Zonnebloemzaad: waar het voor is en hoe het te gebruiken

Zonnebloemzaad is goed voor de darmen, het hart, de huid en helpt zelfs de bloedglucose onder controle te houden, omdat het gezonde onverzadigde vetten, eiwitten, vezels, vitamine E, selenium, koper, zink, foliumzuur, ijzer en fytochemicaliën bevat. Slechts 30 gram, het equivalent van een handvol zaden per dag, is een geweldige manier om uw dieet in het algemeen aan te vullen.

Deze zaden kunnen gemakkelijk gemengd worden geconsumeerd in slasalade of fruitsalade, in vitamines, geslagen in sappen of geïntegreerd in de pasta. Bovendien worden ze met of zonder schaal gevonden, rauw of geroosterd met of zonder zout en kun je zonnebloempitten kopen in supermarkten of reformwinkels.

Zonnebloemzaadolie is een andere vorm van consumptie van dit zaad en bevat verschillende voordelen voor het lichaam, zoals het beschermen van cellen tegen veroudering. Lees meer over de voordelen van zonnebloemolie.

Waar is zonnebloemzaad voor en hoe te gebruiken

De voordelen van het consumeren van zonnebloempitten kunnen zijn:

1. Beschermt de cardiovasculaire gezondheid

Omdat ze rijk zijn aan goede vetten, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde, helpen zonnebloempitten de cardiovasculaire gezondheid te beschermen door het totale cholesterolgehalte te reguleren, het goede cholesterol te verhogen en het slechte cholesterol te verlagen, naast het verlagen van triglycerideniveaus.

Bovendien versterken het hoge gehalte aan micronutriënten, antioxiderende vitamines, foliumzuur en vezels dit cardiovasculaire beschermende effect door cellen te beschermen, de bloeddruk te verlagen en de bloedsuikerspiegel te reguleren.

2. Helpt bij het bestrijden van constipatie

Vanwege de grote hoeveelheid vezels in de samenstelling, helpt zonnebloemzaad constipatie te bestrijden. Dit komt omdat het de tijd van darmtransit verkort en het fecale volume verhoogt. Twee eetlepels zonnebloempitten bevatten gemiddeld 2,4 g vezels.

Zie meer voedingstips om constipatie te behandelen.

3. Verhoogt de spiermassa

Omdat ze een hoog eiwitgehalte hebben, kan zonnebloempitten gemakkelijk helpen bij het vergroten van de spiermassa. Twee eetlepels bevatten 5 g proteïne en kunnen worden opgenomen in dagelijkse maaltijden, waardoor de hoeveelheid proteïne in het dieet toeneemt.

Lees hier meer over voeding om spiermassa op te bouwen.

4. Hulp bij het afvallen

Zonnebloempitten kunnen ook worden gebruikt om af te vallen, vanwege de grote hoeveelheid vezels. De vezels hebben meer tijd nodig om verteerd te worden, verminderen het proces van maaglediging, verhogen het verzadigingsgevoel en verminderen de eetlust.

Er moet echter op worden gelet, aangezien het zonnebloemzaad ook een grote hoeveelheid vet bevat, waardoor het een hoge caloriewaarde heeft. Twee eetlepels zonnebloempitten bevatten bijvoorbeeld 143 calorieën, dus het is belangrijk om deze zaden met mate te consumeren. Voor betere informatie is het raadzaam om een ​​voedingsdeskundige te raadplegen.

5. Helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen

De consumptie van zonnebloempitten helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen en vermindert de vertering en opname van koolhydraten na de maaltijd, waardoor hyperglykemie wordt voorkomen. Zonnebloemzaad kan dus ook een goede bondgenoot zijn in de voeding van bijvoorbeeld mensen met diabetes.

Daarnaast helpt zonnebloemzaad bij het gewichtsverlies, leidt het tot een afname van het lichaamsgewicht en verlaagt het bijgevolg de nuchtere bloedglucosespiegels en reguleert het de bloedinsulinespiegels. Bekijk andere manieren om uw bloedsuikerspiegel te verlagen.

