Hardlopen is een zeer efficiënte vorm van aërobe oefening om gewicht te verliezen en de conditie te verbeteren, vooral wanneer deze met hoge intensiteit wordt beoefend en de hartslag verhoogt. Ontdek wat de voordelen van aerobe training zijn.
Hardlooptraining die kan leiden tot vetverbranding en bijgevolg tot gewichtsverlies kan leiden tot het verlies van 1 tot 2 kg per week, omdat het momenten van hoge intensiteit met rustiger hardlopen doorschuift, wat de stofwisseling versnelt en bijgevolg de energieverbruik. De resultaten kunnen echter per persoon verschillen, aangezien het afhangt van de biologische individualiteit van elke persoon, naast het feit dat het gewichtsverlies groter is als er meer kilo's te verliezen zijn dan het ideale gewicht. Bekijk enkele tips om af te vallen en buik te verliezen.
Hoe training kan worden gedaan
Hardlooptraining om vet te verliezen gebeurt in 4 weken, met progressieve inspanning en op afwisselende dagen (bijvoorbeeld dinsdag, donderdag en zaterdag), zodat de spier kan rusten en verlies van spiermassa wordt voorkomen. Voor en na elke training is het belangrijk om rekoefeningen uit te voeren om het lichaam voor te bereiden en blessures, zoals contracturen of peesontsteking, te voorkomen. Hier leest u hoe u beenrekoefeningen kunt doen.
Hardlooptraining om vet te verbranden bestaat uit:
| dinsdag | Vijfde | zaterdag | |
| Week 1 | 10 minuten lopen + 20 minuten stevige wandeling | 10 min lopen Wissel tussen 3 min. Lopen + 1 min. Draf (6 keer) | 10 min lopen Wissel tussen 3 min. Lopen + 2 min. Draf (5 keer) |
Week 2 | 15 min. Lopen + 10 min. Draf + 5 min. Lopen | 5 min lopen Wissel tussen 2 min licht joggen + 1 min wandelen (8 keer) | 10 min lopen Wissel tussen 5 min draf + 2 min wandelen (5 keer) |
Week 3 | 5 min. Licht lopen Wissel tussen 5 min. Licht joggen + 1 min wandelen (5 keer) | 10 min. Licht lopen Wissel tussen 3 min. Matig hardlopen + 1 min wandelen (8 keer) | 5 min lopen + 20 min lichte run |
Week 4 | 5 minuten lopen + 25 minuten lichte run | 5 min lopen Wissel tussen 1 minuut hardlopen + 2 minuten gemiddeld hardlopen (5 keer) 15 min draf | 10 minuten lopen + 30 minuten matig hardlopen |
Naast hardlooptraining om vet te verliezen, kan er ook getraind worden om bijvoorbeeld bepaalde afstanden te lopen of tijd te verkorten. Leer hoe de training wordt gedaan om 5 en 10 km te lopen en hoe u van 10 naar 15 km gaat.
Wat te doen tijdens de race
Tijdens de wedstrijd is het belangrijk om elke 30 minuten training minimaal 500 ml water te drinken om de door zweet verloren mineralen en water aan te vullen, daarnaast is het belangrijk om krampen te voorkomen die kunnen ontstaan door uitdroging.
Om de resultaten van de training te maximaliseren, is het bovendien belangrijk om een afslankdieet te volgen dat normaal gesproken vezelrijk en caloriearm voedsel bevat en daarom geen voedsel dat rijk is aan suiker of vet. Lees hoe het dieet is gemaakt voor hypertrofie en vetverlies.
Als je tijdens het hardlopen de zogenaamde 'ezelpijn' of 'flikkerpijn' voelt, is het belangrijk om je te concentreren op de ademhaling, te vertragen en wanneer de pijn voorbij is, je ritme terug te krijgen. Bekijk wat de belangrijkste oorzaken zijn van hardlooppijn en wat u kunt doen om ze allemaal te vermijden en hoe u correct kunt blijven inademen: 5 tips om uw hardloopprestaties te verbeteren.
Ontdek in de volgende video wat je voor, tijdens en na de training moet eten: