Constipatievoedsel: wat te eten en wat te vermijden

Voedingsmiddelen die constipatie helpen bestrijden, zijn vezelrijk, zoals volle granen, ongepeld fruit en rauwe groenten. Naast vezels is water ook belangrijk bij de behandeling van constipatie, omdat het helpt bij de vorming van de fecale bolus en de doorgang van ontlasting door de darm vergemakkelijkt.

Obstipatie wordt meestal veroorzaakt door overmatige consumptie van suikers, vetten en bewerkte voedingsmiddelen, maar het kan ook een gevolg zijn van een gebrek aan lichamelijke activiteit en langdurig gebruik van medicijnen zoals laxeermiddelen en antidepressiva.

Constipatievoedsel: wat te eten en wat te vermijden

Voedingsmiddelen die constipatie bestrijden

De belangrijkste voedingsmiddelen die constipatie helpen bestrijden zijn:

  • Groenten , vooral rauwe groenten en bladgroenten, zoals kool, sla of kool;
  • Vruchten met schil , omdat de schil vezelrijk is;
  • Volkorengranen zoals tarwe, haver en rijst;
  • Bonen zwart, wit, bruin, linzen en kikkererwten;
  • Tarwekiemen en zemelen , haver;
  • Gedroogd fruit, zoals rozijnen;
  • Zaden zoals lijnzaad, chia, pompoen en sesam;
  • Probiotica , zoals yoghurt, kefir, kombucha en zuurkool bijvoorbeeld, helpen bij het reguleren van de darmflora.

Rauw en onbewerkt voedsel bevat meer vezels dan gekookt en geraffineerd voedsel en verbetert daarom de darmtransit. Bovendien helpt het drinken van veel water ook om constipatie tegen te gaan, omdat water de vezels hydrateert, waardoor de doorgang van ontlasting door de darm gemakkelijker wordt. Bekijk de hoeveelheid vezels in voedsel.

Eten om te vermijden

De voedingsmiddelen die constipatie veroorzaken en die moeten worden vermeden, zijn:

  • Suikerrijke voedingsmiddelen , zoals frisdranken, cakes, snoep, gevulde koekjes en chocolaatjes;
  • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten , zoals gefrituurd voedsel, gepaneerd en ingevroren kant-en-klaarmaaltijden;
  • Fastfood en diepvriesproducten , zoals lasagne of pizza;
  • Volle melk en derivaten , omdat ze rijk zijn aan vetten;
  • Verwerkt vlees zoals worst, spek, worst en ham.

Sommige soorten fruit, zoals groene bananen en guave, kunnen constipatie verergeren. Bovendien kunnen gebrek aan fysieke activiteit en veelvuldig gebruik van laxerende, antidepressiva of brandend maagzuurmedicijnen ook bijdragen aan constipatie.

Bekijk meer voedingstips om constipatie te bestrijden in de volgende video:

Hoeveel water en vezels moeten worden geconsumeerd

Vezels zijn stoffen van plantaardige oorsprong die niet worden verteerd door enzymen van het maagdarmkanaal, waardoor de hoeveelheid vloeistof in de uitwerpselen van de dikke darm, de darmmicrobiota, het gewicht en de frequentie waarmee de ontlasting door de dikke darm gaat, toeneemt. . De aanbevolen hoeveelheid vezels voor volwassenen moet tussen de 25 en 38 gram per dag zijn en 19 tot 25 gram voor kinderen.

Water en vloeistoffen zijn verantwoordelijk voor het hydrateren van de vezels uit de darm ter hoogte van de darm, waardoor de ontlasting zachter wordt en de verwijdering ervan wordt vergemakkelijkt. Bovendien hydrateert het ook het hele darmkanaal, waardoor ontlasting gemakkelijker wordt doorgevoerd totdat ze worden verdreven.

Over het algemeen wordt aanbevolen om 2 liter water per dag te consumeren, maar de ideale hoeveelheid water is afhankelijk van het gewicht van de persoon, namelijk 35 ml / kg / dag. Een persoon die 70 kg weegt, moet dus 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml water per dag consumeren.

Menuoptie constipatie

De volgende tabel geeft een voorbeeld van een driedaags menu om constipatie te bestrijden:

MaaltijdDag 1Dag 2Dag 3
Ontbijt1 kopje yoghurt met stukjes fruit + 1 eetlepel haver + 1 eetlepel chia + 2 pruimen1 glas sinaasappelsap met 1 lepel lijnzaad + 2 roerei met 2 hele toast1 papaja met 1 eetlepel chia + 1 volkoren tortilla met witte kaas
Ochtendsnack2 pruimen + 10 cashewnoten2 plakjes papaja1 banaan
Lunch90 gram gegrilde zalm + asperges met olijfolie + 1 eetlepel zilvervliesrijst + 1 mandarijnVolkorenpasta met rundergehakt en natuurlijke tomatensaus + groene salade met olijfolie + 1/2 glas aardbei90 gram gegrilde kip + 4 eetlepels quinoa + broccolisalade met worteltjes + 1 sinaasappel
Tussendoortje1 glas sinaasappelsap met papaja met 1 eetlepel chia + 2 hele toast met 1 roerei1 natuuryoghurt met fijngehakt fruit + 1 handvol druiven1 snee volkorenbrood met 1 plak kaas

De hoeveelheden die op het menu worden vermeld, variëren naar leeftijd, geslacht en fysieke activiteit, naast het feit dat de persoon een bijbehorende ziekte heeft of niet. Daarom kunt u het beste advies inwinnen bij een voedingsdeskundige zodat er een volledige beoordeling kan worden gemaakt en een voedingsplan kan worden opgesteld op basis van uw behoeften.

Door een uitgebalanceerd dieet en voldoende waterconsumptie aan te houden, is het normaal dat de darm goed begint te functioneren na 7 tot 10 dagen dieet. Daarnaast is het belangrijk om te onthouden dat frequente fysieke activiteit ook helpt om de darmtransit te reguleren.