Om af te vallen en het ideale gewicht te bereiken, moeten ouderen gezond en zonder overdrijving eten, geïndustrialiseerde en bewerkte voedingsmiddelen elimineren en de voorkeur geven aan voedingsmiddelen zoals:
- Bruin brood, bruine rijst en bruine deegwaren;
- Vlees en vis zoals kip zonder vel, kalkoenvlees, zalm, zeebaars, zeebrasem of vis;
- Bij voorkeur minder calorieën en geschild fruit, zoals aardbei, watermeloen, kiwi, appel of peer.
- Volkorengranen, tarwegraan, gerst, haver, noten en zaden;
- Groenten en groenten;
- Magere melk en magere zuivelproducten zoals Minas-kaas of yoghurt.
Regelmatige consumptie van deze voedingsmiddelen zorgt ervoor dat ouderen afvallen en hun ideale gewicht bereiken, wat essentieel is om het risico op ziektes zoals beroerte, hoge bloeddruk, diabetes type 2, hartproblemen, hartaanvallen, kanker of bloedarmoede te verkleinen.
Menu voor ouderen om af te vallen
Een voorbeeld van een menu voor ouderen om af te vallen is:
- Ontbijt: 1 glas magere melk en 1 plak volkoren met minakaas; of 1 glas natuurlijk sap en 2 hele toast met 2 plakjes Minas-kaas;
- Sortering: 1 fruit- en 2 maizena-koekjes; of 1 sneetje roggebrood; of 1 kopje ongezoete thee en 1 fruit;
- Lunch: 100 g gegrilde zalm met 300 g gebakken groenten en 1 fruit als dessert; of gegrilde kipfilet met salade en 50 g rijst 1 fruit als dessert;
- Snack: 50 g volkorenbrood met Minas-kaas en 1 natuuryoghurt; of fruitsmoothie;
- Diner: 250 g plantaardige room geroosterde kipfilet met 1/2 aubergine;
- Avondmaal: 1 yoghurt; of 1 glas magere melk met 2 koekjes van maizena.
Naast het volgen van het afslankmenu is het ook belangrijk om minimaal 1,5 liter water per dag te drinken en te sporten. Ontdek wat de beste oefeningen zijn om te oefenen op: De beste oefeningen voor senioren.
Andere tips om af te vallen
Andere belangrijke tips voor ouderen om af te vallen zijn:
- Sla geen maaltijden over, maak 6 maaltijden per dag;
- Verminder het zout in uw dieet om vochtretentie en hoge bloeddruk te helpen voorkomen door het te vervangen door aromatische kruiden. Bekijk hoe u het zoutverbruik kunt verminderen;
- Lees het voedseletiket om de hoeveelheid aanwezige suiker te kennen, die andere namen kan hebben, zoals glucosestroop, melasse, rijststroop, rietsap, fructose, sucrose, dextrose of maltose. Lees meer op: 3 stappen om suikerconsumptie te verminderen;
- Vermijd kunstmatige zoetstoffen en geef de voorkeur aan de Stevia-zoetstof die natuurlijk is;
- Stoomkoken: helpt om af te vallen omdat het niet nodig is om olie, olijfolie of boter toe te voegen om te koken. Lees hoe u kunt stomen op: 5 goede redenen om te stomen.
Zie ook de tips van de voedingsdeskundige voor gezond afvallen:
Wat ouderen niet mogen eten om af te vallen
Om af te vallen is het ook belangrijk dat ouderen geen voedsel eten dat rijk is aan vet en suiker, zoals:
- Snoepgoed, cakes, pizza, koekjes;
- Frieten, gevulde koekjes, roomijs;
- Dieet of lichte voedingsmiddelen, evenals geïndustrialiseerde en bewerkte voedingsmiddelen;
- Gefrituurd voedsel, worstjes en snacks;
- F- voedsel en kunstmatige zoetstoffen.
Bovendien moeten ouderen het drinken van alcohol en frisdrank vermijden.