Om de buik te definiëren, is het belangrijk om aerobe oefeningen te doen, zoals hardlopen, en die de buikstreek versterken, naast een dieet dat rijk is aan vezels en eiwitten, waarbij je minstens 1,5 liter water drinkt. Daarnaast is het vermijden van stress, het masseren van de buik en het aannemen van een juiste houding ook belangrijk om je buik stevig te houden.
Normaal gesproken verschijnt de gedefinieerde buik wanneer het vet dat zich in de buik heeft opgehoopt, wordt verwijderd en de spieren worden afgezwakt en om de resultaten te behouden, is het belangrijk om regelmatig lichamelijke activiteit te blijven uitoefenen en het dieetplan te volgen volgens de richtlijnen van de voedingsdeskundige.
Oefeningen om thuis de buik te definiëren
Om de buik te kunnen definiëren, moeten oefeningen worden gedaan die de CORE versterken, zodat de buikspieren duidelijker kunnen worden, en daarnaast om de hoeveelheid vet in dat gebied te minimaliseren omdat de buikspieren een kleine spiergroep zijn en slechts in één worden gedefinieerd buik zonder vet. Enkele oefeningen die kunnen worden uitgevoerd om de buik thuis te definiëren zijn:
1. Buik in V
Om dit op de buik te doen, moet de persoon met de buik omhoog liggen en de benen en de romp een beetje optillen, de armen naar voren brengen en deze twee bewegingen tegelijkertijd uitvoeren. Het wordt aanbevolen om 3 sets van 8 herhalingen uit te voeren, of volgens de instructies van de instructeur, waarbij u de buikspieren goed aanspant en let op dat u de nek niet belast.
2. Buik met verhoogd been
In deze buik moet de persoon op de rug op de grond liggen, de benen gestrekt of half gebogen heffen en de romp, met de armen naar voren. Deze oefening wordt gedaan in isometrie, dat wil zeggen dat de persoon ongeveer 15 tot 30 seconden in dezelfde positie moet blijven, of volgens de instructies van de instructeur, de buik gedurende de hele tijd samengetrokken moet houden.
3. Kruis buik
Om deze sit-up, ook wel sit-up-fiets genoemd, te doen, moet de persoon zichzelf positioneren alsof hij een normale sit-up gaat doen, zijn handen achter de nek plaatsen, zijn schouders van de grond tillen, de buik samengetrokken houden en een beweging maken zodat de rechterelleboog de linkerknie, waarbij de beweging met de linkerelleboog naar de rechterknie wordt afgewisseld. Het is belangrijk dat de buik tijdens de oefening samengetrokken blijft.
4. Buik met heuphoogte op de bal
De buik met heupen elevatie op de bal is ook een prima oefening, hiervoor is het nodig om op de grond te liggen met de voorkant naar boven, de zolen van je voeten in het pilateskussen te plaatsen en de heupen op te tillen, deze beweging langzaam te maken volgens de aanbeveling van de instructeur.
5. Bord met bal
Bij deze oefening moet je je voeten op de bal zetten en je armen op de grond steunen, alsof je het bord gaat maken. Buig dan door je knieën en trek de bal naar voren, zonder je armen te bewegen. Deze oefening is interessant om de buik te definiëren, omdat de buikspieren strak moeten worden aangespannen zodat het lichaam in positie wordt gestabiliseerd en de beweging correct kan worden uitgevoerd.
6. Bord met 2 steunen
Om deze oefening uit te voeren, is het essentieel dat de buikspieren worden geactiveerd zodat u in evenwicht kunt blijven. Aanvankelijk moet de persoon in de plankpositie blijven en vervolgens de tegenoverliggende arm en benen verwijderen, dat wil zeggen de rechterarm en het linkerbeen opheffen, bijvoorbeeld met slechts twee steunen. Het wordt aanbevolen om zo lang mogelijk in deze positie te blijven of volgens de instructies van de instructeur.
Wat te eten
Voedsel is belangrijk om de gezondheid te behouden en de buik te helpen definiëren, en het is belangrijk dat het door de voedingsdeskundige wordt aangegeven, zodat het voedingsplan wordt opgesteld op basis van de kenmerken en doelen van de persoon. Het wordt aanbevolen om een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet te maken dat helpt bij het verbranden van vet en het versnellen van de stofwisseling, hiervoor is aangewezen:
- Eet minstens 5 maaltijden per dag en besteed niet meer dan 3 uur zonder te eten;
- Drink minstens 1,5 liter water , groene thee of artisjok;
- Eet groente of fruit bij elke maaltijd van de dag;
- Eet een dieet dat rijk is aan vezels en eet lijnzaad, haver en heel voedsel;
- Antioxidant voedsel eten zoals tomaten, sinaasappels of paranoten;
- Eet voedingsmiddelen die de stofwisseling versnellen, zoals gember of kaneel;
- Eet bij elke maaltijd eiwitten , zoals eieren, melk, vlees en vis;
- Vermijd de consumptie van vet, suikerhoudend of bewerkt voedsel, zoals crackers, bevroren of ingeblikt voedsel.
Deze voedingsmiddelen helpen de kans op vochtretentie te verkleinen en dragen bij aan de goede werking van de darm, verminderen constipatie en een opgeblazen gevoel en leiden tot een strakke buik.
Om de buik sneller in vorm te krijgen en spiermassa te vergroten, kunnen eiwitsupplementen worden ingenomen, maar dit moet worden aanbevolen door de voedingsdeskundige, omdat het nodig is om de eiwitbehoefte en de kenmerken van de persoon te controleren, indien mogelijk geef de meest geschikte aan. Ken enkele supplementen om spiermassa te krijgen.
Tips om je buikspieren in te stellen
Enkele goede tips om de buik te definiëren zijn het volgen van een hypocalorisch dieet begeleid door een voedingsdeskundige, naast het beoefenen van aerobe oefeningen, zoals hardlopen, om het calorieverbruik te verhogen en de verbranding van buikvet te bevorderen. Maar om een "sixpack" -buik te hebben, is het essentieel om buikspieroefeningen op verschillende manieren te doen, meerdere keren per week en ook om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan eiwitten, omdat dit spierhypertrofie bevordert.
Daarnaast zijn vechtsporten ook een uitstekende optie voor degenen die de buik willen definiëren, het lichaam willen vormen en het uithoudingsvermogen en fysieke kracht willen vergroten. Leer meer over vechtsporten.
Het aannemen van een goede houding is ook erg belangrijk om zonder buik te zijn, want als de wervelkolom, heupen en schouders goed uitgelijnd zijn, zijn de buikspieren beter in staat om de organen goed gepositioneerd te houden en niet anteriorized zoals bij een slechte houding.