De beste oefeningen om het Dead Butt Syndrome te genezen, zijn oefeningen die de gluteus medius versterken, aangezien dit een spier is die verzwakt is, wat leidt tot het optreden van pijn in de vorm van een steek in de heup tijdens het hardlopen, bijvoorbeeld.
Dead butt-syndroom is een aandoening, wetenschappelijk midden gluteaal syndroom of in het Engels Dead Butt Syndrome genoemd , die optreedt als gevolg van een gebrek aan lichaamsbeweging met de billen. De bilspieren worden gevormd door 3 verschillende spieren: de maximum, medium en minimum gluteus. Bij dit syndroom, hoewel de gluteus maximus sterk kan zijn, is de gluteus medius veel zwakker dan hij, wat leidt tot een onbalans van spierkrachten. Als gevolg hiervan kan de persoon een ontsteking hebben in de pees van de gluteus medius die zich manifesteert door plaatselijke pijn in de heup bij bijvoorbeeld hardlopen of seks.
5 oefeningen om je billen te versterken
Deze serie bevat 5 uitstekende oefeningen die de bilspieren versterken, met name de middelste gluteus. Deze oefeningen moeten worden uitgevoerd in 3 sets van 6 tot 8 herhalingen per keer en kunnen 3 tot 5 keer per week worden uitgevoerd.
1. Squat
Scheid uw benen op heupbreedte en met uw rug rechtop, hurk, buig uw knieën totdat u in een denkbeeldige stoel 'zit'. Zorg ervoor dat uw knieën de lijn van uw tenen niet overschrijden. Het doel is om het werk van de bilspieren te voelen en daarom moet u uw lichaam niet naar voren leunen om beweging te vergemakkelijken.
2. Schaar
Ga op uw rug liggen en breng beide gebogen benen omhoog tot ze een hoek van 90 ° vormen. Houd je benen een beetje uit elkaar en krimp je buik door je navel dicht bij je rug te brengen. De oefening bestaat uit het plaatsen van één voet per keer op de grond, en terwijl de ene voet omhoog gaat, gaat de andere omlaag.
3. Schouderbrug
Ga op uw rug liggen en houd uw benen gebogen met uw knieën en voeten dicht bij elkaar. Met je handen zou je de hiel moeten kunnen aanraken. De oefening bestaat uit het heffen van de romp van de vloer, waarbij de samentrekking van de billen wordt gehandhaafd om het lichaam zoveel mogelijk van de vloer te heffen. Tel tot 3 wanneer je het maximale punt hebt bereikt en daal dan af. Om het moeilijk te maken kan men telkens de stam van de vloer tillen, een been naar het plafond strekken en dan weer terug naar de uitgangspositie.
4. Clam
Bij deze oefening moet u op uw zij liggen en uw arm uw hoofd ondersteunen, uw benen moeten gebogen zijn. De rug moet goed uitgelijnd zijn en de oefening bestaat uit het openen van het been erboven, waarbij de voeten elkaar raken. Er moet voor worden gezorgd dat de romp niet naar achteren draait en zelfs als de beenopening niet erg groot is, gaat het erom dat de gluteus wordt gewerkt.
5. Beenliften
Terwijl u op uw zij ligt, dient u uw benen goed gestrekt en uw lichaam goed uitgelijnd te houden, zodat u naar beneden kunt kijken en alleen de toppen van uw tenen kunt zien. De oefening bestaat uit het opheffen van het bovenbeen naar de heup en vervolgens het opheffen van het onderbeen zodat ze bij de heup worden samengevoegd. Vervolgens moeten de twee benen samen worden neergelaten.
Wie kan dit syndroom hebben
De zwakte van de middelste gluteus kan iedereen treffen die sedentair is en meer dan 8 uur per dag zittend doorbrengt, zonder te sporten. Dit syndroom kan echter ook mensen treffen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, zoals hardlopers die graag alleen rennen, zonder professionele monitoring en zonder andere spiergroepen te versterken.
Zo is het voor een hardloper die zelfstandig traint gemakkelijker om deze zwakte van de middelste gluteus te ontwikkelen dan voor diegenen die bijvoorbeeld triatlon beoefenen, omdat de variatie van de oefeningen helpt bij het versterken van verschillende spiergroepen, wat gunstig is voor het lichaam.
Hoe het dead butt-syndroom te identificeren
Om de zwakte van de middelste gluteus te identificeren, kan de persoon staan en het gewicht van het lichaam op één been ondersteunen. Als deze spier zwak of ontstoken is, komt pijn in de heup vaak voor; bilspierpijn tijdens palpatie en het is gebruikelijk om de heup in die positie goed gepositioneerd en goed te houden. De pijn kan zich ook manifesteren wanneer de persoon op zijn zij ligt en het gestrekte been naar de heup of hoger tilt, wanneer hij rent of meer dan 30 minuten zittend doorbrengt.
Gevolgen voor de gezondheid
De zwakte van de middelste gluteus kan leiden tot een ontsteking van de pees van deze spier die intense pijn veroorzaakt, zoals in de vorm van een steek in de heupstreek bij urenlang staan, traplopen of zittend in een harde stoel. Als gevolg hiervan kan er nog steeds pijn zijn in de lumbale wervelkolom die vaak voorkomt in de knieën vanwege het wrijvingssyndroom van de iliotibiale band en de kans op een enkelverstuiking tijdens het hardlopen vergroot.
Als deze symptomen aanwezig zijn, moet u naar de orthopedist gaan om tests uit te voeren die deze ziekte kunnen identificeren en ervoor te zorgen dat het niet om andere ziekten gaat, zoals osteomyelitis of bursitis. Normaal gesproken zijn tests niet nodig en zijn alleen bepaalde vormen van palpatie en specifieke posities, die orthopedische tests zijn, voldoende om de diagnose te stellen.
Andere vormen van behandeling
Wanneer de zwakte van de middelste gluteus ernstige pijn veroorzaakt en langdurig onvermogen om te zitten, kan de orthopeed adviseren om ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen of naproxen te gebruiken en een zalf zoals Cataflan te gebruiken om langs de pijnplaats te komen. Oefening en fysiotherapie zijn echter essentieel om de spiergroepen in balans te houden. Diepe bilmassage helpt ook om ontstekingen te genezen en trainingen te verminderen, het verminderen van uw frequentie en tijd is ook belangrijk om dit syndroom sneller te genezen.
Hoe dit syndroom te vermijden
De beste manier om het dead butt-syndroom te voorkomen, is door te trainen met verschillende spiergroepen. Dit geeft aan dat vooral hardlopers tijdens hun training ook hun bil- en buikspieren moeten versterken. Deze oefeningen moeten bij voorkeur worden begeleid door een professional lichamelijke opvoeding, personal trainer of fysiotherapeut die bijvoorbeeld met pilates werkt.