Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals brood, granen, rijst en alle pasta, zijn een belangrijke vorm van energie voor het lichaam, aangezien glucose wordt gegenereerd tijdens de spijsvertering, de belangrijkste energiebron voor de lichaamscellen.
Wanneer voedsel in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, gebruikt het lichaam een deel om energie op te wekken en wat niet wordt gebruikt, wordt als vet opgeslagen in het vetweefsel, wat de gewichtstoename bevordert. Daarom moet de consumptie ervan worden gecontroleerd en wordt aanbevolen om 200 tot 300 gram per dag te eten in een normocalorisch dieet, maar deze hoeveelheid kan variëren afhankelijk van het gewicht, de leeftijd, het geslacht en de fysieke activiteit van de persoon.
In het geval van mensen die willen afvallen, is het belangrijk om het type koolhydraten dat wordt geconsumeerd, evenals de porties, te beheersen, en ze zouden de voorkeur moeten geven aan voedingsmiddelen die minder koolhydraten en meer vezels in hun samenstelling bevatten. Hier leest u hoe u een koolhydraatarm dieet volgt.
Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten
De volgende tabel bevat een lijst met voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheid koolhydraten en hun hoeveelheid vezels:
| Voedingsmiddelen | Hoeveelheid koolhydraten (100 g) | Vezels (100 g) | Energie in 100 g |
| Cornflakes graangraangewas | 81,1 g | 3,9 g | 374 calorieën |
| Maïzena | 75,3 g | 2,6 g | 359 calorieën |
| Tarwemeel | 75,1 g | 2,3 g | 360 calorieën |
| Volkoren roggemeel | 73,3 g | 15,5 g | 336 calorieën |
| Maisena Koekje | 75,2 g | 2,1 g | 443 calorieën |
| Volkoren toast | 62,5 g | 7,4 g | 373 calorieën |
| Wafeltype crèmekraker | 61,6 g | 3,1 g | 442 calorieën |
| stokbrood | 58,6 g | 2,3 g | 300 calorieën |
| roggebrood | 56,4 g | 5,8 g | 268 calorieën |
| witbrood | 44,1 g | 2,5 g | 253 calorieën |
| Gekookte witte rijst | 28,1 g | 1,6 g | 128 calorieën |
| Gekookte hele rijst | 25,8 g | 2,7 g | 124 calorieën |
| Gekookte noedels | 19,9 g | 1,5 g | 102 calorieën |
| Havermout | 66,6 g | 9,1 g | 394 calorieën |
| Gebakken aardappel | 18,5 g | 1,6 g | 87 calorieën |
| Gebakken zoete aardappel | 28,3 g | 3 g | 123 calorieën |
| Gekookte erwten | 7,9 g | 4,8 g | 72 calorieën |
| Gekookte kikkererwten | 16,7 g | 5,1 g | 130 calorieën |
| Gekookte linzen | 16,3 g | 7,9 g | 93 calorieën |
| Gekookte zwarte bonen | 14,0 g | 8,4 g | 77 calorieën |
| Gekookte soja | 5,6 g | 5,6 g | 151 calorieën |
De voedingsmiddelen in deze tabel zijn slechts enkele van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, maar er zijn ook andere voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, maar in kleinere hoeveelheden, zoals melk, yoghurt, kaas, pompoen, bieten, wortelen, appels of peren. koolhydraten, maar minder. Een ander voedsel dat rijk is aan koolhydraten is maniokmeel, dat veel wordt gebruikt om maniokmeel te maken. Leer hoe u maniokmeel kunt consumeren zonder dik te worden.
Wat zijn koolhydraten
Koolhydraten, ook wel koolhydraten, glyciden of sacchariden genoemd, zijn moleculen die worden gevormd door organische verbindingen zoals koolstof, waterstof en zuurstof. De belangrijkste functie is om het lichaam snel van energie te voorzien, aangezien ze gemakkelijk te verteren zijn, maar wanneer deze energie niet wordt verbruikt, wordt het in het lichaam opgeslagen als vet in de cellen van vetweefsel.
