Oefeningen om kyfose te corrigeren moeten de rug- en buikstreek versterken, waarbij de kyfotische houding wordt gecorrigeerd, die bestaat uit het zich in de "gebochelde" positie bevinden, met de nek, schouders en hoofd naar voren gekanteld.
Deze serie Pilates-oefeningen die we hieronder aangeven, zijn geïndiceerd voor gevallen van milde of matige hyperkyfose en bevorderen houdingscorrectie. De fysiotherapeut kan echter na een geïndividualiseerde beoordeling andere oefeningen aangeven die hij voor elk geval het meest geschikt acht.
Voordat u met deze oefeningen begint, is het raadzaam om 5-10 minuten warming-up te doen, bijvoorbeeld touwtjespringen of snel lopen. Ademhaling is erg belangrijk voor de juiste uitvoering van Pilates-oefeningen, dus u moet altijd inademen voordat u met de beweging begint en uitademen tijdens het moeilijkste deel van elke oefening.
De 10 oefeningen om hyperkyfose te corrigeren zijn:
1. Buik
- Ga op de grond op je rug liggen en buig je benen, waarbij je je voeten op de grond laat rusten
- Til je romp naar je knieën op, houd deze positie 5 seconden vast en laat je romp langzaam zakken totdat de achterkant van je schouders de grond raakt
- Herhaal 10 keer
2. Rechte beenverhoging
- Liggend op haar rug en met gebogen knieën
- Hef beide benen op alsof ze op een denkbeeldige stoel rusten
- Haal je hoofd en romp van de grond
- Strek een been tegelijk in de lucht
- Voer elke beweging 10 keer uit
3. Cirkels met het been
- Ga op je rug liggen en til een been recht omhoog
- Draai het been in een cirkel in de lucht, zo breed mogelijk
4. De handzaag
- Zit met uw benen iets uit elkaar
- Houd de punt van de voet naar boven gericht
- Open armen horizontaal
- Draai de stam naar links, totdat de rechterhand de linkervoet raakt
- Draai de romp naar rechts, totdat de linkerhand de rechtervoet raakt
Herhaal de beweging 10 keer voor elke kant
5. De zwaan
- Ga op je buik liggen
- Plaats uw handen op dezelfde borstlijn
- Adem diep in door de vloer naar beneden te duwen
- Til de kofferbak op
Herhaal de beweging 8 keer
6. Zit
- Zittend op de grond met gebogen benen
- Houd uw benen bij elkaar en uw voeten tegen elkaar en op de grond
- Hou je rug recht
- Plaats uw handen iets van uw lichaam af in dezelfde richting als uw romp
- Blijf 30 seconden in deze positie en houd uw buik altijd samengetrokken
Herhaal deze oefening 10 keer
7. Voorbord
- Ga op uw buik liggen en ondersteun uw lichaam alleen op uw tenen en onderarmen
- Laat het lichaam in die positie zwevend staan
Deze positie moet ten minste 1 minuut worden aangehouden en naarmate het gemakkelijker wordt, kunt u de tijd met 30 seconden verlengen
8. Zijbord
- Ga op uw zij liggen en til uw lichaam op terwijl u alleen uw onderarm en voet op de grond raakt
- Houd uw lichaam recht en houd deze positie 1 minuut vast.
Als je de oefening te moeilijk vindt, doe dan de zijplank met één voet verder naar voren
9. Sterke borst
- Ga op de grond op je buik liggen, met je armen over elkaar en je handen achter je hoofd of met je armen voor je uitgestrekt
- Til je romp van de vloer, trek je borst omhoog terwijl je je benen van de vloer tilt.
Herhaal deze oefening 20 keer.
10. Hijsarmen over de wals
- Ga op de roller liggen, met uw benen gebogen en uw voeten iets uit elkaar
- Houd een kleine bal of stok in uw handen en houd deze voor uw lichaam zoals weergegeven in de afbeelding
- Strek de armen terug tot hoofdhoogte
Herhaal de beweging 10 keer.
Deze reeks oefeningen kan thuis worden uitgevoerd, maar bij voorkeur moeten ze worden begeleid door een fysiotherapeut die hun prestaties kan volgen, zodat de oefeningen correct worden uitgevoerd, zonder compensatie, om de beste resultaten bij de behandeling van hyperkyfose te bereiken.
Het ideaal is dat deze oefeningen 2-3 keer per week worden uitgevoerd, ongeveer 15-20 weken om later de resultaten te evalueren, maar naarmate de oefeningen gemakkelijker worden, kunt u ze allemaal een beetje veranderen of invoegen andere oefeningen, waarbij de reeks wordt aangepast.
Daarnaast kunnen andere oefeningsstijlen worden gebruikt, zoals die voor globale posturale heropvoeding, en andere technieken om deze afwijking in de wervelkolom te corrigeren. Bekijk hoe u hyperkyfose kunt behandelen.