5 beste oefeningen voor osteoporose en osteopenie

De beste oefeningen voor mensen met osteoporose of osteopenie zijn bijvoorbeeld krachttraining, wandelen of dansen, omdat dit activiteiten zijn die het verlies van botmineralen helpen vertragen en het risico op botbreuken vermijden.

Het beoefenen van fysieke oefeningen helpt de spierkracht te vergroten, verbetert de balans en houding, verlicht pijn, verbetert het gevoel van welzijn en helpt bij het uitvoeren van dagelijkse taken en activiteiten zoals bijvoorbeeld het huis schoonmaken of koken. Bovendien is fysieke activiteit essentieel voor het versterken van botten, omdat het zorgt voor de opname van calcium in de botten. 

Bekijk andere tips om botten te versterken door deze video te bekijken:

Als de persoon echter ernstige osteoporose heeft, of te veel overgewicht, kan de arts er de voorkeur aan geven niet te trainen totdat de botten sterker zijn. In dergelijke gevallen kan fysiotherapie helpen bij het versterken van botten.

De beste oefeningen voor mensen met osteoporose zijn dus:

1. Loop

1. Loop 1. Loop

Lopen helpt de botdichtheid te verhogen, waardoor botten sterker worden. Bovendien verbetert deze oefening het evenwicht en de motorische coördinatie, waardoor het risico op vallen en dus op fracturen afneemt. Mensen met osteoporose of osteopenie moeten dagelijks minstens 30 minuten wandelen.

2. Dans

2. Dans 2. Dans

De dans werkt rechtstreeks op de botten van de benen, heupen en wervelkolom, waardoor het verlies van botmineralen wordt vertraagd. Bovendien verbetert het de bloedcirculatie en het hart.

3. Trappen opgaan

3. Trappen opgaan 3. Trappen opgaan

Traplopen is ook een geweldige oefening voor osteoporose, en het wordt aanbevolen om alle liften te vervangen door trappen, vooral tijdens de afdaling, omdat de impact groter is en daarom de botmassaproductie meer wordt gestimuleerd.

4. Tuinieren

4. Tuinieren 4. Tuinieren

Tuinieren is ook een geweldige oefening voor gevallen van osteopenie of osteoporose, zolang de juiste houding wordt gehandhaafd, omdat het gaat om het maken van stootbewegingen zoals het maaien van het gras of het gebruik van een snoeischaar om de planten te maaien, die helpen om te versterken de botten. Tuinieren is een geweldige oefening om je armbotten te versterken.

5. Bodybuilding

5. Bodybuilding 5. Bodybuilding

Gewichtstraining oefent spanning uit op spieren en botten, helpt de botdichtheid te verhogen en botten te versterken, en gewichtheffen is uitstekend voor het bevorderen van de vorming van sterke en gezonde botten.

Andere oefeningen zoals zwemmen, wateraerobics, fietsen, yoga of tai chi chuan, hoewel ze de botdichtheid niet verhogen, de cardiovasculaire functie verbeteren, evenals concentratie, balans en kracht, waardoor het risico op valt.

Voordat u een oefening gaat doen, is het belangrijk om de arts te raadplegen om de botdichtheid te beoordelen en de oefeningen aan te passen aan de fysieke conditie en leeftijd van de patiënt.

Wanneer moet je stoppen met doen?

Deze oefeningen moeten worden gestopt als er een ontsteking of pijn is tijdens het sporten of gedurende meer dan 24 uur na het sporten. In deze gevallen moet de arts onmiddellijk worden geraadpleegd om de situatie te beoordelen, de oorzaak te achterhalen en de juiste behandeling te begeleiden.

Minder aanbevolen oefeningen 

Minder aanbevolen oefeningen voor osteopenie en osteoporose zijn onder meer:

  • Oefeningen met hoge impact: zoals springen of aerobics, aangezien deze kunnen leiden tot botbreuken;
  • Flexie- en torsieoefeningen: zoals het aanraken van uw voeten met uw vingers of sit-ups doen, omdat er een grotere kans is op compressiefracturen van de wervelkolom. Andere activiteiten waarbij je je middel hard moet buigen of draaien, zijn golf, tennis, bowlen en sommige yogahoudingen.

Deze oefeningen, hoewel minder aanbevolen, kunnen worden gedaan, afhankelijk van de ernst van osteoporose en de verzwakking van de botten van het individu. Om deze reden is het raadzaam om altijd de arts te raadplegen voordat u gaat sporten.

Zie ook enkele huismiddeltjes die kunnen worden gebruikt als aanvulling op de behandeling van osteoporose, evenals het dieet van mensen met osteoporose.