Deze 3 oefeningen om de billen op te tillen kunnen thuis worden gedaan, omdat ze geweldig zijn om de bilspieren te versterken, cellulitis te bestrijden en de lichaamscontouren te verbeteren.
Deze oefeningen voor bilspieren zijn ook aangewezen bij spierzwakte in deze regio, die door structurele compensaties de heupen, knieën en enkels kunnen beschadigen.
Een goede manier om je bilspieren te versterken is door te sporten, zoals wandelen op zacht zand, fietsen en skaten, want hoe meer deze regio wordt gestimuleerd, hoe beter de resultaten zullen zijn.
3 oefeningen om de bilspieren te versterken, die u thuis kunt doen, zijn:
Oefening 1 - Bridge
Bij deze oefening moet je op de grond liggen met je gezicht naar boven, je knieën buigen, je voeten uit elkaar houden en je bovenlichaam optillen, een brug maken, zoals op de afbeelding. Doe 3 sets van 8 herhalingen.
Oefening 2 - Hurk met vooruitgang
Bij deze oefening moet u uw handen op uw middel leggen, een grote stap naar voren doen en de knie voor u buigen, zoals weergegeven in de afbeelding, waarbij u ervoor zorgt dat u niet uit balans raakt en de andere knie niet op de grond raakt. Doe 3 sets van 8 herhalingen met elk been.
Oefening 3 - 3 steunen
Bij deze oefening moet je met 3 steunen op de grond staan en één been optillen, alsof je omhoog trapt. Om de oefening meer effect te laten hebben, kunt u een scheenbeen van 1 kg of meer aantrekken.
Andere geweldige oefeningen om thuis te doen en je billen op te tillen, zijn 10 minuten achter elkaar traplopen, 2 treden per keer beklimmen, of een bank of stoel van 20 centimeter hoog beklimmen met slechts één been en je rug rechtop houden. Bij deze oefening moet u 3 sets van 8 herhalingen met elk been doen.
Als het doel alleen esthetisch is, kan een fysieke trainer een volledige reeks oefeningen aangeven die in de sportschool kunnen worden gedaan.
Zie wat je moet eten om je bilspieren te vergroten in de video met voedingsdeskundige Tatiana Zanin: