Voedingsmiddelen om spiermassa te krijgen, zijn rijk aan eiwitten zoals vlees, eieren en peulvruchten zoals bonen en pinda's. Maar naast eiwitten heeft het lichaam ook veel energie en goede vetten nodig, die onder meer voorkomen in zalm, tonijn en avocado.
Deze voedingsmiddelen helpen om meer energie te leveren voor training en om eiwitten te leveren voor spiervorming, wat bijdraagt aan het genereren van spierhypertrofie.
10 voedingsmiddelen om spiermassa te krijgen
De beste voedingsmiddelen om spiermassa te krijgen die niet mogen ontbreken in een hypertrofie dieet zijn:
- Kip: het is rijk aan eiwitten en gemakkelijk te gebruiken in zowel hoofdmaaltijden als snacks;
- Vlees: al het vlees is rijk aan eiwitten en ijzer, voedingsstoffen die hypertrofie stimuleren en de hoeveelheid zuurstof in de spieren verhogen;
- Zalm: naast eiwitten is het rijk aan omega 3, een goed vet met ontstekingsremmende werking, wat helpt bij spierherstel;
- Ei: naast een geweldige bron van eiwitten, bevat het ook ijzer en B-vitamines, die de zuurstofvoorziening van spieren verbeteren en hun groei bevorderen;
- Kazen: vooral kazen die rijk zijn aan vet, zoals mijnen en stremsel, omdat ze de calorieën in het dieet sterk verhogen en ook rijk zijn aan eiwitten;
- Pinda: rijk aan eiwitten en B-vitamines, naast antioxidanten die het spierherstel na de training bevorderen;
- Tonijn: rijk aan omega-3 en gemakkelijk te gebruiken, het is een bron van goede eiwitten en vetten die kunnen worden gebruikt in snacks of na de training;
- Avocado: uitstekende bron van calorieën en goede vetten, waardoor de hoeveelheid energie en antioxidanten van het bed toeneemt. Het kan worden toegevoegd aan de lunchsalade of in vitamines voor of na de training;
- Melk: rijk aan eiwitten, calcium, fosfor en magnesium, mineralen die belangrijk zijn om spiercontractie te stimuleren en de trainingsprestaties te verbeteren;
- Bonen: geweldige bron van plantaardig eiwit, het wordt nog rijker wanneer het wordt gegeten met rijst in hoofdmaaltijden, omdat het een goede combinatie van aminozuren voor de spieren biedt.
Het ideaal van een dieet om spiermassa te krijgen is dat alle maaltijden goede eiwitbronnen bevatten, en het is noodzakelijk om voedingsmiddelen zoals kaas, eieren, yoghurt en vlees in snacks op te nemen. Deze strategie voorziet de spieren gedurende de dag van een goede hoeveelheid aminozuren, wat hypertrofie bevordert. Zie een volledige lijst op: Eiwitrijke voedingsmiddelen.
Bekijk de video en zie hoe u spiermassa opbouwt:
Voedingswaarde-informatie van voedingsmiddelen voor hypertrofie
De volgende tabel toont de hoeveelheid calorieën, eiwitten en vetten voor de 10 voedingsmiddelen die zijn geïndiceerd voor hypertrofie:
| Eten | Calorieën | Eiwitten | Vet |
| Kipfilet | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Vlees, eendje | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Gegrilde zalm | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Gekookt ei (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Minas kaas | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Pinda | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Tonijn | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avocado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| melk | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Boon | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Deze voedingsmiddelen zijn gemakkelijk in uw dagelijkse voeding op te nemen en moeten samen met goede bronnen van koolhydraten worden gegeten, zoals rijst, volkorenpasta, fruit en volkorenbrood.
Supplementen om spiermassa te krijgen
De meest gebruikte supplementen om spiermassa te krijgen zijn wei-eiwit, dat is gemaakt van wei-eiwit, en creatine, een aminozuurverbinding die werkt als energiereserve voor de spier en de hypertrofie ervan stimuleert.
Het is belangrijk om te onthouden dat deze en andere supplementen moeten worden geconsumeerd volgens de richtlijnen van de voedingsdeskundige, die zal aangeven wat het beste is en hoeveel te gebruiken volgens de kenmerken en het type training van elke persoon. Lees meer op: Supplementen om spiermassa te krijgen.