Fruit, zoals papaja, sinaasappel en pruim, zijn geweldige bondgenoten om constipatie te bestrijden, zelfs bij mensen met een lange geschiedenis van vastzittende darmen. Deze vruchten bevatten grote hoeveelheden vezels en water, wat de darmtransit versnelt en de vorming van ontlasting bevordert. Bovendien geeft fruit ook verzadiging, verbetert het de stofwisseling en helpt het je om af te vallen.
Deze vruchten kunnen dagelijks worden geconsumeerd, zowel vers als in natuurlijke sappen en fruitsalades, en kunnen ook door baby's en kinderen worden gebruikt, maar in kleinere hoeveelheden om diarree te voorkomen. Zie 5 recepten voor laxerend sap om de darmen los te maken.
Hier zijn de vruchten die de darm vrijgeven en die kunnen worden gebruikt bij baby's en tijdens de zwangerschap:
1. Papaja
Papaja is rijk aan water en vezels en staat bekend om zijn kracht bij het functioneren van de darmen. Formosa-papaja heeft een nog grotere laxerende kracht dan papaja, omdat het bijna twee keer zoveel vezels en bijna dezelfde calorieën bevat.
Terwijl 100 g papaja formosa 1,8 g vezels bevat, heeft papaja 1 g, maar het is nog steeds een goede hoeveelheid voor deze vrucht. De twee fruitsoorten bevatten ongeveer 11 g koolhydraten en 40 kcal per 100 g, naast voedingsstoffen zoals magnesium, kalium en vitamine C.
2. Oranje
Sinaasappel is rijk aan water, dat de darmen en ontlasting hydrateert en veel bagasse levert, synoniem voor vezels voor een goede darmwerking. Een eenheid sinaasappel bevat ongeveer 2,2 g vezels, wat meer is dan de vezels in bijvoorbeeld 1 sneetje volkorenbrood.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat sinaasappelsap vrijwel geen vezels bevat, want bij het persen van het fruit wordt de bagasse samen met de schil verspild.
3. Pruim
De pruim, zowel vers als gedehydrateerd, is rijk aan vezels en is een geweldig voedsel voor de darmen. Elke eenheid zwarte pruim heeft ongeveer 1,2 g vezels, naast het leveren van fosfor, kalium en B-vitamines aan het lichaam.
Een belangrijke tip is dat het bij het consumeren van pruimen belangrijk is om op het productlabel te kijken of er suiker aan het product is toegevoegd, waardoor de calorieën van de pruim aanzienlijk toenemen en de gewichtstoename wordt bevorderd. Het is dus het beste om de gedroogde pruim zonder toegevoegde suiker te kopen.
4. Acerola
De acerola levert ongeveer 1,5 g vezels voor elke 100 g vers fruit en slechts 33 kcal, waardoor deze vrucht een uitstekende bondgenoot is van het dieet en de darm. Bovendien levert dezelfde hoeveelheid acerola 12 keer de hoeveelheid vitamine C die wordt aanbevolen voor een volwassene per dag, omdat het veel rijker is aan deze vitamine dan bijvoorbeeld sinaasappel en citroen.
5. Avocado
Avocado is een kampioen in vezelgehalte: 100 g van deze vrucht levert ongeveer 6 g vezels op. Het is ook rijk aan vetten die goed zijn voor het lichaam en die de doorgang van ontlasting door de darmen vergemakkelijken, naast het bevorderen van de cardiovasculaire gezondheid en het verbeteren van het gehalte aan goede cholesterol.
6. Banaan
Ondanks dat het bekend staat als een vrucht die de darmen vasthoudt, bevat elke banaan minstens 1 g vezels. Het geheim is om deze zeer rijpe vrucht te consumeren, zodat de vezels klaar zijn om te helpen bij de darmtransit. Integendeel, degenen die diarree willen bestrijden, moeten de banaan die nog halfgroen is, consumeren, omdat op die manier de vezels dienen om de darm vast te houden.
Nog krachtiger dan vers fruit is de biomassa van groene bananen, omdat het een hoog vezelgehalte heeft en van nature een prebiotisch voedsel is dat de gezondheid van de darmflora bevordert. Kijk hoe je groene bananenbiomassa maakt.
7. Afb
Twee eenheden verse vijgen leveren ongeveer 1,8 g vezels en slechts 45 kcal op, wat voldoende verzadiging genereert en de honger langer weghoudt. Net als in het geval van pruimen, moet men bij het kopen van gedroogde vijgen de voorkeur geven aan vijgen zonder toegevoegde suikers, aangezien het noodzakelijk is om de lijst met ingrediënten op het productetiket te raadplegen.
8. Kiwi
Elke kiwi heeft ongeveer 2 g vezels en slechts 40 kcal, waardoor deze vrucht een uitstekende bondgenoot is voor de darmen en voor gewichtsverlies. Bovendien bevatten 2 kiwi's al alles van vitamine C dat een volwassene per dag nodig heeft, met een hoge antioxiderende kracht, die ziekten helpen voorkomen en de gezondheid van de huid verbeteren.
9. Jambo
Ondanks dat het weinig wordt geconsumeerd, is jambo een van de rijkste fruitsoorten in vezels: 1 eenheid levert ongeveer 2,5 g vezels op, een gehalte dat vaak wordt aangetroffen in 2 sneetjes volkorenbrood. Bovendien heeft het slechts 15 kcal per vrucht, veel minder dan de meeste soorten fruit, en is het een geweldige bondgenoot om af te vallen en honger te bestrijden.
10. Peer
Elke peer heeft, wanneer hij in zijn schaal wordt geconsumeerd, ongeveer 3 g vezels, slechts 55 kcal, waardoor deze vrucht een van de belangrijkste is om de darmen te helpen. Een goede tip om af te vallen is om ongeveer 20 minuten voor de maaltijd een peer te eten, omdat de vezels op deze manier in de darmen werken en een verzadigd gevoel geven, waardoor het hongergevoel op het moment van de maaltijd afneemt.
Vruchten die de darm vasthouden
Sommige vruchten die de darm vasthouden zijn: appel en peer zonder schil, guave, banaan, voornamelijk nog groene banaan.
Deze vruchten moeten worden vermeden door mensen met obstipatie, in ieder geval totdat de darmtransit genormaliseerd is. Met een gezond dieet en rijk aan vezels kunnen alle soorten fruit echter worden geconsumeerd zonder constipatie te veroorzaken.
Tips om constipatie te bestrijden
Naast het verhogen van de consumptie van laxerend fruit, zijn enkele eenvoudige tips om constipatie te bestrijden:
- Eet zoveel mogelijk fruit met schil en bagasse, omdat ze rijk zijn aan vezels;
- Geef de voorkeur aan de consumptie van rauwe groenten, omdat ze meer kracht hebben om de darmtransit te versnellen;
- Geef de voorkeur aan hele voedingsmiddelen, zoals rijst, tarwemeel, pasta en volkoren crackers;
- Consumeer zaden zoals chia, lijnzaad en sesam in sappen, salades en yoghurt;
- Drink minstens 2 liter water per dag, omdat het helpt bij de vorming van ontlasting samen met vezels en ook de darm hydrateert, waardoor de ontlasting gemakkelijker in de darm kan lopen.
Naast voedingstips is het ook belangrijk om regelmatig te bewegen, omdat lichaamsbeweging de darm stimuleert en actief houdt, de doorgang van ontlasting vergemakkelijkt en constipatie tegengaat.
Bekijk meer tips om constipatie te bestrijden door de volgende video te bekijken: