Crossfit is een trainingsmodaliteit waarbij het doel een hoge intensiteit is, die de vorm kan hebben van een circuit, dat 3 tot 5 keer per week moet worden uitgevoerd en die enige fysieke conditie vereist omdat er heel weinig rusttijd is tussen elke oefening.
Deze oefeningen kunnen thuis of in de sportschool worden uitgevoerd, onder begeleiding van een trainer, om ervoor te zorgen dat de training correct wordt uitgevoerd, zonder het risico op blessures. Voordat u echter met een trainingsprogramma begint, moet een arts worden geraadpleegd om de gezondheid van het hart te controleren en of er beperkingen zijn opgelegd door leeftijd en / of orthopedische aandoeningen die de wervelkolom of gewrichten kunnen aantasten. Lees meer over crossfit.
Voor het behalen van het gewenste resultaat is het van belang dat naast de oefeningen een uitgebalanceerd, gezond en adequaat dieet wordt gevolgd. Kijk hoe je degenen die crossfit beoefenen, kunt voeden.
Enkele voorbeelden van Crossfit-oefeningen om af te vallen en buik te verliezen zijn:
1. Springtouw
Het touw is een element dat in praktisch alle crossfit-boxen en sportscholen aanwezig is, omdat het de persoon in staat stelt zijn metabolisme in korte tijd te verhogen, wat het verbranden van calorieën en het versterken van de dijen, kuiten en buik bevordert. een oefening die u helpt uw buik te verliezen.
Afhankelijk van de fysieke conditie en coördinatie van de persoon is het mogelijk om langere activiteitstijden en trainingsvariaties vast te stellen. Om meer voordelen te hebben en de resultaten te verbeteren, is het interessant om te touwtjespringen en, na het verstrijken van de vooraf vastgestelde tijd, een nieuwe oefening te beginnen. Op die manier is het mogelijk om uw stofwisseling altijd actief te houden en meer calorieën te verliezen.
2. Flexie van de arm
Hoewel flexie een oefening is die veel wordt gebruikt om de borstspieren en armen te versterken, is het, om de beweging correct uit te voeren, ook nodig om de buikspier te activeren, en er is ook versterking. Door spierversterking is er een hogere vetverbranding, inclusief buikvet.
Om de push-up te doen, moet u op uw buik liggen, uw lichaamsgewicht op uw tenen en handen ondersteunen, uw lichaam dicht bij de grond brengen en alleen uw elleboog buigen. Het wordt aanbevolen om gedurende 20 seconden het grootste aantal herhalingen uit te voeren en onmiddellijk daarna de onderstaande oefening te starten. Voor degenen die de push-up niet kunnen doen terwijl het gewicht van het lichaam op de voeten rust, kan het worden gedaan met de knieën op de grond, maar het is belangrijk om beetje bij beetje te proberen de push-ups uit te voeren zonder de knieën op de grond.
3. Hurk
Net als flexie is de squat een oefening waarbij de buikspier geactiveerd moet worden zodat de beweging correct wordt uitgevoerd en resultaten van de oefening kunnen worden waargenomen, zoals verhoogde weerstand en kracht van de been- en buikspieren.
Er zijn verschillende manieren om de squat te doen, die bijvoorbeeld kunnen variëren afhankelijk van het type training dat de persoon uitvoert, fysieke conditionering en de aanwezigheid van enige gewrichtsbeperking. Meestal wordt de squat gedaan met het gewicht van het lichaam zelf, waarbij veel herhalingen normaal gesproken in korte tijd worden uitgevoerd, of met de halter op de rug, waarin de tijd kan worden bepaald om zoveel mogelijk squats uit te voeren of het aantal squats is afhankelijk van de gebruikte belasting.
Ken andere soorten squats die kunnen worden gedaan om buik te verliezen.
4. Burpees
Burpees zijn intensieve oefeningen die bijna alle spiergroepen trainen, aangezien ze overeenkomen met een combinatie van squats, push-ups en sprongen, die de cardiorespiratoire capaciteit en fysieke conditie helpen verbeteren, naast het bevorderen van vetverbranding, inclusief buikspieren.
Burpees zijn eenvoudige oefeningen die moeten worden uitgevoerd, en de persoon moet beginnen te staan, dan zakken tot hij de gehurkte positie bereikt en dan de voeten naar achteren duwen om op het bord te blijven. Trek na het bord uw voeten dicht bij uw lichaam en sta op met een kleine sprong. De oefening moet meerdere keren worden herhaald en bij voorkeur in hetzelfde tempo.
5. Buik
Buikspieroefeningen zijn belangrijk om de buik te versterken en voor meer stabiliteit van het lichaam te zorgen. Bovendien, terwijl de buikspier wordt bewerkt en ontwikkeld, wordt het verbranden van opgehoopt vet in de regio gestimuleerd, waardoor de persoon zijn buik verliest.
Een buikoptie die vaak wordt gebruikt bij de crossfit is de buikkano, waarin de persoon ligt en alleen de romp en benen optilt, zoals bij de aletra V, de armen naar voren brengt en voor de pre-tijd in deze positie blijft -vastbesloten.
6. Tenen te versperren
Toes to bar is een oefening die ook helpt bij het versterken van de buik en bijgevolg bij het verlies van buikvet. Om deze oefening te doen, blijft u gewoon aan een crossfit-stang hangen en beweegt u uw lichaam om uw voeten naar de stang te krijgen. Voor beginners, in plaats van voeten op de stang, kan de eerste keer dat de oefening wordt uitgevoerd, de knieën naar de borst brengen.
7. Surfplank
Het bord is een oefening die ook de buikversterking bevordert, omdat het de persoon dwingt de buik samen te trekken en gedurende een bepaalde periode, meestal tussen 30 seconden en 1 minuut, in die positie te blijven, wat helpt om de buik te verliezen.
8. Kettlebell-schommel
De kettlebell swing is een oefening die fysieke voorbereiding en lichaamsbewustzijn vereist om uitgevoerd te worden, aangezien het nodig is dat de persoon zijn ruggengraat recht houdt en een ritmische ademhaling heeft. Om dit te doen, houdt u de kettlebell gewoon met beide handen vast en buigt u uw knieën alsof u gaat hurken. Vervolgens moet het lichaam worden geduwd zodat de kettlebell zich op schouderhoogte bevindt en de knieën worden gestrekt, en vervolgens de kettlebell langs hetzelfde pad laten zakken. De beweging moet zo vaak worden herhaald als aangegeven in het trainingsplan.
Deze oefening traint, naast het trainen van de spieren van de onderste ledematen, door de squat, ook de spieren van de bovenste ledematen en de buikspier, wat helpt om de buik te verliezen.
9. Klimmer
Deze oefening stimuleert ook de verbetering van de fysieke conditie en om te worden uitgevoerd, heeft de persoon de buikspieren aangespannen. Om de klimmer, ook wel superman genoemd, te doen, plaatst u gewoon uw armen en tenen op de grond op de grond en reikt u afwisselend 20 seconden lang een knie dicht bij uw borst.