Oplosbare vezels: wat ze zijn, waar ze voor zijn en voedsel

Oplosbare vezels zijn een soort vezels die voornamelijk voorkomen in fruit, granen, groenten en groenten, die oplossen in water en een mengsel van stroperige consistentie in de maag vormen, wat het verzadigingsgevoel verhoogt, aangezien het voedsel er langer in blijft. .

Bovendien helpen oplosbare vezels constipatie te voorkomen, omdat ze water in de ontlasting absorberen, ze hydrateren en zachter maken, waardoor ze gemakkelijker door de darm kunnen gaan en geëvacueerd kunnen worden.

Voedsel bevat oplosbare en onoplosbare vezels, maar wat varieert is de hoeveelheid die ze van elk type bevatten, dus het is belangrijk om het voedsel te variëren en een uitgebalanceerd dieet te maken.

Natuurlijke bronnen van oplosbare vezels Natuurlijke bronnen van oplosbare vezels

Wat zijn de voordelen

De voordelen van oplosbare vezels zijn onder meer:

  1. Eetlust verminderen , omdat ze een stroperige gel vormen en langer in de maag blijven, waardoor het verzadigingsgevoel toeneemt en gewichtsverlies wordt bevorderd;
  2. Bijdragen aan de goede werking van de darm , omdat ze de fecale cake hydrateren en nuttig zijn voor diarree en obstipatie;
  3. Vermindering van LDL- cholesterol, totaal cholesterol en triglyceriden, omdat ze de opname van vet uit voedsel verminderen, de uitscheiding van galzuren verhogen en, wanneer ze in de darm worden gefermenteerd door bacteriën, vetzuren met een korte keten produceren, waardoor de cholesterolsynthese in de lever wordt geremd ;
  4. Verminder de opname van glucose uit voedsel , omdat door de vorming van een gel in de maag, de opname van voedingsstoffen in de dunne darm wordt vertraagd, waardoor de opname van glucose en vet afneemt, wat uitstekend is voor mensen met prediabetes en diabetes;
  5. Verminder het risico op metabool syndroom en vermijd ziekten zoals prikkelbare darmsyndroom, de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa;
  6. Vermindert het verschijnen van puistjes , waardoor de huid mooier wordt, naast het verbeteren van de afvoer van gifstoffen uit het lichaam.

Oplosbare vezels worden gemakkelijk gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm, die de pH aanpassen en daarom de bacteriële omzetting van galzuren in secundaire verbindingen met kankerverwekkende activiteit remmen, dus wordt aangenomen dat dit type vezel kan beschermen tegen de ontwikkeling van darmkanker.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels

Oplosbare vezels komen voornamelijk voor in fruit en groenten, maar zijn ook te vinden in sommige granen. De volgende tabel toont de hoeveelheid vezels in sommige voedingsmiddelen:

Granen

Oplosbare vezels

Onoplosbare vezels

Totaal voedingsvezels

Haver

2,55 g

6,15 g

8,7 g

Alle Bran Cereals

2,1 g

28 g

31,1 g

Tarwekiemen

1,1 g

12,9 g

14 g

Maïsbrood

0,2 g

2,8 g

3,0 g

Wit tarwebrood

0,6 g

2,0 g

2,6 g

Map

0,3 g

1,7 g

2,0 g

witte rijst

0,1 g

0,3 g

0,4 g

Maïs

0,1 g

1,8 g

1,9 g

Groenten

Boon

1,1 g

4,1 g

5,2 g

Groene boon

0,6 g

1,5 g

2,1 g

spruitjes

0,5 g

3,6 g

4,1 g

Pompoen

0,5 g

2,4 g

2,9 g

Gekookte broccoli

0,4 g

3,1 g

3,5 g

Erwten

0,4 g

2,9 g

3,3 g

Asperges

0,3 g

1,6 g

1,9 g

Geroosterde aardappelen met schil

0,6 g

1,9 g

2,5 g

Rauwe bloemkool

0,3 g

2,0 g

2,3 g

Fruit

Avocado

1,3 g

2,6 g

3,9 g

Banaan

0,5 g

1,2 g

1,7 g

Aardbeien

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Mandarijn

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Pruim met cascara

0,4 g

0,8 g

1,2 g

Wacht

0,4 g

2,4 g

2,8 g

Oranje

0,3 g

1,4 g

1,7 g

Appel met schil

0,2 g

1,8 g

2,0 g

Het gehalte en de viscositeitsgraad van de vezel zullen afhangen van de rijpheid van de groente. Dus hoe volwassener, hoe groter de hoeveelheid van bepaalde soorten oplosbare vezels, zoals cellulose en lignine, terwijl het gehalte aan een ander type oplosbare vezels, pectine, afneemt.

De hoeveelheid totale voedingsvezels die dagelijks wordt geconsumeerd, moet volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) ongeveer 25 g zijn en de ideale hoeveelheid in te nemen oplosbare vezels moet 6 gram zijn.

Voedingssupplementen met oplosbare vezels

Voedingsvezelsupplementen kunnen worden gebruikt wanneer het niet mogelijk is om de vereiste hoeveelheid vezels per dag te consumeren en dezelfde voordelen te behalen. Enkele voorbeelden zijn Benefiber, Fiber Mais en Movidil, die tussen de 45 en 80 reais kosten. Deze vezels zijn terug te vinden in capsules en in poeder, dat kan worden verdund in bijvoorbeeld water, thee, melk of natuurlijk vruchtensap.