Om spiermassa te krijgen, is het noodzakelijk dat het trainingsplan van 20 minuten minstens twee keer per week op een intense manier wordt uitgevoerd, omdat het mogelijk is om meerdere spiergroepen te trainen en de toename van spiermassa te bevorderen. Dit type training is een interessante optie voor momenten waarop de persoon niet veel tijd heeft, maar ook niet wil stoppen met trainen.
Het hypertrofie-trainingsplan voor degenen die spiermassa willen krijgen, kan thuis worden gedaan, omdat de oefeningen alleen het gewicht van het lichaam zelf gebruiken en het niet nodig is om fitnessapparatuur te gebruiken. Dit plan combineert twee soorten bewegingen, de actieve, die een grotere toename van spieren mogelijk maken, en de isometrische, die perfect zijn om te helpen bij het versterken.
Om echter de gewenste resultaten te bereiken, is het, naast het intensief en regelmatig uitvoeren van de training, van belang dat de persoon gezond eet en volgens het doel meer calorieën binnenkrijgt dan wordt verbruikt, goede vetten en verhoog de hoeveelheid eiwit die gedurende de dag wordt ingenomen. Kijk wat je moet eten om spiermassa te krijgen.
Voordat je start
Voordat u met de training begint, is het belangrijk om op te warmen om het risico op blessures te verminderen en de stofwisseling te versnellen, naast het stimuleren van conditionering en weerstand om de training te voltooien. Om op te warmen kun je dus bijvoorbeeld touwtjespringen, ter plaatse rennen of jumping jacks doen gedurende ongeveer 30 seconden tot 1 minuut.
Daarnaast moet er rekening mee worden gehouden dat de oefeningen in dit plan 2 keer gedurende ongeveer 30 seconden moeten worden uitgevoerd en de rest 15 seconden moet zijn. Tussen elke groep oefeningen moet de rusttijd ook 15 seconden zijn, met uitzondering van tricepsoefeningen, waar het rustinterval 30 seconden moet zijn om spierherstel mogelijk te maken.
Het trainingsschema van 20 minuten voor hypertrofie kan door zowel mannen als vrouwen worden uitgevoerd, aangezien de intensiteit en moeilijkheidsgraad van de oefeningen kunnen worden aangepast aan de conditionering van elk.
Oefeningen voor borst en armen
1. Traditionele flexie
Voer 30 seconden traditionele push-ups uit, waarbij u uw armen op schouderbreedte uit elkaar houdt en naar beneden gaat totdat u een hoek van 90 ° vormt met uw elleboog. Tijdens deze oefening is het erg belangrijk om de buik strak te houden, zodat de rug altijd uitgelijnd is en blessures worden vermeden.
Als de oefening in het begin erg moeilijk is, probeer dan de push-up te doen met je knieën op de grond, dit helpt om het bodyboard in te korten en het gewicht op de borst en armen te verminderen.
2. Statische buiging
Herhaal de vorige oefening, maar ga deze keer naar beneden en houd de positie met de elleboog in een hoek van 90 ° gedurende 30 seconden vast. Nogmaals, als de oefening te moeilijk is, kunt u dit doen door uw knieën op de grond te plaatsen om gewicht te verminderen.
Doe nog 1 serie met traditionele en statische flexie en schakel dan over op bilspieroefeningen.
Oefeningen voor bilspieren
1. Traditionele kraakpand
Begin met een traditionele squat, maar ga terug naar boven en herhaal dit gedurende ongeveer 30 seconden. Om deze oefening te doen is het essentieel om een goede houding aan te houden om de juiste spieren te trainen en blessures te voorkomen. Kijk hoe je op de juiste manier squats doet.
Als je de intensiteit van de oefening wilt verhogen, kun je de squat met slechts één been doen, waarbij je het been verwisselt bij de tweede herhaling van deze oefening.
2. Statische squat
Doe een squat, maar houd deze keer, in plaats van op en neer te gaan, de positie naar beneden met je knieën in een hoek van 90 ° met de vloer en je rug recht. Houd deze positie 30 seconden vast en rust vervolgens 15 seconden door je benen te bewegen om de pijn te verlichten.
Herhaal 1 serie traditionele squats en statische squats nog een keer voordat je verder gaat met beenoefeningen.
Beenoefeningen
1. Afwisselende Lunges
Om deze oefening te doen, sta op en doe dan een stap naar voren totdat uw dijbeen parallel is aan de grond en uw knie gebogen is in een hoek van 90 °. Keer dan terug naar de beginpositie en wissel van been, waarbij u van been wisselt gedurende 30 seconden.
2. Statische uitval
Longeer met je rechterbeen naar voren en houd deze positie 30 seconden vast. Wissel bij de tweede herhaling van de oefening van been en doe deze positie met je linkerbeen naar voren.
