Veel aerobe oefeningen kunnen thuis worden gedaan, zoals touwtjespringen, trappen op en af gaan of dansen voor de tv, en ze zijn uitstekend geschikt voor het vergroten van het fysieke uithoudingsvermogen en het verbranden van calorieën, omdat ze de bloedsomloop en de long- en hartfunctie stimuleren. hart, naast het werken met veel spiergroepen.
Dit type training kan dus een uitstekende manier zijn om plaatselijk vet te verbranden en af te vallen, mits tenminste 30 tot 60 minuten, 3 keer per week en vergezeld van een uitgebalanceerd dieet.
De belangrijkste aerobe oefeningen die thuis kunnen worden uitgevoerd, zijn:
1. Springtouw
Springen en gecoördineerde bewegingen met het touw zijn een geweldige manier om calorieën te verbranden, maar het is ook praktisch en leuk, maar het is belangrijk om je houding rechtop te houden, recht vooruit te kijken en je buik samen te trekken. Na verloop van tijd is het mogelijk om de oefeningen te variëren en verschillende springvormen te creëren, zoals springen op één been, het touw meer dan eens draaien of springen en lopen.
Het is belangrijk om geschikte schoenen te dragen tijdens het touwtjespringen, en om te oefenen op een vlakke ondergrond om de impact op uw knieën te verminderen. Om het touw aan te passen, stap in het midden en til de uiteinden met de polsen op, langs het lichaam, dat de hoogte onder de schouders moet bereiken. Hoewel het een zeer praktische fysieke activiteit is, wordt het niet aanbevolen voor mensen met knie- of schouderproblemen.
Trainingstip : Wissel intense activiteit af met rust om het verbranden van calorieën te versnellen, 1 minuut overslaan en 1 minuut rusten tot de gewenste trainingstijd is bereikt. Het is mogelijk om ongeveer 650 calorieën te verbranden in 1 uur training.
2. Spring
Springen is een leuke manier om calorieën te verbranden, waarvoor een trampoline en een selectie van favoriete liedjes nodig zijn om je bewegingen te ritme. Bij deze activiteit is het mogelijk om verschillende oefeningen te doen met combinaties van choreografieën en sprongen, naast het verbeteren van de balans en controle van het lichaam, maar hiervoor is het belangrijk om de wervelkolom rechtop te houden en aandacht te besteden aan het betreden van het elastische gebied.
Trainingstip : Wissel elke minuut oefeningen af, zoals hardlopen met hoge knieën, springen met open en gesloten benen, afwisselend het ene been voor het andere (zoals een schaarbeweging) en squats bovenop de machine.
Met deze oefening kunt u tussen de 600 en 800 calorieën spenderen, afhankelijk van de intensiteit van de oefening. Lees meer over de voordelen van springen.
3. Trappen op en af
Traplopen kan op elk moment worden geoefend en is een geweldige manier om fysiek uithoudingsvermogen te krijgen, naast het versterken van uw dijen en bilspieren. Deze activiteit kan een hoge intensiteit bereiken voor het verbranden van calorieën, maar mensen die pijn hebben door slijtage van de kniegewrichten, moeten dit vermijden.
Trainingstip : Verdeel de training in 3 delen van 10 minuten, met rust of andere activiteit ertussen, om overbelasting van de gewrichten te voorkomen. Meer dan 30 minuten van deze activiteit is het mogelijk om 500 calorieën te spenderen.
4. Loop of jog op de loopband
Lopen en hardlopen zijn zeer effectieve oefeningen om af te vallen en om de conditie te verbeteren. Hiervoor is het belangrijk dat de hartslag wordt versneld, zodat je nog kunt praten en je niet slecht voelt, om te weten dat het lichaam met de juiste intensiteit traint.
Trainingstip : Wissel de intensiteit van de oefening af, bijvoorbeeld met 5 minuten lopen en 2 minuten hardlopen, of 1 minuut intensief rennen en 1 minuut wandelen.
Wandelen verbruikt ongeveer 400 tot 500 calorieën, terwijl hardlopen ongeveer 500 en 900 calorieën verbruikt, afhankelijk van de intensiteit van de training. Bekijk wekelijkse looptrainingen en hardlooptrainingen om af te vallen.
5. Herhaling van bewegingen
Burpee 
klimmenDoor een opeenvolging van snelle bewegingen uit te voeren, worden veel spieren in het lichaam getraind en wordt het gewichtsverlies versneld. Oefeningen zoals jumping jacks, klimmen, burpees en op hun plaats rennen met bijvoorbeeld verhoogde knieën of met de hiel op de billen, kunnen worden afgewisseld om niet repetitief te zijn.
Trainingstip : maak bewegingen van 5 tot 8 minuten met een rusttijd van 30 seconden tot 1 minuut ertussen. Deze oefeningen, die ongeveer 1 uur worden beoefend, verbranden ongeveer 400 tot 500 calorieën.
6. Dans
Dansen op favoriete liedjes, de choreografieën volgen van een applicatie op smartphones of een zumba-dvd, bijvoorbeeld, zijn uitstekende manieren om fysieke activiteit te oefenen, het evenwicht te verbeteren en het redeneren te verbeteren, naast dat het erg plezierig is.
Trainingstip : voer ritmische en intense choreografieën uit, met veel afwisselende bewegingen om het verbranden van calorieën te versnellen. Door 1 uur dansen te beoefenen, verbrand je ongeveer 500 tot 800 calorieën.
Ontdek de gezondheidsvoordelen van zumba.
7. Fietsen
Spinningoefeningen doen of trappen op een hometrainer, naast het verbranden van veel calorieën en helpen bij het afvallen, versterkt en versterkt het je billen en benen. Het is gemakkelijk en praktisch om te doen, en het kan worden aangepast aan de weerstand van elke persoon, omdat het erg goed is voor mensen die beginners zijn in het beoefenen van fysieke oefeningen.
Trainingstip : wissel de snelheid en intensiteit van uw pedaalslag elke minuut af, zodat het niet repetitief wordt en uw energieverbruik wordt versneld. Fietsen kan in 1 uur ongeveer 500 calorieën verbruiken.
Controleer het calorieverbruik van andere aërobe activiteiten.
Tips voor beginners
Deze oefeningen kunnen niet alleen thuis worden geoefend, maar ook op straat, als er tijd en beschikbaarheid is. Het is echter belangrijk om te onthouden dat er een beoordeling moet worden gemaakt met de huisarts of cardioloog, zodat de fysieke omstandigheden die nodig zijn om veilig met fysieke activiteiten te beginnen, worden geëvalueerd.
Bovendien is goed gehydrateerd blijven tijdens activiteiten en gedurende de dag essentieel om de prestaties te verbeteren. Bij deze oefeningen geldt: hoe groter de intensiteit, duur en frequentie van het uitvoeren van de activiteiten, hoe groter de vetverbranding en de toename van de weerstand, maar u moet nooit te hard proberen, tot het punt dat u veel pijn, kortademigheid of duizeligheid voelt. .
Bekijk andere voorzorgsmaatregelen voor degenen die thuis lichamelijke activiteit willen uitoefenen.