Tabata-oefeningen om in 4 minuten vet te verbranden

De Tabata-methode is een soort training met hoge intensiteit, zoals HIIT, waarmee je vet verbrandt, je lichaam strakker maakt en je buik droogt door slechts 4 minuten per dag te besteden. Dit is dus het ideale trainingsschema voor diegenen die na het werk weinig tijd hebben om bijvoorbeeld naar de sportschool te gaan.

Tijdens dit trainingsschema worden 8 verschillende oefeningen gedaan waarbij verschillende spiergroepen gedurende 20 seconden worden getraind, afgewisseld met 10 seconden rust ertussen. Probeer tijdens de 20 seconden oefening zoveel mogelijk herhalingen te doen. Hierdoor kunt u de verbranding van plaatselijk vet optimaliseren en tegelijkertijd uw spieren versterken, waardoor ze sterker worden.

Omdat de Tabata-methode een training met hoge intensiteit is, wordt deze voornamelijk aanbevolen voor degenen die al wat lichamelijke activiteit uitoefenen. Dus als dit niet uw geval is, moet u een huisarts raadplegen om uw fysieke conditie te beoordelen voordat u met de training begint.

Compleet trainingsplan

Voordat u met het trainingsplan begint, moet u een stopwatch bij u in de buurt hebben om de tijd dat u de oefening doet goed bij te houden. De oefeningen zijn:

1. Bergbeklimmers

Tabata-training om de buik te drogen

Deze oefening is uitstekend geschikt voor het trainen van de spieren van de benen, rug en vooral de buik. Om dit te doen, moet je jezelf in de plankpositie plaatsen, alsof je een push-up gaat doen, maar terwijl je je armen recht houdt, buig je een knie en trek je hem dicht tegen je borst. Wissel je benen af ​​alsof je een berg beklimt.

Trainingsduur: 20 seconden + 10 seconden rust.

2. Squats

Tabata-training om de buik te drogen

Met de squat-oefening kun je de bil- en dijspieren versterken. Doe een traditionele squat en ga weer omhoog. Ga dan weer naar de gehurkte positie zonder je voeten te bewegen en herhaal tot het einde der tijden. Om deze oefening te doen, is het essentieel om een ​​goede houding aan te houden, dus hier is hoe je op de juiste manier squat.

Trainingsduur: 20 seconden + 10 seconden rust.

3. Sit-ups op de fiets

Tabata-training om de buik te drogen

Dit type buik is een intensievere manier om de hele spiergroep van de buik te trainen. Om dit te doen, gaat u gewoon op uw rug op de grond liggen en tilt u uw benen op, terwijl u trapbewegingen in de lucht maakt. Om rugpijn te voorkomen, plaatst u uw handen onder uw onderrug en probeert u uw rug altijd plat op de grond te houden.

Trainingsduur: 20 seconden + 10 seconden rust.

4. Hoge knieën

Tabata-training om de buik te drogen

Door hoge knieën te oefenen, kunnen de spieren van de benen, buik en rug worden versterkt en versterkt. Om de oefening te beginnen, sta gewoon op en spring dan, waarbij u één knie per keer zoveel mogelijk omhoog trekt, afwisselend tijdens de oefening.

Trainingsduur: 20 seconden + 10 seconden rust.

5. Traditionele sit-ups

Tabata-training om de buik te drogen

De traditionele sit-up is een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen om de buik te trainen. Om dit te doen, gaat u op uw rug op de grond liggen en buigt u uw knieën, waarbij u uw voeten op de grond laat rusten. Probeer ten slotte je rug zoveel mogelijk van de grond te tillen terwijl je naar het plafond kijkt. Herhaal zo vaak als je kunt.

Trainingsduur: 20 seconden + 10 seconden rust.

6. Burpees

Tabata-training om de buik te drogen

Burpees zijn een zeer complexe soort oefening waarmee je bijna alle spiergroepen kunt trainen, van de benen tot de armen, de buik en de rug.

Om een ​​boer te doen, ga staan ​​en laat jezelf dan zakken tot je hurkt. Breng in die positie uw handen naar de grond en duw uw voeten naar achteren totdat u zich in de plankpositie bevindt. Keer dan terug naar de gehurkte positie, trek je voeten dicht bij je lichaam en klim weer. Herhaal dit totdat de trainingstijd om is.

Trainingsduur: 20 seconden + 10 seconden rust.

7. Opdrukoefeningen

Tabata-training om de buik te drogen

Met deze oefening kun je aan de borstspieren, armen en buik werken. Bij deze oefening zou je een traditionele push-up moeten doen, waarbij je je armen op schouderbreedte uit elkaar houdt en naar beneden gaat tot je een hoek van 90 ° vormt met je elleboog. Als het te moeilijk is, houdt u uw knieën plat op de grond.

Trainingsduur: 20 seconden + 10 seconden rust.

8. Jumping Jacks

Tabata-training om de buik te drogen

De springoefening is een geweldige manier om alle spieren in het lichaam te trainen en tegelijkertijd de hartslag te reguleren. Om het correct te doen, sta op en maak dan een kleine sprong terwijl je je armen en benen opent. Sluit onmiddellijk uw benen en armen. Herhaal dit totdat de trainingstijd om is.

Trainingsduur: 20 seconden.

Als u klaar bent met uw trainingsschema, vergeet dan niet uw spieren te strekken en te ontspannen, om spierschade te voorkomen en uw hartslag te verlagen en te reguleren. Hier zijn enkele oefeningen die u na de training kunt doen.

Hoe u trainingsresultaten kunt verbeteren

Om betere resultaten te krijgen en je trainingsdoel te bereiken, is het erg belangrijk om voorzichtig met je eten om te gaan Bekijk hiervoor een video van Tatiana Zanin waarin alles staat over wat het trainingsdieet zou moeten zijn: