De meest eiwitrijke voedingsmiddelen zijn die van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, eieren, melk, kaas en yoghurt. Dit komt doordat de eiwitten in deze voedingsmiddelen niet alleen grote hoeveelheden van deze voedingsstof bevatten, maar ook een hoge biologische waarde hebben, dat wil zeggen dat ze van hogere kwaliteit zijn en gemakkelijker door het lichaam worden gebruikt.
Er zijn echter ook voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong die eiwitten bevatten, zoals peulvruchten, waaronder erwten, sojabonen en granen, die goede hoeveelheden eiwitten bevatten en daarom in een uitgebalanceerd dieet kunnen worden gebruikt om de goede werking van het organisme. Deze voedingsmiddelen zijn ook een belangrijke basis voor vegetarisch en veganistisch eten.
Eiwitten zijn essentieel voor het functioneren van het lichaam, omdat ze naast de productie van hormonen verband houden met het proces van groei, herstel en onderhoud van spieren, weefsels en organen.
Dierlijk eiwitrijk voedsel
In onderstaande tabel staat de hoeveelheid proteïne per 100 gram voer:
| Voedingsmiddelen | Dierlijk eiwit per 100 g | Calorieën (energie in 100 g) |
| Kippen vlees | 32,8 g | 148 kcal |
| Rundvlees | 26,4 g | 163 kcal |
| Varkenshaas) | 22,2 g | 131 kcal |
| Eendenvlees | 19,3 g | 133 kcal |
| Kwartelvlees | 22,1 g | 119 kcal |
| Konijnenvlees | 20,3 g | 117 kcal |
| Kaas in het algemeen | 26 g | 316 kcal |
| Zalm zonder vel, vers en rauw | 19,3 g | 170 kcal |
| Verse tonijn | 25,7 g | 118 kcal |
| Rauwe gezouten kabeljauw | 29 g | 136 kcal |
| Vis in het algemeen | 19,2 g | 109 kcal |
| Ei | 13 g | 149 kcal |
| Yoghurt | 4,1 g | 54 kcal |
| melk | 3,3 g | 47 calorieën |
| Kefir | 5,5 g | 44 calorieën |
| Kameroen | 17,6 g | 77 kcal |
| Gekookte krab | 18,5 g | 83 kcal |
| Mossel | 24 g | 172 kcal |
| Ham | 25 g | 215 kcal |
Eiwitconsumptie na lichamelijke activiteit is belangrijk om blessures te voorkomen en om spierherstel en -groei te bevorderen.
Voedingsmiddelen met plantaardig eiwit
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten zijn vooral belangrijk in vegetarische diëten, omdat ze voldoende aminozuren leveren om de vorming van spieren, cellen en hormonen in het lichaam op peil te houden. Zie onderstaande tabel voor de belangrijkste voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong die rijk zijn aan eiwitten;
| Voedingsmiddelen | Plantaardig eiwit per 100 g | Calorieën (energie in 100 g) |
| Soja | 12,5 g | 140 kcal |
| Quinoa | 12,0 g | 335 kcal |
| Boekweit | 11,0 g | 366 kcal |
| Gierst zaden | 11,8 g | 360 kcal |
| Linzen | 9,1 g | 108 kcal |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Boon | 6,6 g | 91 kcal |
| Erwt | 6,2 g | 63 kcal |
| Gekookte rijst | 2,5 g | 127 kcal |
| Lijnzaad | 14,1 g | 495 kcal |
| Sesam zaden | 21,2 g | 584 kcal |
| Kikkererwten | 21,2 g | 355 kcal |
| Pinda | 25,4 g | 589 kcal |
| Noten | 16,7 g | 699 kcal |
| Hazelnoot | 14 g | 689 kcal |
| Amandelen | 21,6 g | 643 kcal |
| Kastanje van Pará | 14,5 g | 643 kcal |
Hoe plantaardige eiwitten op de juiste manier te consumeren
In het geval van vegetarische en veganistische mensen is de ideale manier om het lichaam van hoogwaardige eiwitten te voorzien, het combineren van een aantal voedingsmiddelen die complementair zijn aan elkaar, zoals:
- Rijst en alle soorten bonen;
- Erwten en maïszaden;
- Linzen en boekweit;
- Quinoa en maïs;
- Bruine rijst en rode bonen.
De combinatie van deze voedingsmiddelen en de variatie in de voeding zijn belangrijk om de groei en het goed functioneren van het lichaam te behouden bij mensen die geen dierlijke eiwitten eten. In het geval van ovolactovegetarische mensen kunnen ook eiwitten uit eieren, melk en zijn derivaten in de voeding worden opgenomen.
Bekijk de onderstaande video voor meer informatie over eiwitrijk voedsel:
Hoe u een eiwitrijk (eiwitrijk) dieet eet
In het eiwitrijke dieet moet tussen de 1,1 en 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag worden geconsumeerd. De te consumeren hoeveelheid moet worden berekend door een voedingsdeskundige, aangezien deze van persoon tot persoon verschilt en afhankelijk is van leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en of de persoon al dan niet een daarmee samenhangende ziekte heeft.
Dit dieet is een goede strategie om het gewicht te verminderen en de toename van spiermassa te bevorderen, vooral als het gepaard gaat met oefeningen die spierhypertrofie bevorderen. Hier leest u hoe u het eiwit op een dieet kunt zetten.
Eiwitrijk, vetarm voedsel
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en weinig vet bevatten, zijn alle voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong die in de vorige tabel worden genoemd, met uitzondering van gedroogd fruit, naast vetarm vlees, zoals kipfilet of kalkoenfilet zonder vel, wit van ei en magere vis, zoals bijvoorbeeld heek.