Om bij de meest stevige en gedefinieerde bilspieren te blijven, is een goed type oefening de squat. Om de beste resultaten te krijgen, is het essentieel dat deze oefening correct wordt gedaan en minstens 3 keer per week, ongeveer 10 tot 20 minuten.
Er is geen universeel aantal squats om te doen, omdat het sterk varieert tussen elke persoon en hun fysieke gesteldheid, evenals fysieke fitheid. In de meeste gevallen is het echter aan te raden om 3 tot 4 sets met 12 herhalingen te doen, te beginnen zonder gewicht en vervolgens gewicht toe te voegen, bijvoorbeeld met halters of halters.
Het ideaal is echter altijd om een beoordeling te maken met een leraar lichamelijke opvoeding in een sportschool om de beste resultaten te behalen.
Waar is squat voor
Behalve dat het de voorkeursoefening is om in de gluteale regio te werken, heeft de squat ook andere voordelen, zoals:
- Definieer de buik;
- Verhoog de spiermassa in de dijen;
- Versterk de rug;
- Verminder cellulitis in de billen en benen.
Bovendien verbeteren squat-oefeningen de lichaamscontouren en dragen ze bij aan een goede lichaamshouding, wat in de sportschool of zelfs thuis kan worden gedaan.
6 beste squats voor bilspieren
Er zijn verschillende soorten squats om de bilspieren te versterken. De meest voorkomende zijn:
1. Eenvoudige squat
Om de simpele squat correct uit te voeren, moet je:
- Sta op: spreid uw benen, spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en steun ze volledig op de grond;
- Buig de knieën: de knieën moeten worden gebogen, waarbij de heupen naar beneden worden geworpen, tot iets voorbij de knielijn, en de billen naar achteren moeten duwen alsof u in een denkbeeldige stoel zit, waarbij u de rug altijd recht houdt;
- Strek uw benen: strek uw benen, die gebogen zijn, om terug te keren naar de uitgangspositie, rechtopstaand.
Tijdens de oefening moet u altijd recht vooruit kijken en uw armen gestrekt voor uw lichaam houden, ze naar het squatritme zwaaien om het evenwicht te bewaren. Lees meer op: Hoe squats correct te doen.
2. Gootsteen
Om de gootsteen, ook wel lunge of squat met vooruit te doen, is het nodig om rechtop te blijven en:
- Stap naar voren: de knie moet worden gebogen totdat de dij van het been dat voortbewogen evenwijdig is aan de vloer. De voorste voet moet volledig op de vloer worden ondersteund en de achterste voet moet de hiel omhoog houden en de vloer niet raken.
- Laat de heup zakken: langzaam aflopend tot het voorgewricht een hoek van 90 ° vormt en de knie van het achterbeen heel dicht bij de grond komt, bijna tegen elkaar aan.
- Ga omhoog en keer terug naar de startpositie. Aan het einde van de herhalingen moet u de volgorde van de benen veranderen, van voren naar achteren en van achteren naar voren.
Tijdens het sporten kun je je handen op je middel leggen, achter je hoofd, dumbbells oppakken of boven op de bosu doen om het trainen moeilijker te maken en je bilspieren harder te laten werken. Deze oefening kan staand, springend of bewegend door de kamer worden gedaan.
3. Gedrongen sap
De juice squat is vergelijkbaar met de simpele squat, je hoeft alleen je voeten uit elkaar te bewegen, ze een beetje naar buiten te draaien, en je moet dezelfde stappen volgen als de simpele squat.
Deze oefening kan gedaan worden zonder gewichten, maar de resultaten komen sneller bij het gebruik van bijvoorbeeld dumbbells of kettlebells.
4. Squat met barbell
De barbell squat kan alleen in de sportschool worden gedaan en moet worden uitgevoerd met de hulp van een leraar, om je rug niet te verwonden.
De persoon moet de stang op de rug plaatsen, deze met de handen vastpakken en de ellebogen naar voren plaatsen. Dan moet je de stappen van de simpele squat volgen, waarbij je de halter nooit meer loslaat.
Bovendien kunnen schijven met verschillende gewichten of squats met vooruitgang aan de bar worden toegevoegd, waardoor oefenen moeilijk wordt.
5. Hurk met sprong
Bij het hurken met hakken, helpt het niet alleen om de tonus te krijgen, het draagt ook bij aan het verliezen van vet en het verhogen van de cardiorespiratoire weerstand, omdat er een hoger energieverbruik is. Het is dus nodig om te springen, naar boven te springen, wanneer je opstaat nadat je je knieën hebt gebogen.
Deze oefening kan ook worden gedaan bovenop een apparaat genaamd bosu, met behulp van het ronde deel naar boven gericht of zelfs met de apparatuur omgekeerd.
6. Speel een bal tegen de muur
De oefening van ball on the wall, technisch bekend als wall balls, houdt in dat de persoon weet hoe hij de simpele squat correct moet doen en het gebruik van een medicijnbal vereist. Bij deze oefening moet u:
- Staan: je moet je benen op schouderbreedte uit elkaar voor een muur spreiden en de bal vangen;
- Doe de squat simpel: buig de knieën, gooi de heupen naar beneden en duw de billen naar achteren;
- Gooi de bal tegen de muur: de bal moet naar boven en naar voren worden geduwd door de armen volledig te strekken, en moet zo hoog mogelijk gaan;
- Grijp de bal: terwijl de bal naar beneden gaat, moet de persoon de bal dicht bij de nek vangen, hurken en opnieuw gooien.
Deze oefening is een zeer complete oefening, omdat u uw armen en benen in één beweging traint.
Trainingsplan voor squat
Tijdens het uitvoeren van de squat is het erg belangrijk om de samentrekking van de bilspieren vast te houden en een paar seconden de tijd te nemen om elke beweging te maken om de spieren te stimuleren. Om resultaten sneller te laten verschijnen, moeten bovendien waar mogelijk gewichten worden toegevoegd, zoals halters, halters of scheenbeschermers.
Hieronder staat een voorbeeld van een training die je thuis of in de sportschool kunt doen.
| Verwarming | Traplopen of een trapsimulatormachine gebruiken (5 min) 20 x Oefening 1 + 20 x Oefening 2 |
Opleiding | 20 x oefening 3 + 15 x oefening 4 Rust 2 minuten 15 x Oefening 5 + 20 x Oefening 6 |
| Rekt zich uit | Benen, billen en rug strekken (5 min) |
De moeilijkheidsgraad van de training moet geleidelijk worden verhoogd en, al naar gelang de capaciteit van de persoon, het aantal herhalingen en series van elke oefening moeten worden verhoogd of verlaagd of de belasting van de gebruikte apparatuur moeten worden aangepast.
Aan het einde van de training is het essentieel om de spieren die zijn geoefend te strekken om een goed herstel mogelijk te maken. Hier is hoe het te doen: rekoefeningen voor benen.