9 voordelen van olijven (voedingsinformatie en hoe te gebruiken)

De olijf is een olieachtige vrucht van de olijfboom, die veel wordt gebruikt bij het koken om op smaak te brengen, smaak toe te voegen en zelfs als hoofdingrediënt in bepaalde sauzen en patés. 

Deze vrucht, bekend om zijn goede vetten en verlaging van cholesterol, bevat nog steeds voedingsstoffen zoals vitamine A, K, E, zink, selenium en ijzer, naast andere mineralen die veel gezondheidsvoordelen kunnen opleveren, zoals:

  1. Voorkom atherosclerose, omdat het rijk is aan flavonen met antioxiderende werking;
  2. Voorkom trombose,  want het heeft een anticoagulerende werking;
  3. Verlaag de bloeddruk door de bloedcirculatie te vergemakkelijken;
  4. Voorkom borstkanker door de kans op celmutatie te verkleinen;
  5. Verbeter het geheugen en bescherm tegen mentale achterstand door vrije radicalen te bestrijden;
  6. Verminder de ontsteking van het organisme door de werking van arachidonzuur te remmen;
  7. Verbeter de gezondheid van de huid en voorkom vroegtijdige veroudering door een antioxiderende factor;
  8. Bescherm het netvlies en bevorder de gezondheid van de ogen , aangezien het hydroxytyrosol en zeaxanthine bevat;
  9. Verlaag slechte cholesterol , omdat ze rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten.
9 gezondheidsvoordelen van olijven

Om de voordelen van olijven te krijgen, is de aanbevolen hoeveelheid consumptie 7 tot 8 eenheden per dag.

In geval van hypertensie moet men de inname echter verminderen tot 2 tot 3 olijven per dag, omdat het zout in het geconserveerde fruit de bloeddruk kan veranderen en gezondheidscomplicaties kan veroorzaken. 

Voedingswaarde-informatietabel 

De volgende tabel toont de nutritionele samenstelling van 100 g groene en zwarte olijven in blik:

Componenten

Groene olijf

Zwarte olijf

Energie

145 kcal

105 kcal

Eiwit

1,3 g

0,88 g

Koolhydraten

3,84 g

6,06 g

Vet

18,5 g

9. 54 g

Verzadigd vet

2,3 g

1,263 g

Enkelvoudig onverzadigde vetten

9,6 g

7.043 g

Meervoudig onverzadigde vetten

2,2 g

0,814 g

Voedingsvezels

3,3 g

3 g

Natrium

1556 mg

735 mg

Ijzer0,49 mg3,31 mg
Senio0,9 µg0,9 µg
Vitamine A.20 µg19 µg
Vitamine E3,81 mg1,65 mg
Vitamine K1,4 µg1,4 µg

Olijven worden in blik verkocht omdat de natuurlijke vrucht erg bitter is en moeilijk te consumeren. Zo verbetert de pekel van de augurk de smaak van deze vrucht, die kan worden toegevoegd aan vlees, rijst, pasta, snacks, pizza's en sauzen.

Hoe de olijf te gebruiken

De beste manier om olijven te gebruiken, is door ze toe te voegen aan een voedzaam en uitgebalanceerd dieet, en dit gebeurt meestal via salades, maar dit is een veelzijdige vrucht en kan in alle maaltijden worden gebruikt, zoals hieronder wordt weergegeven:

1. Olijfpastei 

9 gezondheidsvoordelen van olijven

Een geweldige optie om deze paté te gebruiken is als ontbijt, middagsnack en zelfs om bezoekers te ontvangen.

Ingrediënten:

  • 8 van ontpitte olijven;
  • 20 g lichte room;
  • 20 g ricotta;
  • 1 theelepel extra vierge olijfolie;
  • 1 bosje peterselie naar smaak.

Voorbereidingsmodus:

Klop alle ingrediënten in een blender en laat in de koelkast invriezen, het kan geserveerd worden met broodjes of toast.

2. Olijfsaus met basilicum

9 gezondheidsvoordelen van olijven

Deze saus is verfrissend, ideaal voor het kruiden van salades en zelfs als bijgerecht bij andere gerechten. 

Ingrediënten:

  • 7 ontpitte olijven;
  • 2 takjes basilicum;
  • 2 eetlepels azijn;
  • 1 eetlepel extra vierge olijfolie.

Voorbereidingsmodus: 

Hak alle ingrediënten in kleine stukjes, meng met azijn en olie, laat het 10 minuten schillen, serveer daarna direct.

3. Groene bouillon

9 gezondheidsvoordelen van olijven

De groene bouillon van olijven kan zowel voor lunch als diner worden geconsumeerd, is licht, smakelijk en voedzaam, maar kan ook worden geserveerd bij gegrilde vis of kip.

Ingrediënten:

  • 1/2 kopjes ontpitte olijven;
  • 100 g spinazie;
  • 40 g rucola;
  • 1 eenheid prei;
  • 2 eetlepels olijfolie;
  • 1 teen knoflook;
  • 400 ml kokend water;
  • zout naar smaak.

Voorbereidingsmodus:

Fruit in een koekenpan met antiaanbaklaag alle ingrediënten tot de bladeren verdorren, voeg dan het kokende water toe en laat 5 minuten koken. Direct nadat je op de blender hebt geslagen, wordt aangegeven dat het verbruik nog heet is.