Kuitoefeningen zijn een zeer belangrijk onderdeel van de beentraining, omdat ze het mogelijk maken om de kuitspieren te trainen om meer stabiliteit voor de persoon, meer kracht en volume te garanderen, terwijl ze ook een meer esthetische contour voor het been bevorderen.
De kuit wordt gevormd door twee hoofdspiergroepen:
- Soleus of soleusspier : het is de spier die zich onderaan, in het meest inwendige deel van de kuit bevindt, maar het is degene die meer volume geeft. Dit is de kortste kuitspier en wordt bevorderd door zitoefeningen;
- Gastrocnemius-spier : het is de meest oppervlakkige spier die is opgedeeld in twee delen, die de bekende kuitvorm geven. Dit is de langste kuitspier en werkt het beste bij het opstaan.
Om goede resultaten te behalen met betrekking tot de kuit, is het nodig om minimaal 2 oefeningen te doen om beide soorten spieren te trainen. Omdat de kuitspieren anders gepositioneerd zijn en op verschillende locaties aansluiten, zal hun ontwikkeling afhangen van verschillende oefeningen, die zich op elke groep richten of die beide minder intensief werken. Omdat de kuit een kleine spier is, kost het bovendien minder tijd om te herstellen en kan het tot 3 keer per week worden getraind.
Voor elk van de volgende oefeningen is het raadzaam om 3 trainingssets te doen met 12 tot 20 bewegingen en met 20 tot 30 seconden rust, of volgens wat wordt aanbevolen door de professional lichamelijke opvoeding volgens het doel van de persoon:
1. Staande kuit- of kuitlift
Deze oefening wordt het meest uitgevoerd, voornamelijk door beginners, omdat het eenvoudig is en meestal wordt gebruikt als een manier om de spier aan beweging te laten wennen. Bij dit soort oefeningen leun je gewoon op de muur of op een bank, ga je op je voeten staan en keer je terug naar de beginpositie, doe deze reeks volgens de aanbeveling van de instructeur.
Om spierarbeid te intensiveren, kan het worden aanbevolen om scheenbeschermers aan te trekken, omdat op deze manier de bewegingsweerstand groter wordt, de intensiteit van de oefening toeneemt en de resultaten ten goede komen.
2. Kalf op de trede
Deze oefening is een variatie op de klassieke oefening voor het optillen van de kuit, maar wordt met grotere intensiteit gedaan om een kalf te ontwikkelen met meer volume en meer kracht, waarbij voornamelijk de gastrocnemius wordt gewerkt. Bij dit soort oefeningen maakt het niet het gewicht uit, maar het bewegingsbereik: hoe groter het bereik, hoe groter het werk van de kuitspier.
Om deze oefening te doen, moet u:
- Ga de trede op of op een trede;
- Laat alleen het puntje van de voeten ondersteund, de hiel niet ondersteund;
- Strek uw kuit, duw uw lichaam omhoog, met zoveel mogelijk kracht, alsof u gaat springen, maar zonder uw voeten van de trede of trede te halen;
- Daal opnieuw af en laat uw hielen iets onder het niveau van de stap of stap komen terwijl de spier zich uitstrekt.
Het is erg belangrijk om de laatste stap van de oefening correct uit te voeren, omdat u hiermee de spieren in hun geheel kunt trainen. Op dit punt is het ook belangrijk om de positie ten minste 1 seconde vast te houden, voordat u weer opstaat, om ervoor te zorgen dat de energie die zich op de pees heeft verzameld, tijd heeft om te verdrijven en alleen de spier te laten werken.
3. Geïsoleerd kalf
De geïsoleerde kuitlift is een andere variant van de klassieke kuitlift, die been voor been wordt gedaan. Deze oefening is goed om te zorgen voor een evenwicht in de ontwikkeling van de spieren van elk been, waardoor wordt voorkomen dat een groter gewicht wordt ondersteund door een van de benen.
Om deze kuitlift te doen, kunt u een stap of stap opnieuw gebruiken en:
- Ga de trede op of op een trede;
- Laat alleen het uiteinde van een voet ondersteund, de hiel niet ondersteund;
- Laat het andere been gebogen of gestrekt, maar zonder de trede, trede of de vloer te ondersteunen;
- Strek de kuit en duw het lichaam omhoog totdat de spier volledig is aangespannen;
- Daal opnieuw af en laat de hiel iets onder het niveau van de trede of trede passeren .
Ten slotte moet u uw been veranderen en de oefening herhalen.
Om de oefening te vergemakkelijken, kunt u de step voor een muur plaatsen, om uw handen te ondersteunen en onbalans te voorkomen. Deze oefening kan ook zonder de step worden gedaan , met twee voeten op de grond en de andere opgehangen, en kan worden geïntensiveerd door tijdens de uitvoering een halter of sluitring met uw handen vast te houden.
4. Zittend kalf
Door de staande of zittende tiloefening te doen, worden de kuitspieren op een andere manier geactiveerd, dus deze oefening moet altijd deel uitmaken van de training. Hoewel er specifieke machines zijn om deze oefening in de sportschool te doen, kan het ook worden gedaan met alleen halters of gewichten. Om dit te doen moet u:
- Ga op een bank zitten met uw knieën gebogen in een hoek van 90 °;
- Plaats een halter op elke knie, waarbij u uw voeten plat op de grond houdt;
- Til de hiel op en houd de punt van de voet op de grond;
- Houd de positie 1 seconde vast en keer terug naar de beginpositie met je voeten goed ondersteund.
Bij deze oefening moet aandacht worden besteed aan de hoogte van de bank, aangezien de heup niet hoger of lager mag zijn dan de knie, met kans op letsel aan het gewricht. Bovendien moet het gewicht geleidelijk worden verhoogd, en idealiter moet de spier bij de 5e herhaling licht branderig aanvoelen.
Met betrekking tot de machines is het mogelijk om de oefening voor dit doel op een specifieke machine uit te voeren, waarbij de persoon de bank verstelt, de knieën vasthoudt en de beweging van de oefening maakt, met aandacht voor de amplitude van de beweging. Een ander apparaat dat kan worden gebruikt, is de machine om de legpress en het 45º-been uit te voeren, en de persoon moet zijn voeten aan het uiteinde van de steunplaat plaatsen, zodat de hiel naar buiten is, en de beweging uitvoeren. Het is belangrijk dat deze oefeningen door de instructeur worden aangegeven volgens het doel van de persoon.