Vitamine D kan worden verkregen uit de consumptie van visleverolie, vlees en zeevruchten. Hoewel het kan worden verkregen uit voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, is de belangrijkste bron van vitamineproductie de blootstelling van de huid aan de zonnestralen, en daarom is het belangrijk dat de huid dagelijks aan de zon wordt blootgesteld door minimaal 15 minuten tussen 10.00 en 12.00 uur of tussen 15.00 en 16.00 uur 30.
Vitamine D bevordert de opname van calcium in de darmen en is belangrijk voor het versterken van botten en tanden, naast het voorkomen van verschillende ziekten zoals rachitis, osteoporose, kanker, hartproblemen, diabetes en hypertensie. Zie andere functies van vitamine D.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn vooral van dierlijke oorsprong. Bekijk de volgende video en kijk wat deze voedingsmiddelen zijn:
Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D
De volgende tabel geeft de hoeveelheid van deze vitamine aan in elke 100 g voedsel:
| Vitamine D voor elke 100 gram voedsel | |
| Levertraan | 252 mcg |
| Zalmolie | 100 mcg |
| Zalm | 5 mcg |
| Gerookte zalm | 20 mcg |
| Oesters | 8 mcg |
| Verse haring | 23,5 mcg |
| Versterkte melk | 2,45 mcg |
| Gekookt ei | 1,3 mcg |
| Vlees (kip, kalkoen en varkensvlees) en slachtafval in het algemeen | 0,3 mcg |
| Rundvlees | 0,18 mcg |
| Kippenlever | 2 mcg |
| Ingeblikte sardines in olijfolie | 40 mcg |
| Bull's lever | 1,1 mcg |
| boter | 1,53 mcg |
| Yoghurt | 0,04 mcg |
| Cheddar kaas | 0,32 mcg |
Als blootstelling aan de zon niet voldoende is om dagelijkse hoeveelheden vitamine D binnen te krijgen, is het belangrijk dat de hoeveelheid wordt bereikt via voedsel of vitaminesupplementen. Bij kinderen vanaf 1 jaar en bij gezonde volwassenen is de dagelijkse aanbeveling 15 mcg vitamine D, terwijl ouderen 20 mcg per dag zouden moeten consumeren.
Hier leest u hoe u op de juiste manier kunt zonnebaden om vitamine D te produceren.
Vitamine D voor vegetariërs
Vitamine D is alleen aanwezig in dierlijk voedsel en in sommige verrijkte producten, en het is niet mogelijk om het te vinden in plantaardige bronnen zoals fruit, groenten en granen zoals rijst, tarwe, haver en quinoa.
Daarom moeten strikte vegetariërs of veganisten die geen eieren, melk en zuivelproducten consumeren, de vitamine binnenkrijgen door te zonnebaden of door suppletie voorgeschreven door de arts of voedingsdeskundige.
Wanneer moet u vitamine D-supplement nemen?
Vitamine D-supplementen moeten worden gebruikt als de niveaus van deze vitamine in het bloed lager zijn dan normaal, wat kan gebeuren wanneer de persoon weinig wordt blootgesteld aan de zon of wanneer de persoon veranderingen heeft in het vetabsorptieproces, zoals dit bij mensen kan gebeuren. die bariatrische chirurgie hebben ondergaan, bijvoorbeeld.
Het ernstige tekort aan deze vitamine bij kinderen staat bekend als rachitis en bij volwassenen osteomalacie, en het is noodzakelijk om een onderzoek uit te voeren om de hoeveelheid van deze vitamine in het bloed, genaamd 25-hydroxyvitamine D, te bepalen om het tekort te bepalen.
Over het algemeen gaan vitamine D-supplementen vergezeld van een ander mineraal, calcium, aangezien vitamine D essentieel is voor de opname van calcium in het lichaam en een reeks veranderingen in het botmetabolisme behandelt, zoals osteoporose.
Deze supplementen moeten worden gebruikt onder begeleiding van een professional en kunnen worden aanbevolen door de arts of voedingsdeskundige in capsules of druppels. Zie meer over het vitamine D-supplement.