De oefeningen voor biceps, triceps, schouders en onderarmen dienen om de spieren van de arm te versterken en te versterken, waardoor het doorhangen van dit gebied wordt verminderd. Om de spieren te laten groeien, is het echter belangrijk om het dieet aan te passen, voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan eiwitten en in sommige gevallen voedingssupplementen zoals wei-eiwit, onder medische begeleiding. Kijk welke voedingsmiddelen het beste zijn om spiermassa te krijgen.
Oefeningen moeten worden uitgevoerd in overeenstemming met het doel en de fitheid van de persoon en moeten worden aanbevolen door een professional in lichamelijke opvoeding. Afhankelijk van het doel, of het nu gaat om spieruithoudingsvermogen, krachttoename, gewichtsverlies of hypertrofie, geeft de professional het aantal herhalingen en series, de intensiteit van de training en het type oefening aan, en kunnen geïsoleerde of meer-articulaire oefeningen worden aangegeven, die in dat alle groepen worden geactiveerd, zoals bijvoorbeeld bij het bankdrukken, waarbij bijvoorbeeld borst, triceps en schouders worden gewerkt.
Het is belangrijk om een professional in de gaten te houden, zodat het doel wordt bereikt en dat er geen spieruitputting is, het wordt aanbevolen dat de persoon de spiergroep die op de dag heeft gewerkt, laat rusten en dat er dus winst kan zijn.
Bekijk enkele oefeningsopties voor biceps, triceps, onderarmen en schouders:
Oefeningen voor biceps
Hamerdraad
Om de hamerdraad uit te voeren, houdt u een halter in elke hand, naast het lichaam, met de handpalm naar binnen gericht, en buigt u de ellebogen totdat de halters op schouderhoogte zijn.
Draad / Directe krul
Deze oefening kan gedaan worden met dumbbells of de barbell. Om de oefening te doen, moet u uw elleboog buigen en strekken, bij voorkeur zonder uw schouders te bewegen of compenserende bewegingen met uw lichaam te maken, zodat uw biceps op de beste manier kan worden getraind.
Triceps-oefeningen
Franse triceps
Sta, houd de halter vast en plaats deze achter het hoofd, waarbij u de onderarm buigt en strekt. Als er compensatie is in de wervelkolom, dat wil zeggen als de houding niet goed is uitgelijnd, kan de oefening zittend worden gedaan.
Triceps aan het touw
Men moet het touw vasthouden, de elleboog aan het lichaam vastgelijmd laten en het touw naar beneden trekken totdat de elleboog gestrekt is en dan terugkeren naar de beginpositie, dat is wanneer de onderarmen dicht bij het lichaam zijn. Het is belangrijk om niet op de schouders te duwen om deze regio niet te spannen.
Triceps op de bank
Om deze oefening te doen, moet men op de grond zitten met de benen half gebogen of gestrekt en de handen op de zitting van een stoel of bank plaatsen, waarbij het lichaam een tilbeweging maakt zodat al het gewicht van het lichaam in de armen ligt, werkend op deze manier , de triceps.
Onderarm oefeningen
Pols flexie
Deze oefening kan bi of unilateraal worden gedaan. Men dient een halter te zitten en vast te houden, de pols op de knieën te ondersteunen, en de halter alleen met de kracht van de pols omhoog en omlaag te brengen, waarbij men zoveel mogelijk vermijdt om een andere spiergroep te activeren. Polsflexie kan ook worden gedaan met de halter of in plaats van de halter.
Schouderoefeningen
Schouder extensie
Deze oefening kan zowel staand als zittend worden gedaan en moet worden gedaan door de dumbbells op schouderhoogte vast te houden, met de handpalm naar binnen gericht, en de dumbbells boven je hoofd te tillen tot je ellebogen gestrekt zijn. U kunt dezelfde beweging ook uitvoeren met uw handpalmen naar voren gericht.
Zijaanzicht
Houd de halter vast met de handpalm naar beneden en breng de halter zijwaarts tot schouderhoogte. Een variatie op deze oefening is de frontlift, waarbij in plaats van zijwaarts te tillen, de halter naar voren wordt getild.