Voedingswaarde-informatie van zonnebloempitten

Componenten

Hoeveelheid per 100 g zonnebloempitten

Energie

475 calorieën

Eiwitten

16,96 g

Vet

25,88 g

Koolhydraten

51,31 g

Voedingsvezels

7,84 g

Vitamine E

33,2 mg

Foliumzuur

227 mcg

Selenium

53 mcg

Koper

1,8 mg

Zink

5 mg

Ijzer

5,2 mg

Recepten met zonnebloempitten

Enkele recepten om zonnebloempitten in de voeding op te nemen zijn:

1. Gekruide zonnebloempitten

Waar is zonnebloemzaad voor en hoe te gebruiken

Het gekruide zonnebloemzaad is een geweldige optie om in soepen, salades op smaak te brengen, risotto's te verrijken of zelfs puur als tussendoortje te serveren.

Ingrediënten:

  • ⅓ kopje (thee) zonnebloempitten (ongeveer 50 g)
  • 1 theelepel water
  • ½ theelepel curry
  • 1 snufje zout
  • ½ theelepel olijfolie

Voorbereidingsmodus:

Meng in een kom de zonnebloempitten met het water, de kerrie en het zout. Breng een koekenpan met de olie op middelhoog vuur en voeg dan het zaadmengsel toe. Roer ongeveer 4 minuten tot het geroosterd is. Laat volledig afkoelen voordat u het in een afgesloten pot bewaart. 

2. Koekjesrecept met zonnebloempitten

Waar is zonnebloemzaad voor en hoe te gebruiken

Ingrediënten:

  • 1 kopje honing
  • 3 eetlepels margarine
  • 3 eetlepels boter
  • 1 theelepel vanille
  • 2/3 van tarwebloem
  • 2/3 volkorenmeel
  • 1 kopje traditionele haver
  • Een halve theelepel gist
  • 1/4 theelepel zout
  • Een half kopje ongezouten zonnebloempitten
  • Een halve kop gehakte gedroogde kersen
  • 1 ei
  • Een halve theelepel amandelextract

Voorbereidingsmodus:

Verwarm de oven tot 180ºC. Klop de honing, margarine, boter, vanille, amandelextract en ei los in een grote kom. Voeg de bloem, haver, gist en zout toe en roer goed. Voeg zonnebloempitten en kersen toe en meng goed. Schep het deeg op een vel bakpapier met een tussenruimte van ongeveer 6 centimeter. Bak 8 tot 10 minuten of tot ze goudbruin zijn.

3. Granola met zonnebloempitten

Waar is zonnebloemzaad voor en hoe te gebruiken

Ingrediënten:

  • 300 g haver
  • 1/2 kopje zonnebloempitten
  • 1/2 kopje hele rauwe amandelen (of hazelnoten)
  • 1/2 kopje pompoenpitten
  • 1/4 kopje sesamzaadjes
  • 1/4 kopje kokosvlokken (optioneel)
  • 1/4 theelepel gemalen kaneel
  • 1/4 theelepel zout
  • 1/4 kopje water
  • 1/4 kopje zonnebloemolie
  • 1/2 kopje honing
  • 2 eetlepels bruine suiker
  • 1/2 theelepel vanille-extract
  • 1 kopje gedroogd fruit (kersen, abrikozen, dadels, vijgen, rozijnen, pruimen)

Voorbereidingsmodus:

Verwarm de oven voor op 135 graden. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Meng in een grote kom de haver, amandelen, zaden, kaneel en zout. Meng in een kleine steelpan water, olie, honing en bruine suiker, onder voortdurend roeren tot het kookt. Giet dit mengsel over de droge ingrediënten en meng goed.

Verspreid over de bakplaat en bak ongeveer 60 minuten of tot ze goudbruin zijn, af en toe roeren tot ze gelijkmatig bruin worden. Hoe goudkleuriger de granola, hoe knapperiger hij zal zijn. Bewaar in een bakje of plastic zak in de koelkast. Granola kan enkele weken meegaan.

Bekijk dit andere interessante en superpraktische recept voor snacks voor volwassenen en kinderen met zonnebloempitten: