Calcium is een essentieel mineraal om de structuur van botten en tanden te verbeteren, de spierkracht en -contractie te verbeteren, het bloedstollingsproces te ondersteunen en de pH-waarde van het bloed in evenwicht te houden. Daarom is het belangrijk dat calciumrijk voedsel in de voeding wordt opgenomen, aangezien dit de ideale dagelijkse hoeveelheid is die door de voedingsdeskundige wordt aanbevolen.
Enkele van de belangrijkste calciumrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld melk, kaas, spinazie, sardines en broccoli. Mensen met osteoporose, of een familiegeschiedenis van osteoporose, dienen een calciumrijk dieet te volgen, evenals kinderen en vrouwen in de menopauze, om problemen te voorkomen die verband houden met hormonale veranderingen en calciumabsorptie.
Lijst met calciumrijke voedingsmiddelen
Calciumrijke voedingsmiddelen moeten dagelijks worden geconsumeerd, zodat alle metabolische processen correct kunnen verlopen. Enkele van de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium van dierlijke en plantaardige oorsprong zijn:
| Hoeveelheid calcium per 100 g dierlijk voedsel | |
| Magere yoghurt met laag vetgehalte | 157 mg |
| Natuurlijke yoghurt | 143 mg |
| Magere melk | 134 mg |
| Volle melk | 123 mg |
| Volle melk poeder | 890 mg |
| Geitenmelk | 112 mg |
| Ricotta kaas | 253 mg |
| Mozzarella kaas | 875 mg |
| Sardines zonder vel | 438 mg |
| Mossel | 56 mg |
| Oesters | 66 mg |
| Hoeveelheid calcium per 100 g plantaardig voedsel | |
| Amandel | 270 mg |
| Basilicum | 258 mg |
| Rauwe sojabonen | 250 mg |
| Lijnzaad | 250 mg |
| Sojameel | 206 mg |
| Tuinkers | 133 mg |
| Kikkererwten | 114 mg |
| Noten | 105 mg |
| Sesam zaden | 82 mg |
| Pinda | 62 mg |
| Pass druif | 50 mg |
| Snijbiet | 43 mg |
| Mosterd | 35 mg |
| Gekookte spinazie | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Paranoot | 146 mg |
| Gekookte zwarte bonen | 29 mg |
| Pruimen | 38 mg |
| Gekookte broccoli | 42 mg |
| Soja drankje | 18 mg |
| biergist | 213 mg |
| Soja bonen | 50 mg |
| Gebakken pompoen | 26 mg |
Verrijkte voedingsmiddelen zijn een geweldig alternatief om de calciuminname te verhogen, vooral wanneer voedingsmiddelen die calciumbronnen zijn niet in de dagelijkse voeding terechtkomen. Naast melk en zuivelproducten zijn er andere calciumrijke voedingsmiddelen zoals bijvoorbeeld amandelen, pinda's en sardientjes. Bekijk een lijst met calciumrijke voedingsmiddelen zonder melk.
Aanbevolen dagelijkse calciumaanbeveling
De aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie is dat de dagelijkse inname 1000 mg per dag bedraagt voor de gezonde volwassene, maar deze waarde kan variëren afhankelijk van de leeftijd, levensstijl en ziektegeschiedenis in het gezin.
Calciumsuppletie wordt geadviseerd in speciale gevallen van deficiëntie of ziekte en moet worden voorgeschreven en begeleid door een endocrinoloog, orthopedist of voedingsdeskundige. Zie een voorbeeld van een osteoporosesupplement op: Calcium- en vitamine D-supplement.
Wanneer de consumptie van calcium de dagelijkse aanbeveling niet respecteert, kunnen er op de lange termijn enkele symptomen optreden, zoals zwakte in de botten, gevoeligheid van de tanden, prikkelbaarheid en krampen, bijvoorbeeld, het is belangrijk om naar de dokter te gaan zodat de calciumtekort en suppletie of aanpassing van het dieet kunnen aangewezen zijn. Weet hoe u de symptomen van calciumgebrek kunt herkennen.