Functionele oefeningen zijn oefeningen waarbij alle spieren tegelijkertijd worden getraind, anders dan bij bodybuilding, waarbij spiergroepen geïsoleerd worden gewerkt. Op deze manier verbeteren functionele oefeningen het lichaamsbewustzijn, motorische coördinatie, behendigheid, balans en spierkracht.
Functionele training kan door alle mensen worden uitgevoerd, mits ze worden begeleid door een professional lichamelijke opvoeding. Dit type training is dynamisch en omvat verschillende spiergroepen, wat de verbetering van de fysieke conditie en verbetering van spierkracht en uithoudingsvermogen bevordert. Lees meer over andere voordelen van functionele training.
Functionele oefeningen worden voornamelijk uitgevoerd met behulp van het gewicht van het lichaam zelf, maar de oefeningen kunnen ook worden gedaan met behulp van enkele accessoires, zoals halters, elastiekjes, katrollen, kettlebells , zwitsersballen, onder andere, die eenvoudig en goedkoop zijn.
Het is belangrijk dat het functionele circuit wordt bepaald door de professional op basis van de kenmerken en doelstellingen van de persoon. Enkele voorbeelden van functionele oefeningen zijn:
1. Squat
De squat is een geweldige oefening om niet alleen de core te versterken, maar ook om de onderste ledematen te trainen en kan worden gedaan met je eigen lichaamsgewicht of met dumbbells.
Om de squat correct uit te voeren, is het belangrijk om uw voeten naar voren en op schouderbreedte te plaatsen en, indien van toepassing, de halter voor uw lichaam te houden. Trek dan de buik samen, hurk en keer terug naar de beginpositie. Deze beweging moet gedurende de door de instructeur aangegeven tijd worden herhaald.
2. Eenzijdige schommel met Kettlebell
Deze oefening wordt gedaan met de kettlebell en vormt een aanvulling op de squat, omdat het helpt om de extensie van de enkels, knieën en heupen te ontwikkelen.
Om deze oefening uit te voeren, moet u de kettlebell met uw rechterhand vasthouden en uw knieën licht buigen. Duw vervolgens met je lichaam zodat de kettlebell schouderlengte is en de knieën gestrekt, en laat de kettlebell vervolgens langs hetzelfde pad zakken.
Omdat de functionele training dynamisch is, wordt vaak aanbevolen dat wanneer de kettlebell terugkeert naar de uitgangspositie, de persoon deze naar de andere hand beweegt, zodat hij aan beide kanten kan werken tijdens dezelfde serie.
3. Algemene ontwikkeling
Deze oefening helpt om stabiliteit te geven aan de romp en schouders en kan bijvoorbeeld gedaan worden met een halter of een halter.
De uitvoering van deze oefening is eenvoudig, plaats de dumbbells of de barbell gewoon op schouderhoogte en ontwikkel je boven het hoofd, en de beweging moet worden herhaald gedurende de door de instructeur aangegeven tijd.
4. Surfplank
Het bord is een geweldige oefening om de stabiliteit van de schouder en de stijfheid van de kern te verzekeren, wat overeenkomt met de spieren van het buik-, lumbale en bekkengebied die de stabiliteit van de wervelkolom garanderen.
Om het bord te maken, ondersteunt u eenvoudig uw handen of ellebogen en de ballen van uw voeten op de grond en houdt u de positie vast gedurende de tijd die wordt aanbevolen door de instructeur.
5. Zwaaien met zeetouw
Deze oefening bevordert een toename van de kernweerstand en bevordert fysieke conditionering, die vaak wordt opgenomen in functionele circuits.
De oefening van het zeetouw is eenvoudig en de persoon moet de uiteinden van het touw vasthouden, de buik samentrekken en, met de knieën half gebogen, de handen afwisselend op en neer bewegen, zodat rimpelingen worden gevormd.
6. Eenzijdig stijf
De unilaterale stiff kan ook worden opgenomen in functionele training, omdat je hiermee naast het activeren van de lumbale en buikspieren ook de achterkant van het been kunt werken, omdat het nodig is om stabiel te blijven om de beweging uit te voeren.
Deze oefening kan worden gedaan met een halter of een kettlebell , die met één hand voor het lichaam moet worden gehouden. Vervolgens komt het been overeen met de hand waarbij het gewicht op de vloer moet worden gefixeerd en het andere been tijdens de beweging in de lucht moet worden opgehangen, die bestaat uit het laten zakken van de last naar de voet toe en vervolgens terug te keren naar de uitgangspositie, Het is belangrijk om uw rug recht te houden en uw buikspieren geactiveerd te houden.
In het geval van deze oefening kan de instructeur aangeven dat het maximale aantal herhalingen is behaald gedurende de vooraf vastgestelde tijd en later doen met het andere been, of kan een andere functionele oefening tussen het ene been en het andere worden opgenomen.
7. Burpees
De boer is een eenvoudige en vrij complete oefening die werkt op de cardiorespiratoire capaciteit van de persoon, en kan worden opgenomen in functionele training om de hartslag te verhogen en het calorieverbruik te bevorderen.
De beweging van de boer bestaat in feite uit liggen en snel opstaan. Dat wil zeggen, om de beweging uit te voeren, moet de persoon zijn voeten naar achteren werpen terwijl hij zijn handen op de grond ondersteunt, om volledig te gaan liggen. Voer vervolgens de omgekeerde beweging uit om op te tillen, dus u moet aan uw benen trekken en van de grond tillen, een kleine sprong maken en uw armen omhoog strekken.
Het is belangrijk dat de persoon het ritme houdt tijdens de uitvoering van de burpees, met aandacht voor de kwaliteit van de beweging.
8. TRX-triceps
Voor het uitvoeren van de tricepsoefening op de TRX is het belangrijk om de tape af te stellen op de moeilijkheidsgraad die door de instructeur is aangegeven en de tape boven je hoofd te houden. Strek en buig vervolgens uw armen en voer de herhalingen uit volgens de oriëntatie van de persoon.
De TRX is een zeer veelzijdige uitrusting, die op verschillende manieren kan worden opgenomen in functionele training, waardoor de moeilijkheidsgraad van het uitvoeren van de beweging wordt vergroot en verschillende voordelen worden gegarandeerd. Zie meer over TRX.
9. Buik
Hoewel de meeste functionele oefeningen de buik activeren, is het ook interessant om de buik te doen om deze spier op een meer geïsoleerde manier te trainen. Zo kan door de instructeur worden aangegeven om laterale, supra- of onderbuikspieren uit te voeren in overeenstemming met het trainingsdoel.
Een type buik dat vaak wordt aangegeven, is de volledige buik, waarbij de persoon op de grond moet liggen en de benen moet buigen, zodat de voetzolen elkaar raken of dat de knieën bij elkaar zijn en de voeten aan de vloer zijn bevestigd. Vervolgens moet u volledig op de grond gaan staan en de terugkeer naar de startpositie regelen, waarbij u deze beweging maakt volgens de oriëntatie van de instructeur.