Om vet te verliezen en tegelijkertijd spiermassa te krijgen, moet u dagelijks lichaamsbeweging oefenen en een uitgebalanceerd dieet volgen, met een toename van de hoeveelheid eiwitten en goede vetten.
Lichaamsbeweging moet vooral gericht zijn op krachtoefeningen, zoals krachttraining en crossfit, die de toename van spiermassa zullen stimuleren. Aan de andere kant helpt het toevoegen van ongeveer 30 minuten aerobe training, zoals lichte wandelingen en fietsen, om vetverlies te stimuleren zonder de spiermassa aan te tasten.
Hoe moet het dieet zijn
Om spiermassa te krijgen, moet het dieet bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel bevatten, inclusief snacks. Deze voedingsmiddelen omvatten vlees, vis, kip, eieren en kaas, die aan sandwiches, tapioca en omeletten kunnen worden toegevoegd om de eiwitwaarde van de maaltijd te verhogen.
Een ander belangrijk punt is om goede vetten in de voeding op te nemen, die te vinden zijn in voedingsmiddelen zoals noten, pinda's, tonijn, sardines, zalm, chia, lijnzaad, avocado en kokos. Deze voedingsmiddelen helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen en bieden voedingsstoffen die nodig zijn voor hypertrofie.
Bovendien moet men de voorkeur geven aan de consumptie van hele voedingsmiddelen, zoals brood, rijst, pasta en volkoren koekjes, om maaltijden te maken die koolhydraten en eiwitten of vetten combineren, zoals brood met kaas of tapioca met eieren.
Hoe zou fysieke activiteit moeten zijn
Om spiermassa te krijgen, is het ideaal om krachtoefeningen te doen, zoals krachttraining en crossfit, omdat deze activiteiten de spier dwingen meer gewicht op te nemen, wat de belangrijkste stimulans is om deze te laten groeien. Het is belangrijk om te onthouden dat de training de spiercapaciteit meer zou moeten stimuleren, met progressieve toename van de belasting en begeleiding van een professionele lichamelijke opvoeder.
Naast krachttraining is het ook interessant om aërobe training met een lage intensiteit toe te voegen, zoals wandelen, dansen, fietsen of skateboarden, die de vetverbranding stimuleren met behoud van de spiermassa die wordt verkregen bij krachttraining.
Het verminderen van vet en het vergroten van de spieren is belangrijk om een sterk en gezond lichaam te hebben, hiervoor is het nodig om goed te bewegen en een aangepast dieet te hebben.
Voldoende wateropname
Het drinken van minstens 2,5 liter water is belangrijk om de toename van spiermassa te stimuleren en om vochtretentie tegen te gaan, waardoor het lichaam leegloopt.
Hoe groter de persoon, hoe meer water hij moet drinken, en een goede strategie om te meten of het waterverbruik toereikend is, is om de kleur van de urine te observeren, die helder, bijna doorzichtig en geurloos moet zijn.
Dieetmenu om massa te krijgen en vet te verliezen
De volgende tabel toont een voorbeeld van een driedaags menu met hypertrofie tijdens het drogen van het vet.
| Maaltijd | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbijt | 1 glas melk + 2 eiomelet met kaas + 1 fruit | 1 naturel yoghurt + 2 sneetjes bruin brood met ei en kaas | 1 kopje koffie met melk + 1 tapioca met kip |
| Ochtendsnack | 1 snee brood met pindakaas + vruchtensap | 1 vrucht + 10 cashewnoten | 1 vrucht + 2 gekookte eieren |
| Lunch | 150 g vlees + 4 col bruine rijst + 2 col bonen + rauwe salade | tonijnpasta met volkorenpasta en tomatensaus + groene salade + 1 fruit | 150 g kip + zoete aardappelpuree + gebakken groenten + 1 fruit |
| Tussendoortje | 1 broodje yoghurt + kip met lichte wrongel | suikervrije koffie + 1 tapioca gevuld met kip en kaas | Avocado-smoothie, geslagen met + 2 col haver soep |
Naast aandacht voor koolhydraten, eiwitten en vetten, is het ook belangrijk om de consumptie van fruit en groenten te verhogen, omdat groenten essentiële vitamines en mineralen leveren om het lichaam goed te laten functioneren en hypertrofie te bevorderen.