideaal is om de vruchten in hun "pure" vorm te consumeren, zonder in de vorm van sap te zijn, omdat het op deze manier mogelijk is om de grootste hoeveelheid vezels te hebben, wat helpt om de gezondheid van de darm te behouden en het gevoel van verzadiging te vergroten. Het wordt aanbevolen om 2 tot 3 porties fruit per dag te consumeren.
6. Drink dagelijks water
Het is belangrijk om 2 tot 2,5 liter water per dag te consumeren. Het ideaal is om geen vloeistoffen met voedsel te consumeren om vulling te vermijden en niet om de overeenkomstige porties van maaltijden te consumeren.
Een uitstekende optie is om water met citroen te drinken, omdat het helpt om het gehemelte te reinigen en de wens om veel snoep te eten te verminderen.
7. Consumptie van magere eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor het afvallen, omdat het de verzadiging bevordert en de vorming van spiermassa bevordert. Daarom is het ideaal om wit vlees zoals kip en kalkoen zonder vel, vis in de dagelijkse voeding op te nemen en, in het geval van rood vlees, de voorkeur te geven aan magere stukken vlees.
Daarnaast is het ook belangrijk om ei, magere witte kaas zoals ricotta of mozzarella, en magere melk en derivaten te consumeren. Andere voedingsmiddelen die ook rijk zijn aan eiwitten zijn peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten die in combinatie met rijst zorgen voor een goede hoeveelheid eiwit.
Bekijk andere tips met onze voedingsdeskundige:
Menu voor gezond afvallen
De volgende tabel toont een voorbeeld van een 3-daags menu om gemakkelijk en gezond af te vallen:
| eten | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbijt | Ongezoete zwarte koffie + volkoren toast met 2 eetlepels ricotta met oregano en 1 roerei | Ongezoete zwarte koffie + 30 g granola met 1 kopje kokos- of amandelmelk + 1/2 kopje aardbei | 1 kopje ongezoete magere melk + 1 middelgrote bananenpannenkoek met haver met 1 eetlepel cacaoboter |
| Ochtendsnack | 2 plakjes meloen + 10 eenheden cashewnoten | 1 geplette banaan met 1 eetlepel pindakaas en een beetje kaneel | 2 plakjes papaja met 1 theelepel chia |
| Lunch | 1 gegrilde kipfilet vergezeld van 3 eetlepels bruine rijst met 2 eetlepels bonen + 1 kopje groenten gebakken in olijfolie + 1 peer | 1 visfilet met tomaat en ui in de oven + 1 perzik | 1 kalkoenfilet in blokjes gesneden met groenten en quinoa + 1 appel |
| Tussendoortje | 1 natuuryoghurt met 1 lepel honing + 10 eenheden pinda's | 1 kopje gemberthee + 2 hele toast en 2 eetlepels gepureerde avocado (met ui, tomaat, peper en een beetje nootmuskaat) | 1 portie ongezoete fruitgelatine + 6 noten |
De hoeveelheden op het menu variëren naar leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en of u een daarmee samenhangende ziekte heeft of niet, dus het is ideaal om advies in te winnen bij een voedingsdeskundige zodat een volledige beoordeling kan worden gemaakt en een voedingsplan op maat kan worden gemaakt. behoeften.
Om het gewichtsverlies te versnellen is het daarnaast ook belangrijk om regelmatig lichamelijke activiteit te oefenen, zoals wandelen, hardlopen, zwemmen of dansen, bijvoorbeeld, waarbij je de activiteit minstens 3 keer per week 30 tot 60 minuten moet uitvoeren.
Diuretische en thermogene theeën kunnen ook in het dieet worden opgenomen, die helpen bij het verbranden van vet en het bevorderen van gewichtsverlies. Bekijk voorbeelden van theeën die afvallen.