Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn voornamelijk zaden, zoals lijnzaad en sesamzaad, oliehoudende zaden, zoals kastanjes en pinda's.
Magnesium is een essentieel mineraal dat in het lichaam wordt gebruikt voor functies zoals eiwitproductie, goede werking van het zenuwstelsel, bloedsuikerspiegel en bloeddruk. Bovendien vergemakkelijkt het de overdracht van zenuwimpulsen en reguleert het spiercontracties. Ontdek hoe magnesium de hersenfunctie verbetert.
Magnesiumrijke voedingsmiddelen
De volgende tabel toont de 10 belangrijkste magnesiumbronnen in de voeding, met de hoeveelheid van dit mineraal in 100 g voedsel.
| Voedsel (100 g) | Magnesium | Energie |
| Pompoenpitten | 262 mg | 446 kcal |
| Paranoot | 225 mg | 655 kcal |
| sesamzaad | 346 mg | 614 kcal |
| Lijnzaad | 362 mg | 520 kcal |
| Cashewnoot | 260 mg | 574 kcal |
| Amandelen | 304 mg | 626 kcal |
| Pinda | 100 mg | 330 kcal |
| Haver | 175 mg | 305 kcal |
| Gekookte spinazie | 87 mg | 23 kcal |
| Zilveren banaan | 29 mg | 92 kcal |
Andere voedingsmiddelen die ook veel magnesium bevatten zijn melk, yoghurt, pure chocolade, vijgen, avocado's en bonen.
Symptomen van een tekort aan magnesium in het lichaam
Een gezonde volwassene heeft een hoeveelheid van 310 mg tot 420 mg magnesium per dag nodig, en een tekort aan dit mineraal in het lichaam kan symptomen veroorzaken zoals:
- Veranderingen in het zenuwstelsel, zoals depressie, tremoren en slapeloosheid;
- Hartfalen;
- Osteoporose;
- Hoge druk;
- Suikerziekte;
- Premenstruele spanning - PMS;
- Slapeloosheid;
- Krampen;
- Gebrek aan eetlust;
- Slaperigheid;
- Gebrek aan geheugen.
Sommige medicijnen kunnen ook een lage concentratie magnesium in het bloed veroorzaken, zoals cycloserine, furosemide, thiaziden, hydrochloorthiaziden, tetracyclines en orale anticonceptiva.
Wanneer magnesiumsupplementen gebruiken
De behoefte aan magnesiumsuppletie is zeldzaam en wordt meestal alleen gedaan in het geval van vroege samentrekkingen van de baarmoeder tijdens de zwangerschap of bij overmatig braken of diarree. Het is belangrijk op te merken dat, in geval van magnesiumsuppletie tijdens de zwangerschap, deze rond de 35e week van de zwangerschap moet stoppen, zodat de baarmoeder goed kan samentrekken om de baby te laten geboren worden.
Bovendien kan het in sommige gevallen nodig zijn om magnesiumsupplementen te gebruiken, vooral in de aanwezigheid van factoren die van nature het magnesiumgehalte in het lichaam verlagen, zoals veroudering, diabetes, overmatig alcoholgebruik en de bovengenoemde medicijnen. Over het algemeen wordt magnesiumsuppletie aanbevolen als de magnesiumspiegels in het bloed minder dan 1 mEq per liter bloed bedragen, en dit moet altijd gebeuren met medisch of voedingsadvies.