7 tips om spiervermoeidheid te bestrijden

Om spiervermoeidheid tegen te gaan, kunt u direct na de training profiteren van de eigenschappen van koud water en een koude douche nemen, in een badkuip of zwembad met koud water blijven of zelfs de zee in gaan, daar tenminste blijven. minstens 20 minuten. De koude temperatuur zal de diameter van de bloedvaten verkleinen en de zwelling tegengaan, waardoor de veneuze terugkeer wordt bevorderd, waardoor de spiercontractie wordt verbeterd en vermoeidheid wordt bestreden.

Maar als je langer dan 24 uur getraind hebt, kun je kiezen voor warme kompressen op de plek van de pijn, een warmwaterbad nemen en bijvoorbeeld een massage om je spieren te ontspannen. Daarnaast is het belangrijk om bepaalde voorzorgsmaatregelen te nemen, zoals opwarmen voor de training en minimaal 1 dag rusten tussen elke trainingssessie, zodat het lichaam en de spieren tijd hebben om te herstellen.

Bekijk in deze video andere voorbeelden die uitleggen wanneer je het beste ijs of heet water kunt gebruiken:

Wat is spiervermoeidheid en waarom het gebeurt?

Spiervermoeidheid wordt gekenmerkt door spiervermoeidheid na een intense fysieke inspanning, vooral zonder de hulp van een leraar in de sportschool of wanneer er niet genoeg rust is na het sporten. Bovendien kan het gebrek aan koolhydraten vóór de training spiervermoeidheid veroorzaken, omdat de spier niet genoeg energie heeft tijdens fysieke inspanning, waardoor het individu niet efficiënt kan trainen.

Spiervermoeidheid na de training is normaal en betekent dat het lichaam zich aanpast aan lichaamsbeweging. Spiervermoeidheid kan echter leiden tot spierbeschadiging wanneer de fysieke inspanning zo intens is dat het bijvoorbeeld spierafbraak veroorzaakt.

7 tips om spiervermoeidheid tegen te gaan

Na een training is het normaal dat u spiervermoeidheid ervaart, omdat de spier vermoeid raakt door de inspanning die tijdens de oefeningen wordt geleverd. Om spierpijn te verlichten, die 24 of 48 uur na de training kan optreden, kunt u: 

Wat te doen om spiervermoeidheid te bestrijdenWat te doen om spiervermoeidheid te bestrijden
  1. Gebruik een thermische zak om een ​​warm kompres te maken: het zorgt ervoor dat de bloedvaten verwijden, waardoor de bloedstroom in de regio toeneemt en de spieren ontspannen, waardoor de pijn wordt verminderd;
  2. Neem een ​​warm bad: de warmte helpt om de spieren te ontspannen en spierpijn te verlichten;
  3. Ontvang een massage met een zalf of spray, zoals Gelol of Salonpas Gel: de massage bevordert de ontspanning van de spieren en daarmee de verlichting van spierpijn. De zalven zijn pijnstillend en ontstekingsremmend, verminderen pijn en veroorzaken, omdat ze menthol bevatten, een gevoel van frisheid en opluchting;
  4. Rust 1 dag tussen elke training: helpt de spieren en het lichaam om te herstellen van de training;
  5. Doe altijd warming-up-oefeningen aan het begin van de training: warming-up-oefeningen bereiden de spieren voor op training, waardoor het risico op spierblessures wordt verminderd;
  6. Doe altijd rekoefeningen aan het einde van de training: rekoefeningen helpen de pijn na de training te verminderen en het spierherstel te versnellen. U kunt ook kiezen voor Zelfmassage met Foam Roller. Hier leest u hoe u deze roller in uw voordeel kunt gebruiken.
  7. Wissel de oefeningen in elke training af: als de training van vandaag bijvoorbeeld alleen armoefeningen omvatte, moet de volgende training beenoefeningen bevatten. Dit maakt spierherstel mogelijk, bevordert de spiergroei en voorkomt het risico op blessures.

Naast deze voorzorgsmaatregelen is het belangrijk dat de oefeningen worden begeleid door de leraar in de sportschool, zodat spierhypertrofie in een kortere tijd optreedt.

Wat te eten om spiervermoeidheid te bestrijden

Voeding is essentieel voor en na de training omdat het voor de training de nodige energie levert aan de spieren voor lichamelijke inspanning en na de training helpt het bij het herstel van spieren en spiergroei.

Voor de training

Neem koolhydraten, zoals een vruchtensap of een vitamine met sojamelk of rijst, 20 tot 30 minuten voor de training, om de spieren van energie te voorzien.

Na het trainen

Eet proteïne, zoals yoghurt, brood en kaas of bijvoorbeeld een tonijnsalade, tot maximaal 30 minuten na de training om te helpen bij spierherstel en groei.

Het is ook belangrijk om tijdens de training water te drinken om de hoeveelheid water die verloren gaat tijdens de training te vervangen en om de spiercontractie te verbeteren en krampen te voorkomen. Lees meer over gezond eten voor lichamelijke activiteit.