Om een slechte houding te corrigeren, is het noodzakelijk om het hoofd correct te positioneren, de spieren van de rug en de buikstreek te versterken, omdat bij zwakke buikspieren en wervelkolomoprichters de schouders meer geneigd zijn om te gaan liggen en naar voren te kijken, wat leidt tot bekende hyperkyfose. in de volksmond 'gebochelde', wat een van de meest voorkomende vormen van slechte houding is.
Wat kan worden gedaan om deze houding te corrigeren, met de schouders naar voren gebogen, omvat:
- Train regelmatig om uw spieren goed sterk te houden;
- Zorg voor lichaamsbewustzijn en voer gedurende de dag kleine aanpassingen uit;
- Zorg er tijdens het zitten voor dat u op het bilbeen zit en uw rug tegen de stoel en voeten op de grond houdt, zonder uw benen te kruisen.
Mensen die meer dan 5 uur per dag blijven zitten, moeten speciale aandacht besteden aan de manier waarop ze op de stoel of bank zitten, om de vorming van kyfose te voorkomen, de 'bult' waarbij de thoracale wervelkolom meer 'afgerond' wordt, gezien vanaf de zijkant.
Daarvoor is het essentieel om lichaamsbewustzijn te hebben en de buikspieren aangespannen te houden door een kleine samentrekking te maken, die bestaat uit 'het krimpen van de buik', waarbij de navel verder in de buik wordt gebracht. Deze kleine samentrekking activeert de transversale buik- en middenrifspieren die ook helpen om de hele dag een goede houding te behouden. Bekijk in de onderstaande video wat je thuis kunt doen om de houding te verbeteren:
Moet ik een vest dragen voor een juiste houding?
Het wordt niet aanbevolen om vesten te dragen om de houding te corrigeren, omdat deze in strijd zijn met fysiotherapie en de situatie op de lange termijn kunnen verergeren. Dit kan gebeuren omdat de vesten de schouders naar achteren drukken, maar de spieren niet goed versterken, waardoor ze zwakker worden dan ze zouden moeten zijn. Deze onbalans in de spierkrachten beschadigt de wervelkolom, en bovendien is een van de geheimen om de houding van hangende schouders te corrigeren niet om de schouders naar achteren te bereiken, maar om de positie van het hoofd, die meestal meer naar voren is, te corrigeren.
Oefeningen om de schouderhouding te corrigeren
Trainen in de sportschool of regelmatig Pilates beoefenen helpt ook om een goede houding te behouden, omdat het de spieren versterkt en bijdraagt aan de behandeling om de houding te verbeteren. Daarnaast wordt aanbevolen om dagelijks te strekken om de elasticiteit van de spieren te vergroten, daarom hebben Pilates-oefeningen een voordeel, omdat ze een goede lichaamsrek nodig hebben.
Bekijk een serie van 8 Pilates-oefeningen die u regelmatig kunt doen om uw rug te versterken en uw houding te verbeteren:
Hoe de lumbale houding te corrigeren
Het laatste deel van de wervelkolom moet altijd in de neutrale positie zijn, zonder dat het heupbeen naar voren of naar achteren is gericht, wat de wervelkolom kan corrigeren of de kolf meer naar boven kan draaien, gezien vanaf de zijkant. Een goede oefening om de lumbale houding te corrigeren is het vinden van de neutrale stand van de heup en daarvoor moet je:
- Ga staan met je benen iets uit elkaar, buig je knieën lichtjes en beweeg je heupen langzaam heen en weer. Het kan handig zijn om deze test uit te voeren door lateraal in een passpiegel te kijken en vervolgens te controleren op rectificatie of hyperlordose. De uitdaging is om een neutrale heuphouding te behouden, zonder overdrijving van de kromming van de wervelkolom.
Om hyperlordose tegen te gaan : wat je kunt doen is een rekoefening die bestaat uit op je rug liggen, je benen vouwen en ze omhelzen, waarbij je een paar seconden in die houding blijft. Herhaal de oefening 5 keer.
Om lumbale rectificatie tegen te gaan : een goede oefening bestaat uit op je rug liggen en een pingpongbal plaatsen waar de kromming van je wervelkolom hoort te zijn en die positie enkele seconden vasthouden. Denk eraan om nooit uw lichaamsgewicht op de bal te leggen.
Voor het beste resultaat is het belangrijk om een fysiotherapeut te raadplegen voor een individuele beoordeling, vooral als er rugpijn is.
Hoe u uw houding tijdens het slapen kunt corrigeren
Om de houding tijdens de slaap te corrigeren, dient men in een geschikte lichaamshouding te slapen. Ideaal is om op uw zij te liggen, met een klein kussen tussen uw knieën en met een kussen om uw hoofd goed te ondersteunen, zodat de wervelkolom van opzij gezien rechtop kan staan. Bekijk jezelf indien mogelijk in de spiegel in die positie of vraag iemand anders om te zien of de wervelkolom blijkbaar goed gepositioneerd is.
Als u op uw rug slaapt, moet u een lager kussen gebruiken en een ander kussen onder uw knieën. Het wordt niet aanbevolen om op uw buik te slapen. Kijk voor meer informatie op: Ontdek de beste matrassen en kussens om beter te slapen.
Wanneer moet u fysiotherapie doen?
Het wordt aanbevolen om naar de fysiotherapeut te gaan als u pijn in de rug, schouders, nek of spanningshoofdpijn heeft, vooral als u een afwijking van de wervelkolom heeft, met een slechte houding.
De belangrijkste houdingsveranderingen zijn het voorhoofd; hyperkyfose, in de volksmond bekend als gebochelde; hyperlordose, en ook de laterale afwijking van de wervelkolom, wat scoliose is. Al deze situaties moeten zo snel mogelijk worden gecorrigeerd om rugpijn en hoofdpijn te voorkomen, wat ook helpt om andere, meer ernstige situaties te voorkomen, zoals hernia en betrokkenheid van de heupzenuw.
Om de vicieuze houding, die bijvoorbeeld rugpijn veroorzaakt, te kunnen corrigeren, kan het nodig zijn om een specifieke behandeling uit te voeren door middel van geavanceerde fysiotherapie, die statische oefeningen omvat, begeleid door de fysiotherapeut, genaamd RPG - Global Postural Reeducation. Maar voordat u met de behandeling begint, is het noodzakelijk om een grondige evaluatie van de houding uit te voeren om te weten wat de afwijkingen zijn die de persoon heeft, en vervolgens om de rek- en versterkingsoefeningen te begeleiden die het meest geschikt zijn voor elke persoon, omdat de reeks oefeningen normaal gesproken individueel is, omdat elk mens is uniek.