Het veganistische dieet is alleen gebaseerd op voedingsmiddelen uit het plantenrijk, met uitzondering van elk type dierlijk product, zoals vlees, eieren, kazen van dierlijke oorsprong en melk. Ondanks deze beperking kan het veganistische dieet zeer gevarieerd en creatief zijn, waarbij verschillende recepten zoals hamburger, kaas, paté en zelfs barbecue kunnen worden aangepast.
Bekijk hieronder 11 recepten om het menu te variëren en gezond nieuws te brengen dat past bij het veganistische dieet.
1. Veganistische bonen- en bietenburger
De glutenvrije bonenburger is te gebruiken voor lunch of diner, in hartige gerechten of in kleine formaten om bijvoorbeeld broodjes op kinderfeestjes samen te stellen.
Ingrediënten:
- 1 kopje gehakte witte ui;
- olijfolie om de pan in te vetten;
- 2 teentjes gehakte of geplette knoflook;
- 1/2 kopje geraspte bieten;
- 1/2 kopje geraspte wortel;
- 1 eetlepel shoyo-saus;
- cayennepeper naar smaak (optioneel);
- 1/2 citroensap;
- 2 kopjes gekookte bonen;
- 3/2 kopje maïsmeel;
- zout naar smaak.
Voorbereidingsmodus:
Fruit de ui en knoflook in een scheutje olie tot ze verwelken. Voeg bieten, wortels, shoyo, sap van een halve citroen en een snufje cayennepeper toe. Sauteer gedurende 10 minuten. Voeg in een keukenmachine of blender de bonen, de pan en een snufje zout toe en voeg geleidelijk de maïsmeel toe. Verwijder of vorm de hamburgers van de gewenste grootte door elke hamburger in een beetje maïsmeel te wikkelen. Leg de hamburgers in een met olijfolie ingevette pan en bak ze in de middelgrote oven ongeveer 10 minuten aan elke kant.
2. Haver- en aubergineburgers
Deze veganistische haver- en aubergineburger is een geweldige glutenvrije optie voor een andere weekendmaaltijd en is bovendien rijk aan eiwitten, ijzer, zink, fosfor, vezels en B-vitamines.
Ingrediënten:
- 1 kopje gerolde haver;
- 1 ui;
- 2 teentjes knoflook;
- 1 aubergine;
- 1 reepje rode peper;
- 1 eetlepel tomatensaus;
- 2 eetlepels geraspte bieten;
- 1 eetlepel gemalen lijnzaad;
- 2 eetlepels gehakte bieslook en peterselie;
- Zout en olijfolie naar smaak.
Voorbereidingsmodus:
Was en snijd de ui, knoflook, aubergine en paprika. Breng de haver in een pan 10 minuten aan de kook met ½ kopje water. Bak in een verwarmde koekenpan de knoflook, ui met een scheutje olijfolie, voeg dan aubergine, paprika, tomatenpuree toe, voeg de keukenhaver, geraspte bieten en lijnzaad toe, breng op smaak en kook gedurende 5 minuten.
Maal alles, in een blender of processor, tot een korrelige en vormbare massa, bevochtig na het verwarmen uw handen met olijfolie om de porties te verwijderen, in een bolvorm en maak ze vervolgens plat. Gril de hamburgers in een hete koekenpan tot ze lichtbruin zijn, of bestrijk ze met olijfolie en bak ze 20 minuten op 200 ° C.
3. Cheddar
Veganistische cheddarkaas is rijk aan vetten die welkom zijn uit olijfolie en antioxidanten uit kurkuma, voedingsstoffen die de bloedsomloop helpen verbeteren, ontstekingen in het lichaam verminderen en problemen zoals kanker en een hartaanval voorkomen.
Ingrediënten:
- 1 kopje rauwe cashewnoten;
- 1 eetlepel kurkuma;
- 3 eetlepels olijfolie;
- 1 teen knoflook;
- 1 eetlepel citroen;
- 1/2 kopje water;
- 1 snufje zout.
Voorbereidingsmodus:
Klop alle ingrediënten in een blender en bewaar in de koelkast tot ze stevig zijn. Als de blender de kastanjes niet gemakkelijk kan kloppen, laat ze dan ongeveer 20 minuten in water weken en laat ze goed uitlekken voordat je ze klopt.
4. Witte veganistische kaas
Veganistische kaas is een goede optie voor voorgerechten en bijgerechten, en kan worden gebruikt om andere recepten te vullen.
Ingrediënten:
- 125 g macadamia (een nacht geweekt en uitgelekt);
- 125 g cashewnoten (een nacht geweekt en uitgelekt);
- 1 eetlepel zout;
- 2 eetlepels citroen;
- 2 eetlepels geschaafde voedingsgist;
- 2 eetlepels ui in poedervorm.
Voorbereidingsmodus:
Klop in de processor de kastanjes tot kleine stukjes. Voeg de resterende ingrediënten toe aan 180 ml water en klop de processor opnieuw tot een gladde en romige consistentie.
5. Avocadomayonaise
Avocadomayonaise is rijk aan goede vetten die het goede cholesterol helpen verhogen en hart- en vaatziekten voorkomen. Het kan gebruikt worden in sandwiches of als salade of pastadressing.
Ingrediënten:
- 1 middelgrote rijpe avocado;
- 1/2 kopje gehakte peterselie;
- 2 eetlepels gele mosterd;
- 2 eetlepels citroensap;
- zout naar smaak;
- 1 teen knoflook zonder kern (optioneel);
- 1/2 kopje extra vierge olijfolie.
Voorbereidingsmodus:
Klop alle ingrediënten in een blender en bewaar de mayonaise in de koelkast.
6. Veganistische paté: kikkererwtenhummus
Hummus is een zeer voedzame paté en rijk aan proteïne uit kikkererwten. Het is een geweldige optie om te eten met toast, crackers en om op brood te smeren als sandwichsaus.
Ingrediënten:
- 2 kopjes gekookte kikkererwten;
- ½ kopje kikkererwten, kookwater of meer, indien nodig;
- 1 eetlepel tahin (optioneel);
- 1 citroensap;
- 2 eetlepels olijfolie;
- 1 takje peterselie;
- 1 theelepel zout;
- 1 teentje gehakte knoflook;
- zwarte peper naar smaak;
- 1/2 theelepel komijn.
Voorbereidingsmodus:
Klop alle ingrediënten in de blender, voeg indien nodig meer kookwater toe om beter te kloppen. Werk af door kruiden toe te voegen zoals olijfolie, peterselie, zoete paprika, zwarte peper en zout naar smaak.
7. Veganistische barbecue
Om een heerlijke en voedzame vegan barbecue te maken, kun je de volgende ingrediënten gebruiken:
- Tofu;
- Paddestoelen;
- Worst van vlees en soja;
- Aubergine in blokjes gesneden;
- Uien gehalveerd of heel met schil, om naar de barbecue te gaan en een zoete smaak te krijgen;
- Gevulde paprikakaas;
- Wortel in grote blokjes;
- Bloemkool;
- Courgette;
- Broccoli;
- Peul;
- Maïskolf;
- Pitloze tomaten;
- Fruit zoals appel, ananas en perzik.
Voorbereidingsmodus:
Rooster tofu, champignons en sojavlees op de barbecue. Alle groenten kunnen ook worden geroosterd, vooral de paprika gevuld met kaas, die smelt in de hitte. Bovendien kunnen groenten rauw worden gegeten in de vorm van een salade en kan knoflookbrood worden gebruikt bij veganistisch vlees.
8. Veganistische brigadeiro
De veganistische brigadeiro is snel en gemakkelijk te maken, maar hij moet nog steeds worden gematigd en niet in grote hoeveelheden worden geconsumeerd om overtollige calorieën uit snoep te vermijden.
Ingrediënten:
- 1 kopje rietsuiker;
- 1/2 kopje kokend water;
- 3/4 kopje havermout;
- 2 eetlepels cacaopoeder.
Voorbereidingsmodus:
Klop de suiker in de blender met het kokende water voor ongeveer 3 minuten, en voeg dan de havermout toe, klop nog ongeveer 2 minuten tot je een gladde room krijgt, met de dikte van gecondenseerde melk. Om de brigadeiro te maken, meng je de gecondenseerde melk met de cacao en breng je het aan de kook totdat het uit de pan komt.
9. Veganistische pannenkoek
Dit is het simpele recept voor een vegan pannenkoek, die kan worden gebruikt als basis voor zoete pannenkoeken die worden geserveerd als tussendoortje of ontbijt, met bijvoorbeeld vullingen als fruitjam, honing of vers fruit.
Ingrediënten:
- 1 kopje plantaardige melk;
- 1 ondiepe theelepel bakpoeder;
- ½ kopje tarwe- of havermeel;
- 1 banaan.
Voorbereidingsmodus:
Klop alle ingrediënten in een blender tot een gladde massa. Gebruik ongeveer 2 eetlepels deeg voor elke pannenkoek, die gemaakt moet worden in een koekenpan met antiaanbaklaag of vooraf ingevet moet worden, en laat het aan beide kanten op laag vuur koken.
10. Wortel en appeltaart
Veganistische rauwe cake, rijk aan mineralen, calcium, magnesium, kalium, ijzer en zink. De johannesbrood samen met cacaopoeder, doet denken aan karamel.
Ingrediënten:
- 2 geschilde en geraspte appels;
- 2 geschilde en geraspte wortelen;
- 115 g noten;
- 80 g gedroogde geraspte kokos;
- ½ theelepel kaneel;
- 2 eetlepels johannesbrood;
- 2 eetlepels rauw cacaopoeder;
- 1 snufje zeezout;
- 150 g rozijnen;
- 60 g droge appel (15 minuten geweekt en uitgelekt);
- 60 g dadels zonder pit (15 minuten geweekt en uitgelekt);
- 1 geschilde sinaasappel.
Voorbereidingsmodus:
Meng appels en wortels, noten, kokos, johannesbroodpoeder, rauwe cacao, kaneel, zout en rozijnen in een kom. Meng geweekte gedroogde appels, dadels en sinaasappels in een blender tot het deeg vochtig is. Vet vervolgens een ronde pan van 20 cm in met bakpapier, druk het deeg in de pan en zet het 3 uur in de koelkast.
11. Veganistische chocoladetaart
Veganistische chocoladetaart, zonder suiker, rijk aan calcium, ijzer, zink en omega 6.
Ingrediënten:
Taart
- 200 g droge dadels zonder pit;
- 2 kopjes tarwemeel;
- 3 eetlepels rauwe cacao;
- 1 eetlepel bakpoeder;
- 1 theelepel bakpoeder;
- 1 ½ kopje plantaardige melk;
- 4 eetlepels kokosolie;
- 1 theelepel citroensap.
Dak
- 1 eetlepel maïszetmeel;
- 7 theelepels cacao;
- 1 kopje amandelmelk.
Voorbereidingsmodus:
Pasta: plet de dadels in een keukenmachine en meng alle ingrediënten met een vork. Bak gedurende 30 minuten in een voorverwarmde oven van 180 ° C.
Topping : Los maïszetmeel op in koude plantaardige melk, roer met een mengsel, meng met cacao en kook gedurende 5 minuten. Serveer na het opwarmen op de cake.