Hoe het koolhydraatarme dieet te volgen (een complete gids)

Een koolhydraatarm dieet heeft alles te maken met het verminderen van eenvoudige koolhydraten, zoals witte rijst, pasta en brood. Om deze vermindering te compenseren, wordt geadviseerd om de opname van eiwitten, zoals vlees en eieren, en gezonde vetten, die aanwezig zijn in voedingsmiddelen zoals avocado's, kastanjes, olijfolie en vis zoals sardientjes en zalm, te verhogen.

Dit dieet is zeer effectief om af te vallen, omdat de stofwisseling beter werkt met een toename van de eiwit- en gezonde vetinname, waardoor de ontsteking van het lichaam wordt verminderd en vochtretentie wordt tegengegaan.

Hoe u een koolhydraatarm dieet volgt

Om met een koolhydraatarm dieet te beginnen, moet u eerst eenvoudige koolhydraten uit uw dieet schrappen, zoals suiker, witte bloem, witte rijst, frisdranken, snoep en zoute voedingsmiddelen. In sommige gevallen kan het ook nodig zijn om te bezuinigen op goede koolhydraten, zoals volkorenbrood, haver, zoete aardappelen en yams.

De hoeveelheid koolhydraten die uit uw dieet worden verwijderd, is afhankelijk van uw metabolisme en de vermindering moet geleidelijk gebeuren, zodat het lichaam zich geleidelijk aan de veranderingen kan aanpassen en bijwerkingen zoals hoofdpijn, duizeligheid of stemmingswisselingen kunnen voorkomen.

Snacks moeten eieren, kaas, noten, avocado en kokosnoot bevatten. Je kunt deze voedingsmiddelen in evenwicht brengen met bijvoorbeeld 1 snee volkorenbrood of een stuk fruit. Lunch en diner moeten voornamelijk bestaan ​​uit salades, vlees en olijfolie, en kunnen kleine hoeveelheden koolhydraten bevatten, zoals rijst of volkoren pasta, bonen, pompoen en aardappelen.

1. Voedsel toegestaan

De voedingsmiddelen die zijn toegestaan ​​in een koolhydraatarm dieet zijn:

• Fruit en groenten;
• Vlees, kip en vis;
• Kaas;
• Eieren;
• Olijfolie, kokosolie en boter;
• Noten, amandelen, hazelnoten, paranoten;
• Zaden in het algemeen, zoals chiazaad, lijnzaad, zonnebloem en sesam;
• Koffie en thee zonder suiker;
• Water, 2 tot 3 liter per dag.

Dit dieet wordt niet alleen gebruikt om af te vallen, maar kan ook worden aanbevolen voor de behandeling van problemen zoals hoog cholesterol, diabetes, hoge triglyceriden en hoge bloeddruk, en het is een uitstekende manier om gevallen van prediabetes te beoordelen.

2. Verboden voedingsmiddelen

Dit dieet betekent dat je alle voedingsmiddelen moet vermijden die veel koolhydraten bevatten. Om er zeker van te zijn dat u goede voedingsbronnen kiest, is het belangrijk om de voedseletiketten te controleren voordat u de producten koopt. Hier zijn echter enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die moeten worden vermeden:

• Suiker: inclusief frisdranken, vruchtensappen, zoetstoffen, zoetigheden, ijsjes, cakes en koekjes;
• Meel, zoals tarwe, gerst of rogge, en voedsel zoals brood, koekjes, hartige gerechten, toast;
• Transvetten: verpakte chips, kant-en-klaarmaaltijden, margarine;
• Verwerkt vlees: ham, kalkoenfilet, worst, salami, mortadella, spek;
• Andere: witte rijst, witte pasta, cassave, tapioca en couscous

Een belangrijke tip is om alle soorten bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, omdat ze grote hoeveelheden koolhydraten bevatten en de voorkeur geven aan natuurlijke producten en verse groenten.

3. Voedsel is met mate toegestaan

Deze voedingsmiddelen kunnen één of twee keer per dag worden gegeten, in evenwicht met de inname van eiwitten en gezonde vetten:

• Volkorenbrood;
• Granen: volkoren rijst, volkoren pasta, maïs, bonen,
• Melk en yoghurt;
• Knolgewassen: aardappelen, zoete aardappelen, yams en maniok.

Over het algemeen tolereren mensen die regelmatig sporten grotere hoeveelheden koolhydraten in hun dieet zonder zo gemakkelijk aan te komen.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat in tegenstelling tot het ketogene dieet, een koolhydraatarm dieet een kleine dagelijkse consumptie van koolhydraatrijk voedsel mogelijk maakt.

3-daags koolhydraatarm dieetplan

De volgende tabel toont een driedaags voorbeeld van een koolhydraatarm dieet:

Bij een koolhydraatarm dieet moet je elke dag 2 tot 3 liter water drinken, want dit dieet is rijk aan vezels. Het is ook belangrijk om gezonde vetten op te nemen, dus je moet de inname van olijfolie, kastanjes, pinda's, avocado, kokos en vis verhogen.

Voordelen van een koolhydraatarm dieet

Het volgen van een koolhydraatarm dieet levert gezondheidsvoordelen op zoals:

• Hogere verzadigingsniveaus , omdat door het verhogen van eiwit en vet in uw dieet, u zich langer vol voelt;
• Lagere niveaus van cholesterol en triglyceriden;
• Hulp bij het beheersen van diabetes ;
• Verbetering van de darmfunctie , omdat dit dieet meer hele voedingsmiddelen bevat.

De hoeveelheid koolhydraten in een koolhydraatarm dieet hangt af van de individuele behoeften en de hoeveelheid lichamelijke activiteit die ze uitoefenen, maar koolhydraten zouden minder dan 40% van de calorie-inname van een koolhydraatarm dieet moeten uitmaken.

Over het algemeen geldt dat hoe minder koolhydraten er in de voeding zitten, hoe groter het potentieel is om af te vallen, maar deze vermindering moet altijd gebeuren met de hulp van een voedingsdeskundige, omdat het problemen kan veroorzaken, zoals stemmingswisselingen, een verzwakt immuunsysteem en hoofdpijn.

Receptopties met weinig koolhydraten

1. Courgette noedels

Een portie van 100 g van deze noedels bevat ongeveer 59 calorieën, 1,1 g eiwit, 5 g vet en 3 g koolhydraten.

Ingredienten:

• 1 kleine courgette in dunne reepjes gesneden;
• 1 theelepel kokosolie of olijfolie;
• Zeezout en gemalen zwarte peper, naar smaak.

Voorbereidingsmethode:

Snijd de courgette in de lengte in spaghetti-achtige strengen. Er zijn ook speciale snijmachines die groenten snijden, zodat ze eruit zien als spaghettibandjes. Verhit in een koekenpan de kokosolie of de olijfolie en voeg de courgette noedels toe. Sauteer ongeveer 5 minuten of tot de courgette zacht begint te worden. Breng op smaak met zout, knoflook en zwarte peper. Haal de koekenpan van het vuur en voeg vlees en tomaten- of pestosaus toe en roer.

2. Spinazietortilla

Een portie van 80 gram (¼ van de Spaanse omelet) bevat ongeveer 107 calorieën, 4 gram eiwit, 9 gram vet en 2,5 gram koolhydraten.

Ingredienten

• 550 g spinazie- of snijbietblaadjes;
• 4 eiwitten lichtjes geslagen;
• ½ gesneden ui;
• 1 eetlepel gehakte bieslook;
• Snufje zout en peper;
• Olijfolie.

Voorbereidingsmethode:

Doe de spinazieblaadjes in een koekenpan, dek af en bewaar op middelhoog vuur tot ze verwelken, zonder deksel en af ​​en toe roeren. Haal vervolgens uit de pan en laat een paar minuten op een bord staan.

Doe in dezelfde koekenpan een scheutje olijfolie, ui, bieslook, zout en peper en laat de ui licht goudbruin koken. Voeg dan het eiwit en de spinazie toe en laat ze nog 5 minuten koken, tot de Spaanse omelet er goudbruin van is. Draai de Spaanse omelet om en bak deze nog 5 minuten aan de andere kant.

3. Gevulde kerstomaatjes

Een portie van 4 kerstomaatjes (65 g) bevat ongeveer 106 calorieën, 5 g proteïne, 6 g vet en 5 g koolhydraten.

Ingredienten

• 400 g kerstomaatjes (ongeveer 24 tomaten);
• 8 eetlepels (150 g) geitenkaas;
• 2 eetlepels olijfolie;
• 1 teen knoflook, geplet;
• Zout en witte peper naar smaak;
• 6 basilicumblaadjes (topping)

Voorbereidingsmethode:

Was de tomaten en snijd er een klein deksel op, verwijder het vruchtvlees van binnenuit met een kleine lepel en pas op dat je niet in de schil van de tomaat snijdt. Vul de tomaten met de geitenkaas.

Meng in een aparte kom de olijfolie met de knoflook, zout en peper en besprenkel de tomaten met kruiden. Leg er de basilicumblaadjes in plakjes op.

4. Aardbeien- en fruitgelatine

Een portie van deze gelei van ongeveer 90 g (1/3 kop) bevat ongeveer 16 calorieën, 1,4 g eiwit, 0 g vet en 4 g koolhydraten.

Ingrediënten (voor 7 porties)

• ½ kopje gesneden aardbeien;
• ¼ gehakte appel;
• ¼ gehakte peer;
• 1 kopje heet water;
• 1 zakje aardbeiengelatinepoeder (zonder suiker)
• ½ kopje koud water.

Voorbereidingsmethode

Doe het gelatinepoeder in een bakje en voeg dan het kopje heet water toe. Roer tot het poeder volledig is opgelost en voeg dan het koude water toe. Leg tenslotte het fruit op de bodem van een glazen bak en voeg de gelatine toe aan het fruit. U moet de container dan in de koelkast plaatsen, zodat deze afkoelt en stolt.