Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel niet te veel verhogen en daarom zijn ze goede keuzes, vooral voor diegenen die willen afvallen en voor diabetici, omdat ze helpen de bloedglucose onder controle te houden.
Omdat ze de bloedsuikerspiegel niet te veel verhogen, helpen deze voedingsmiddelen bij het afvallen omdat ze de aanmaak van vet niet stimuleren, het verzadigingsgevoel vergroten en de honger langer weghouden. Beter begrijpen wat de glycemische index is en hoe het dieet en training beïnvloedt.
De glycemische index bestaat alleen voor voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, en enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn:
- Melk, yoghurt en kaas;
- Volkorengranen zoals volkoren meel, haver, haverzemelen, muesli;
- Peulvruchten: bonen, sojabonen, erwten, kikkererwten;
- Volkorenbrood, Volkorenpasta, Maïs;
- Fruit en groenten in het algemeen.
Al deze voedingsmiddelen hebben een glycemische index van minder dan 55 en worden daarom beschouwd als voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Wanneer de glycemische index varieert tussen 56 en 69, wordt het voedsel geclassificeerd met een gematigde glycemische index en, boven de 70, een hoge glycemische index. Zie de glycemische indexwaarden van voedingsmiddelen in: Volledige tabel met glycemische index.
Menu met lage glycemische index
De volgende tabel toont het voorbeeld van een 3-daags menu met lage glycemische index.
| Maaltijd | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbijt | Natuurlijke yoghurt met All Bran-granen | 1 kopje ongezoete melk + 1 sneetje volkorenbrood met ei | Ongezoete koffie + 2 ei-omelet met kaas |
| Ochtendsnack | 2 kiwi's + 5 cashewnoten | 1 glas groen sap met appel, boerenkool, citroen en lijnzaad | 1 peer + 4 hele koekjes |
| Lunch | 3 col. Bruine rijstsoep + 2 col. Bonen + 1 kipfilet + groene salade | Escondidinho van maniok met gehakt + salade + 1 sinaasappel | Hele tonijnpasta met groenten en tomatensaus + 1 plak ananas |
| Tussendoortje | Volkorenbrood sandwich met kaas + 1 kopje thee | 1 yoghurt met chia + 3 hele toast | Papajasmoothie met 1 lepel lijnzaad |
Over het algemeen zijn koolhydraatarme diëten samengesteld uit voedingsmiddelen met een lage glycemische index, want naast het verminderen van de consumptie van koolhydraten, is er in dit type dieet een voorkeur voor de consumptie van hele voedingsmiddelen, zoals bonen, rijst en volkorenpasta. Bovendien vermindert het altijd consumeren van voedingsmiddelen die eiwitbronnen zijn, zoals yoghurt, eieren en vlees in het algemeen, de glycemische belasting van de maaltijd, verhoogt het de verzadiging en stimuleert het de productie van vet in het lichaam niet, wat een goede strategie is om te helpen bij het afvallen.
Vruchten met lage glycemische index
De meeste fruitsoorten hebben een lage glycemische index, zoals bijvoorbeeld appel-, kiwi-, aardbei-, pruimen- en suikervrije sappen. Fruit zoals rozijnen en watermeloenen hebben echter een gemiddelde tot hoge glycemische index, dus het is belangrijk om ze niet samen met ander voedsel met een hoge glycemische index te consumeren.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat, hoewel fruit een lage glycemische index heeft, u niet meer dan één portie fruit per maaltijd mag consumeren, aangezien dit de hoeveelheid koolhydraten en suikers in de maaltijd verhoogt, de glycemische index en het effect op de bloedglucose verhoogt.
Zoete aardappelen hebben geen lage glycemische index
Zoete aardappelen hebben een glycemische index 63, wat een gemiddelde waarde is in de glycemische indexclassificatie. Het werd echter beroemd omdat het hielp om af te vallen en spiermassa te krijgen, omdat het een smakelijk voedsel is, gemakkelijk te gebruiken en dat tegelijkertijd energie geeft aan de training zonder de productie van vet in het lichaam te stimuleren.
De combinatie van kip met zoete aardappelen is een geweldige optie om een maaltijd te hebben met weinig vet, weinig calorieën en rijk aan voedingsstoffen, wat energie en verzadiging geeft. Bekijk alle voordelen van zoete aardappelen.