Vergeet niet om deze oefeningen een tweede keer te herhalen, door afwisselend lunges en statische lunge te doen met je linkerbeen voordat je doorgaat met tricepsoefeningen.
Triceps-oefeningen
1. Triceps met stoel
Dit is de enige oefening in het plan waarvoor wat extra uitrusting nodig is. Plaats hiervoor een stabiele stoel of tafel ernaast en plaats uw handpalmen op de rand van de stoel of tafel. Strek uw benen en ga langzaam naar de grond toe, totdat u een hoek van 90 ° vormt met uw ellebogen, en ga weer omhoog, zonder de grond te raken, alleen met de kracht van uw triceps. Herhaal de oefening gedurende 30 seconden.
Als de oefening te moeilijk is, probeer dan uw voeten dichterbij te plaatsen, zonder uw benen te strekken, aangezien dit het gewicht vermindert dat u met de spier moet optillen.
2. Statische triceps
Doe de oefening opnieuw, maar als u naar beneden gaat, houdt u de positie 20 tot 30 seconden vast en gaat u pas na die tijd weer omhoog om te rusten.
Esse exercício é excelente para tonificar o músculo e, por isso, pode provocar uma grande sensação de queimação. Caso esteja doendo muito, experimente dobrar os joelhos.
Repita estes 2 exercícios mais uma vez e, no final, faça uma pausa de 30 segundos antes de avançar para os exercícios da panturrilha. Se não está bebendo água durante os exercícios, aproveite para beber um pouco de água e recuperar energia.
Exercícios para panturrilha
1. Elevação da panturrilha
Coloque-se de pé e levante os pés até ficar apenas com os dedos apoiados no chão e as pernas esticadas, depois volte a descer, mas não toque com o calcanhar no chão, e suba novamente. Faça esse exercício por 30 segundos.
Para aumentar a intensidade do exercício, faça-o apenas com um pé apoiado no chão e depois troque o pé na segunda repetição do exercício.
2. Panturrilha estática
Repita o exercício anterior mas mantenha a posição com o pé levantado, entre 20 a 30 segundos. Se estiver fazendo o exercício com mais intensidade, deve trocar de pé na segunda repetição.
Volte a fazer esta série de 2 exercícios mais uma vez antes de descansar 15 segundos e passar para os exercícios de abdominal.
Exercícios para abdominal
1. Abdominal tocando no pé
Deite-se no chão e levante as pernas esticadas o mais alto que conseguir, depois levante ligeiramente as costas do chão e, com os braços esticados, tente chegar com a mão o mais próximo do pé que for possível. Volte a deitar as costas no chão, mas não desça as pernas, e repetir por 30 segundos.
Se este exercício for muito difícil, comece fazendo abdominais tradicionais, levantando apenas ligeiramente as costas do chão e mantendo os dois pés apoiados no chão.
2. Abdominal estático
Repita o movimento do exercício anterior, mas mantenha a posição quando está com as costas levantadas e com as mãos próximas dos pés, por 30 segundos ou até não aguentar mais.
Faça esta série de exercícios mais uma vez antes de avançar para os exercícios de abdominal lateral.
Exercícios para abdominal lateral
1. Prancha lateral subindo e descendo
Deite-se de lado e levante o corpo tocando apenas com o antebraço e os pés no chão. Mantenha o corpo reto e depois desça e suba o quadril ligeiramente, mas sem nunca tocar com o bumbum no chão. Repita esse movimento por 30 segundos.
Se achar o exercício muito difícil, faça a prancha lateral mantendo os joelhos apoiados no chão.
2. Prancha lateral estática
Repita o exercício anterior, mas em vez de descer e subir o quadril, mantenha a posição por 30 segundos sem deixar cair o quadril.
Não se esqueça de repetir esta série mais uma vez, mas troque de lado para trabalhar os músculos do outro lado do abdominal, na segunda repetição. Depois descanse 15 segundos e avance para o último exercício.
Exercícios para costas
1. Posição Super-homem
Para fazer este exercício, deite-se no chão com as pernas e braços esticados, depois levante ligeiramente as pernas e os braços e volte a descer. Repita o exercício por 30 segundos.
2. Super-homem estático
Repita o exercício anterior, mas fique na posição com os braços e pernas elevados do chão, como mostra a imagem, durante 30 segundo.
Antes de terminar o plano, repita estes 2 exercícios novamente e depois faça alongamentos para evitar lesões musculares. Veja alguns alongamentos que pode fazer depois de treinar.
Om de ontwikkeling van spiermassa te vergroten, leert u in de volgende video wat u voor, tijdens en na de training moet eten om de nodige hoeveelheid energie en eiwitten te geven: