Het innemen van cafeïne vóór de training verbetert de prestaties omdat het een stimulerend effect heeft op de hersenen, waardoor de bereidheid en toewijding om te trainen toeneemt. Bovendien verhoogt het de spierkracht en vetverbranding, en vermindert het de vermoeidheid na de training, het gevoel van vermoeidheid en spieruitputting na lichamelijke activiteit.
Cafeïne helpt dus bij zowel aërobe als anaërobe training, en biedt ook voordelen bij consumptie na de training, omdat het het transport van glucose uit het bloed naar de spieren vergemakkelijkt, wat helpt bij spierherstel.
De maximale aanbevolen waarde van dit supplement is ongeveer 6 mg per kilogram gewicht, wat overeenkomt met ongeveer 400 mg of 4 kopjes sterke koffie. Het gebruik ervan moet met mate gebeuren, omdat het verslaving en enkele bijwerkingen kan veroorzaken, zoals irritatie en slapeloosheid.
Voordelen van cafeïne voor training
De voordelen van koffie drinken voor de training zijn:
- Verbetert de aandacht en concentratie , omdat het werkt als een hersenstimulans;
- Verhoogt behendigheid en aanleg , door het gevoel van vermoeidheid te verminderen;
- Verhoogt kracht , spiercontractie en uithoudingsvermogen;
- Verbetert de ademhaling door dilatatie van de luchtwegen te stimuleren;
- Vergemakkelijkt de vetverbranding in de spieren;
- Het slinkt omdat het een thermogeen effect heeft, dat het metabolisme en de vetverbranding versnelt en de eetlust vermindert.
Het effect van het verhogen van de vetverbranding van koffie bevordert gewichtsverlies en meer spiermassa, en verbetert ook het gevoel van vermoeidheid in de spier na lichamelijke activiteit.
Is cafeïne beter voor of na de training?
Cafeïne moet bij voorkeur vóór de training worden geconsumeerd om de fysieke prestaties tijdens zowel aërobe als hypertrofie fysieke activiteit te verbeteren. Omdat het snel door het maagdarmkanaal wordt opgenomen en in ongeveer 15 tot 45 minuten een piekconcentratie in het bloed bereikt, is het ideaal dat het ongeveer 30 minuten tot 1 uur voor de training wordt ingenomen.
Het kan echter ook overdag worden ingenomen, aangezien de werking ervan 3 tot 8 uur in het lichaam aanhoudt en effecten bereikt tot 12 uur, afhankelijk van de presentatieformule.
In de post-workout kan cafeïne worden gebruikt door atleten die spiermassa willen opbouwen, omdat het helpt bij het transporteren van suikers naar de spieren en bij spierherstel voor de volgende training, maar idealiter moet er met voedingsdeskundige om in elk geval te beoordelen of deze optie voordeliger is dan gebruik vóór de training.
Aanbevolen hoeveelheid cafeïne
De aanbevolen hoeveelheid cafeïne voor betere prestaties tijdens de training is 2 tot 6 mg per kilogram gewicht, maar het gebruik ervan moet worden gestart met lage doses en geleidelijk worden verhoogd, afhankelijk van de tolerantie van elke persoon.
De maximale dosis voor een persoon van 70 kg is bijvoorbeeld gelijk aan 420 mg of 4-5 gebrande koffie, en overschrijding van deze dosis is gevaarlijk omdat het ernstige bijwerkingen kan veroorzaken, zoals agitatie, hartkloppingen en duizeligheid. Meer informatie over koffie en cafeïnehoudende dranken kan een overdosis veroorzaken.
Cafeïne is ook aanwezig in andere voedingsmiddelen, zoals frisdranken en chocolaatjes. Bekijk de onderstaande tabel voor de hoeveelheid cafeïne in sommige voedingsmiddelen:
| Product | Hoeveelheid cafeïne (mg) |
| Gebrande koffie (150 ml) | 85 |
| Instant koffie (150 ml) | 60 |
| Cafeïnevrije koffie (150 ml) | 3 |
| Thee gemaakt met bladeren (150 ml) | 30 |
| Instant thee (150 ml) | 20 |
| Melkchocolade (29 g) | 6 |
| Pure chocolade (29 g) | 20 |
| Chocolade (180 ml) | 4 |
| Cola frisdrank (180 ml) | 18 |
Cafeïne kan ook worden geconsumeerd in de vorm van supplementen, zoals capsules of in de vorm van watervrije cafeïne, of methylxanthine, dat de gezuiverde poedervorm is, die meer geconcentreerd is en krachtigere effecten kan hebben. Deze supplementen zijn te koop bij drogisterijen of sportartikelen. Kijk waar u cafeïnecapsules kunt kopen en gebruiken.
Naast cafeïne zijn zelfgemaakte energiedranken ook een geweldige optie om de trainingsprestaties te verbeteren, waardoor je meer energie krijgt om te trainen. Bekijk deze video van onze voedingsdeskundige om te zien hoe je een heerlijke energiedrank met honing en citroen kunt bereiden om te drinken tijdens je training:
Wie mag geen cafeïne consumeren
Het gebruik van overtollige cafeïne of koffie wordt niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en voor mensen met hoge bloeddruk, aritmie, hartaandoeningen of maagzweren.
Het moet ook worden vermeden door mensen die lijden aan slapeloosheid, angst, migraine, tinnitus en labyrintitis, omdat het de symptomen kan verergeren.
Bovendien moeten mensen die MAO-remmers gebruiken, zoals fenelzine, pargyline, seleginine en tranylcypromine, hoge doses cafeïne vermijden, omdat er een verband kan bestaan tussen effecten die een hoge bloeddruk en een snelle hartslag veroorzaken.