Onoplosbare vezels hebben het belangrijkste voordeel dat ze de darmtransit verbeteren en constipatie bestrijden, omdat ze het volume van de ontlasting vergroten en peristaltische bewegingen stimuleren, waardoor voedsel sneller en gemakkelijker door de darm gaat.
In tegenstelling tot oplosbare vezels, absorberen onoplosbare vezels geen water en passeren ze de maag zonder veranderingen te ondergaan. Ze zijn voornamelijk aanwezig in voedingsmiddelen zoals tarwezemelen, bruine rijst, bonen en hele ontbijtgranen.
De belangrijkste voordelen van onoplosbare vezels zijn dus:
- Zorg voor een regelmatige darmtransit en bestrijd constipatie;
- Voorkom aambeien door de eliminatie van uitwerpselen te vergemakkelijken;
- Voorkom darmkanker door giftige stoffen die worden ingenomen vast te houden;
- Verminder het contact van de darm met giftige stoffen , door ze sneller door de darm te laten gaan;
- Helpt bij het afvallen door meer verzadiging te geven en het hongergevoel uit te stellen.
De totale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels, die zowel oplosbare als onoplosbare vezels omvat, is 25 g voor volwassen vrouwen en 38 g voor volwassen mannen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare vezels
De volgende tabel toont de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare vezels en de hoeveelheid vezels per 100 g voedsel.
| Eten | Onoplosbare vezels | Oplosbare vezels |
| Amandelen in de dop | 8,6 g | 0,2 g |
| Pinda | 6,6 g | 0,2 g |
| Groene olijf | 6,2 g | 0,2 g |
| Geraspte kokosnoot | 6,2 g | 0,4 g |
| Noten | 3,7 g | 0,1 g |
| Rozijnen | 3,6 g | 0,6 g |
| Avocado | 2,6 g | 1,3 g |
| Zwarte druif | 2,4 g | 0,3 g |
| Peer in de dop | 2,4 g | 0,4 g |
| Appel met schil | 1,8 g | 0,2 g |
| Aardbei | 1,4 g | 0,4 g |
| Mandarijn | 1,4 g | 0,4 g |
| Oranje | 1,4 g | 0,3 g |
| Perzik | 1,3 g | 0,5 g |
| Banaan | 1,2 g | 0,5 g |
| Groene druif | 0,9 g | 0,1 g |
| Pruim in de schaal | 0,8 g | 0,4 g |
Naast deze voedingsmiddelen is het regelmatig eten van fruit met schil en bagasse, en groenten in het algemeen belangrijk om een goede hoeveelheid vezels in het dieet te krijgen en de voordelen van deze voedingsstof te verkrijgen. Zie de hoeveelheid vezels in andere voedingsmiddelen in Voordelen van oplosbare vezels.
Vezel supplementen
In sommige gevallen van chronische constipatie of zelfs diarree kan het nodig zijn om supplementen op basis van vezels te gebruiken die de darmtransit helpen reguleren. Deze supplementen zijn te vinden in supermarkten, apotheken en voedingswinkels en worden meestal aangeboden in de vorm van capsules of poeders om te worden verdund in water, thee of sappen.
Enkele voorbeelden van vezelsupplementen zijn FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora en Fiberlift, het is belangrijk om te onthouden dat ze alleen mogen worden gebruikt onder begeleiding van een voedingsdeskundige of arts.
Zie ook Hoe u constipatie kunt genezen om de darmfunctie te helpen verbeteren.