Alle groenten bevatten koolhydraten en het enige dierlijk voedsel dat koolhydraten bevat, is honing. Uw aanbevolen consumptie in uw totale dagelijkse voeding mag niet hoger zijn dan 60% van de aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag.
Koolhydraten kunnen worden geclassificeerd als eenvoudig en complex volgens de kenmerken van het molecuul, waarbij complexen en rijk aan vezels het meest geschikt zijn om te worden geconsumeerd in een dieet voor gewichtsverlies.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten
Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten worden langzamer door het lichaam verteerd, de suikers worden langzamer in het bloed afgegeven en dragen bij aan een gevoel van verzadiging gedurende een langere periode, vooral als het voedsel veel vezels bevat. Om deze reden worden voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten, geclassificeerd als met een lage of matige glycemische index. Lees meer over de glycemische index van voedingsmiddelen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten zijn minder zoete voedingsmiddelen, zoals rijst en volkoren pasta, maar ook volkoren granen, linzen, kikkererwten, wortelen of pinda's.
Deze voedingsmiddelen zijn ideaal voor diabetici en ook om te consumeren tijdens het afslankproces, omdat ze ook veel B-vitamines, ijzer, vezels en mineralen bevatten.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudige koolhydraten
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudige koolhydraten zijn voedingsmiddelen die het lichaam sneller op darmniveau opneemt om als energie te worden gebruikt, waardoor de persoon sneller honger krijgt, in tegenstelling tot complexe koolhydraten met een hoog vezelgehalte. Enkele voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten zijn geraffineerde suiker, rietsuiker, melasse, honing, fructose in fruit en lactose, de suiker in melk.
Daarnaast zijn er enkele bewerkte voedingsmiddelen die overtollige suiker bevatten, zoals snoep, frisdrank, marmelade, bewerkte sappen, kauwgom en snoep.
Dit type koolhydraten verhoogt de bloedsuikerspiegel zeer snel en wordt daarom beschouwd als een hoge glycemische index en moet daarom worden vermeden door diabetici en mensen die willen afvallen.
Wat zijn goede koolhydraten
Hoewel alle bronnen van koolhydraten goed zijn, is het kiezen van de gezondste geen gemakkelijke taak. De beste optie voor degenen die willen afvallen of hun resultaten in de sportschool willen verbeteren, is naast fruit en groenten ook heel voedsel te consumeren. Het is echter belangrijk om altijd de voedingstabel van voedingsmiddelen te raadplegen om de beste optie te kiezen, aangezien veel producten suiker of grote hoeveelheden vet bevatten.
Enkele goede bronnen van koolhydraten vanwege hun grote hoeveelheid vezels zijn dus:
- Vezelrijk fruit: pruim, papaja, peer, aardbeien, kiwi, mandarijn, citroen, pitaya en perzik;
- Geheel voedsel: bruine rijst, rijst met granen, bruine pasta, bruin brood of brood met zaden;
- Groenten: kool, broccoli, bloemkool;
- Granen: bonen, linzen, kikkererwten en erwten;
- Granen: haver;
- Knollen: zoete aardappelen met schil en yams
Suikerrijke voedingsmiddelen, zoals cakes, koekjes, mueslirepen en snoep in het algemeen, mogen niet worden geconsumeerd als u wilt afvallen of spiermassa wilt vergroten.
Hoe koolhydraten te gebruiken om spiermassa te krijgen
Om spiermassa te krijgen, wordt aanbevolen om gedurende de dag en vóór de training verschillende porties complexe koolhydraten te consumeren, omdat ze de energie leveren die het lichaam nodig heeft om lichamelijke activiteit uit te voeren. Het wordt aanbevolen om tot 1 uur na de training wat eiwitrijk voedsel te eten, zoals yoghurt, om spiermassa te vergroten.
Voor de beste resultaten is het echter ideaal om een voedingsdeskundige te raadplegen om een voedingsplan op te stellen dat is aangepast aan de individuele behoeften van elke persoon.
Bekijk deze video om te leren hoe u koolhydraten gebruikt om de resultaten in de sportschool te verbeteren: