De glycemische index (GI) komt overeen met de snelheid waarmee een voedingsmiddel dat koolhydraten bevat, een verhoging van de bloedglucose bevordert, dat wil zeggen de hoeveelheid suiker in het bloed. Om deze index te bepalen wordt naast de hoeveelheid koolhydraten ook rekening gehouden met de snelheid waarmee ze worden verteerd en opgenomen. Het kennen van de glycemische index is belangrijk om honger en angst onder controle te houden, het verzadigingsgevoel te vergroten en de hoeveelheid glucose in het bloed te reguleren.
De glycemische index zorgt voor een betere controle van diabetes, om gemakkelijker af te vallen en is belangrijk voor atleten, omdat het informatie geeft over voedingsmiddelen die helpen bij het verkrijgen van energie of het herstellen van energiereserves.
Glycemische indextabel
De waarde van de glycemische index van voedingsmiddelen wordt niet berekend op basis van een portie, maar komt overeen met een vergelijking tussen de hoeveelheid koolhydraten die het voedsel heeft en de hoeveelheid glucose, waarvan de glycemische index 100 is.
Voedingsmiddelen met een glycemische index lager dan 55 worden als een lage index beschouwd en zijn over het algemeen gezonder. Degenen met een index tussen 56 en 69 hebben een gematigde glycemische index, en voedingsmiddelen met een glycemische index van meer dan 70 worden geacht een hoge GI te hebben, en het wordt aanbevolen om deze te vermijden of met mate te consumeren.
De volgende tabel geeft de voedingsmiddelen weer met een lage, gemiddelde en hoge glycemische index die het meest worden geconsumeerd door mensen:
| Koolhydraatrijk voedsel | ||
| Lage GI ≤ 55 | Gemiddelde IG 56-69 | Hoge GI ≥ 70 |
| Alle Bran-ontbijtgranen: 30 | Bruine rijst: 68 | Witte rijst: 73 |
| Haver: 54 | Couscous: 65 | Gatorade isotone dranken: 78 |
| Melkchocolade: 43 | Cassavemeel: 61 | Rijstcracker: 87 |
| Noedels: 49 | Maïsmeel: 60 | Cornflakes Corn Cereal: 81 |
| Bruin brood: 53 | Popcorn: 65 | Witbrood: 75 |
| Maistortilla: 50 | Koelmiddel: 59 | Tapioca: 70 |
| Gerst: 30 | Muesli: 57 | Maïszetmeel: 85 |
| Fructose: 15 | Graanbrood: 53 | Taco's: 70 |
| - | Zelfgemaakte pannenkoeken: 66 | Glucose: 103 |
| Groenten en fruit (algemeen klassement) | ||
| Lage GI ≤ 55 | Gemiddelde IG 56-69 | Hoge GI ≥ 70 |
| Bonen: 24 | Gestoomde yam: 51 | Aardappelpuree: 87 |
| Linzen: 32 | Gebakken pompoen: 64 | Aardappel: 78 |
| Gekookte wortelen: 39 | Groene banaan: 55 | - |
| Groentesoep: 48 | Rapen: 62 | - |
| Gekookte maïs: 52 | Geschilde zoete aardappelen: 61 | - |
| Soja gekookt: 20 | Erwt: 54 | - |
| Geraspte rauwe wortelen: 35 | Aardappelchips: 63 | - |
| Gebakken zoete aardappelen: 44 | Biet: 64 | - |
| Fruit (algemeen klassement) | ||
| Lage GI ≤ 55 | Gemiddelde IG 56-69 | Hoge GI ≥ 70 |
| Appel: 36 | Kiwi: 58 | Watermeloen: 76 |
| Aardbei: 40 | Papaja: 56 | - |
| Oranje: 43 | Perzik op siroop: 58 | - |
| Ongezoet appelsap: 44 | Ananas: 59 | - |
| Sinaasappelsap: 50 | Druif: 59 | - |
| Banaan: 51 | Kersen: 63 | - |
| Mouw: 51 | Meloen: 65 | - |
| Damascus: 34 | Rozijnen: 64 | - |
| Perzik: 28 | - | - |
| Peer: 33 | - | - |
| Bosbessen: 53 | - | - |
| Pruimen: 53 | - | - |
| Oliehoudende zaden (alle hebben een lage GI) | - | |
| Moeren: 15 | Cashewnoten: 25 | Pinda's: 7 |
| Melk, derivaten en alternatieve dranken (allemaal met een lage GI) | ||
| Sojamelk: 34 | Magere melk: 37 | Natuurlijke yoghurt: 41 |
| Volle melk: 39 | Gefermenteerde melk: 46 | Magere natuurlijke yoghurt: 35 |
Het is belangrijk om te onthouden dat maaltijden met een lage tot gemiddelde glycemische index moeten worden gegeten, aangezien dit de vetproductie vermindert, de verzadiging verhoogt en het hongergevoel vermindert. Wat betreft de hoeveelheid voedsel die moet worden gegeten, dit is afhankelijk van de dagelijkse behoeften van de persoon en daarom is het belangrijk dat de voedingsdeskundige wordt geraadpleegd om een volledige voedingsevaluatie uit te voeren, zodat het mogelijk is om aan te geven wat wordt aanbevolen om te eten dag voor dag. Bekijk een voorbeeld van een menu met een lage glycemische index.
Glycemische index van voedingsmiddelen en volledige maaltijden
De glycemische index van complete maaltijden verschilt van de glycemische index van geïsoleerde voedingsmiddelen, omdat tijdens de vertering van een maaltijd het voedsel zich mengt en verschillende effecten op de bloedglucose veroorzaakt. Dus als een maaltijd rijk is aan koolhydraatbronnen, zoals brood, frites, frisdrank en ijs, zal het een groter vermogen hebben om de bloedsuikerspiegel te verhogen, wat slechte gezondheidseffecten met zich meebrengt zoals gewicht, cholesterol en triglyceriden.
Aan de andere kant heeft een uitgebalanceerde en gevarieerde maaltijd, die bijvoorbeeld rijst, bonen, salade, vlees en olijfolie bevat, een lage glycemische index en houdt de bloedsuikerspiegel stabiel, wat gezondheidsvoordelen oplevert.
Een goede tip voor het uitbalanceren van maaltijden is om altijd hele voedingsmiddelen, fruit, groenten, noten zoals noten en pinda's en eiwitbronnen zoals melk, yoghurt, eieren en vlees te gebruiken.