Het dieet om de spiermassa te vergroten omvat strategieën zoals het consumeren van meer calorieën dan je verbruikt, het verhogen van de hoeveelheid eiwit gedurende de dag en het consumeren van goede vetten. Naast het versterkte dieet is het ook belangrijk om regelmatig trainingen te doen die veel spiermassa vereisen, omdat op deze manier de hypertrofie-stimulus wordt doorgegeven aan het lichaam.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat om mager te worden en tegelijkertijd vet te verliezen, men de consumptie van suiker, witte bloem en verwerkte producten moet vermijden, aangezien dit de belangrijkste stimulatoren zijn van de vetproductie in het lichaam.
Hier zijn 7 stappen om uw resultaten te verbeteren:
1. Eet meer calorieën dan u uitgeeft
Meer calorieën consumeren dan u verbruikt, is essentieel om sneller spiermassa te krijgen, aangezien de overtollige calorieën, samen met uw trainingen, uw spieren zullen vergroten. Om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag moet consumeren, test u met de volgende rekenmachine:
2. Sla geen maaltijden over
Het vermijden van het overslaan van maaltijden is belangrijk, zodat het mogelijk is om gedurende de dag alle benodigde calorieën binnen te krijgen, zonder mogelijk verlies van vetvrije massa tijdens langdurig vasten te stimuleren. Idealiter worden 5 tot 6 maaltijden per dag gemaakt, met extra aandacht bij het ontbijt, voor en na de training.
3. Eet meer proteïne
Het verhogen van de eiwitconsumptie is nodig om spiergroei mogelijk te maken, en het is belangrijk dat voedingsmiddelen die uit eiwitten afkomstig zijn goed over de dag worden verdeeld en niet in slechts 2 of 3 maaltijden worden geconcentreerd. Deze voedingsmiddelen zijn voornamelijk van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, kip, kaas, eieren en melk en zuivelproducten, maar eiwitten komen ook in goede hoeveelheden voor in voedingsmiddelen zoals bonen, erwten, linzen, pinda's en kikkererwten. .
Daarnaast kan het soms nodig zijn om op eiwit gebaseerde supplementen te gebruiken, zoals wei-eiwit en caseïne, vooral gebruikt na de training of om de voedingswaarde van eiwitarme maaltijden gedurende de dag te verhogen. Zie de 10 beste supplementen om spiermassa te krijgen.
4. Eet goede vetten
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, helpt het consumeren van goede vetten de ophoping van vet in het lichaam te verminderen en vergemakkelijkt het ook de toename van calorieën in het dieet om spiermassa te krijgen. Deze vetten zijn aanwezig in voedingsmiddelen zoals avocado, olijfolie, olijven, pinda's, pindakaas, lijnzaad, kastanjes, walnoten, hazelnoten, macadamia, vis zoals tonijn, sardines en zalm.
Deze voedingsmiddelen kunnen de hele dag door worden toegevoegd aan snacks zoals crêpe-recepten, fit cookies, yoghurt, vitamines en hoofdmaaltijden.
5. Drink veel water
Veel water drinken is erg belangrijk om hypertrofie te stimuleren, want om spiercellen te laten groeien, is er meer water nodig om hun grotere formaat te vullen. Als er niet genoeg water wordt opgenomen, zal de toename van spiermassa langzamer en moeilijker zijn.
Een gezonde volwassene moet minstens 35 ml water per kg lichaamsgewicht consumeren. Dus een persoon met een gewicht van 70 kg zou minstens 2450 ml water per dag moeten consumeren, het is belangrijk om te onthouden dat kunstmatige of suikerhoudende dranken niet meetellen in dit account, zoals frisdranken en alcoholische dranken.
6. Consumeer minstens 2 vruchten per dag
Het consumeren van minstens 2 vruchten per dag is belangrijk om vitamines en mineralen binnen te krijgen die het spierherstel na de training bevorderen, waardoor een snellere en meer hypertrofische spiermassa-regeneratie wordt bevorderd.
Daarnaast zijn de vitamines en mineralen die aanwezig zijn in groenten en fruit belangrijk voor spiercontractie, het verminderen van vermoeidheid tijdens de training en voor het versterken van het immuunsysteem.
7. Vermijd suiker en bewerkte voedingsmiddelen
Het vermijden van suikerhoudende en sterk bewerkte voedingsmiddelen is belangrijk om te voorkomen dat de vetaanwinst in het lichaam wordt gestimuleerd, vooral omdat het dieet om massa te krijgen al overtollige calorieën bevat. Dus om te voorkomen dat gewichtstoename wordt gemaakt door vet, is het noodzakelijk om voedsel zoals snoep, koekjes, cakes, toast, fastfood, worst, worst, spek, cheddarkaas en ham of ham te verwijderen.
Deze voedingsmiddelen moeten worden ingewisseld voor volkorenbrood, koekjes en volkorencake, kazen zoals stremsel, mijnen en mozzarella, eieren, vlees en vis.
Menu om spiermassa te vergroten
Het menu voor het vergroten van de spiermassa is afhankelijk van de intensiteit van de lichamelijke inspanning en de grootte, het geslacht en de leeftijd van elke persoon, maar de volgende tabel geeft een voorbeeld van een menu voor hypertrofie:
| Maaltijd: | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbijt | 2 sneetjes bruin brood met ei en kaas + 1 kopje koffie met melk | 1 kip en kaas tapioca + 1 glas cacaomelk | 1 glas ongezoet sap + 1 omelet met 2 eieren en kip |
| Ochtendsnack | 1 vrucht + 10 kastanjes of pinda's | 1 natuuryoghurt met honing en chiazaad | 1 gepureerde banaan met haver en 1 col pindakaas |
| Lunch | 4 col rijstsoep + 3 col bonen + 150 g gegrild eendje + rauwe salade van kool, wortelen en paprika | 1 stuk zalm + gekookte zoete aardappelen + gebakken salade met olijfolie | Rundergehakt noedels met volkorenpasta en tomatensaus + 1 glas sap |
| Tussendoortje | 1 yoghurt + 1 broodje hele kip met wrongel | fruitsmoothie met 1 col pindakaas + 2 col haver | 1 kopje koffie met melk + 1 crêpe gevuld met 1/3 blik tonijn |
Het is belangrijk om te onthouden dat het pas na een evaluatie met de voedingsdeskundige mogelijk is om te weten of het nodig is om een supplement toe te voegen om spiermassa te krijgen, aangezien overmatig gebruik van deze producten de gezondheid kan schaden.
Bekijk de onderstaande video en leer hoe u eiwitrijk voedsel aan uw dieet toevoegt.